Glavni / Burzitis

6 svestranih vježbi koje će vam pomoći da zaboravite na bolove u leđima

Burzitis

Ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, prije ili kasnije imat ćete rendgen ili magnetnu rezonancu. Zatim uzmite tečaj lijekova. A ako vaš slučaj još nije toliko zanemaren da biste se podvrgli operaciji, tada će vam se ponuditi da se bavite fizioterapijskim vježbama. Zvuči dosadno i nepotrebno i besmisleno? Ovo je velika zabluda. O tome zašto će vam pomoći samo terapija vježbanjem - u materijalu Passion.ru i Alexandera Kolesova, liječnika vježbanja i sportske medicine MEDSI.

Bolovi u leđima: odakle početi

Bolovi u leđima vrlo su zajednički pojam i postoji mnogo različitih bolesti (uključujući unutarnje organe poput bubrega ili srca), čiji je jedan od simptoma bol u leđima. Stoga, kad prvi put imate takve pritužbe, morate posjetiti liječnika kako biste bili pregledani i postavljena točna dijagnoza. Najčešće je ovo neurolog, traumatolog ili, ako je bol povezana sa sportom, to može biti sportski liječnik.

Kada vas je stručnjak pogledao, proveo potrebne preglede i isključio vjerojatnost takvih zastrašujućih bolesti kao što su koronarna bolest srca, urolitijaza ili druge, tada možemo razgovarati o imenovanju liječenja lijekovima i terapijskim vježbama.

Najčešća vrsta bolova u leđima

Jedan od najčešćih bolova u leđima je miofascijalna bol, koja nastaje zbog činjenice da se životni stil moderne osobe jako promijenio, vrlo malo se krećemo i puno vremena provodimo u prisilnim položajima (rad za računalom, vožnja automobila), većina ima prekomjernu težinu, mišići su nam oslabljeni i ne mogu obavljati potrebnu funkciju podupiranja kralježnice.

Akutni tretman

Lijekovi, naime nesteroidni protuupalni lijekovi, propisuju se na početku bolesti, kada je sindrom boli vrlo izražen i potrebno je smanjiti patnju pacijenta. Paralelno možete koristiti kinesio taping, što smanjuje potrebu za lijekovima.

U akutnom razdoblju vježbe terapije vježbanjem obično su usmjerene na istezanje mišića i fascije. Ako se mišići opterećuju, to su izometrijske vježbe i one ne bi trebale uzrokovati bol.

Nakon ublažavanja akutne boli

Kada se akutna bol ublaži, postoje mnoge metode liječenja za učvršćivanje rezultata i konačno ublažavanje boli - to su fizioterapija, masaža, ručna terapija, akupunktura i druge. Ali niti jedan od njih ne jača naše mišiće i, prema tome, nije preventivan, odnosno ne dopušta da se bolest ponovo razvije. Samo pravilno odabrane terapijske vježbe, kontrola držanja tijela, režim rada i odmora spriječit će razvoj novih pogoršanja. To zahtijeva redovito vježbanje i postupno povećanje opterećenja do potrebne razine..

Zašto Internet vježbanje može biti opasno

Kompleksi osnovnih vježbi, naravno, postoje, ali uvijek uključuju vježbe prema principu: "ne našteti", jer njegov tvorac nikada ne zna tko se odlučuje za njegovo izvođenje, gdje će pacijent vidjeti taj kompleks: hoće li ga liječnik savjetovati ili će podatke preuzeti u Internet. I kao što znamo, svaka je osoba individualna na svoj način, svaka ima svoje osobitosti građe kralježnice, nijanse rada i života.

Uz to, problemi s kralježnicom najčešće su povezani ili s prekomjernom pokretljivošću ili s njezinim ograničenjem, pa će stoga biti potrebne različite vježbe. Stoga će vam samo stručnjak nakon provedbe potrebnih testova i pregleda i postavljanja točne dijagnoze moći dati opsežne preporuke o odabiru vježbi koje su vam potrebne..

Od velike je važnosti pravilno izvoditi vježbe, da, naprotiv, ne pogoršavate problem, a ja vam uvijek savjetujem da se vratite dva ili tri puta na drugi konzultacije kako biste provjerili ispravnost vježbi i sami ispravili set preporučenih vježbi, kako bi pacijent razvio motoričku kontrolu i razvio ispravan stereotip pokreta.

Preporuke za samostalno proučavanje

Naravno, ako nije moguće konzultirati se sa stručnjakom, možete pokušati izvoditi jedan ili drugi niz vježbi, ali morate imati na umu da se sve vježbe moraju izvoditi glatko, bez trzaja i da ne smiju donositi bol. Ako se tijekom vježbe javi bol, tada morate prestati izvoditi je i ne podnijeti bol.

Potrebu za pregledom (uključujući RTG kralježnice) prije terapijskih vježbi određuje liječnik. Ako nemate bolest i bol, a želite se gimnastikom baviti profilaktički, tada nije potreban poseban pregled, ali bolje je ako vas instruktor pokazuje i nadgleda, na primjer.

I glavno pravilo - na početku samostalnog učenja pokušajte izbjegavati prekomjerno opterećenje, nagle pokrete, vježbe s utezima i skakanje.

Postoje osnovne vježbe koje pomažu u jačanju glavnih mišićnih skupina, ali moramo imati na umu da ih vrijedi početi izvoditi postupno, postupno povećavajući opterećenje, a također da će se za svaku dob vježbe razlikovati u smjeru olakšavanja opterećenja.

Važno je pratiti brzinu otkucaja srca da ne prelazi 60-70% MHR-a kada se izvodi (maksimalni broj otkucaja srca = 220 - dob).

Posebno je korisna aerobna tjelovježba (elipsa, švedsko hodanje, hodanje na traci, trčanje, vježbački bicikl, plivanje), treba je izvoditi 2-3 puta tjedno, u zoni otkucaja srca 60-70% MHR, 5 minuta - zagrijavanje, 25- 40 minuta - radite u zoni otkucaja srca, 5 minuta - ohladite.

Aerobne vježbe poboljšavaju funkcioniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, povećavaju kapilarizaciju tkiva i pozitivno utječu na rad endokrinog sustava.

Ovisno o dobi i postojećim bolestima, kao osnovne vježbe svrstao bih one koji jačaju mišiće leđa i trbuha, glutealne mišiće, paravertebralne mišiće kod osoba starijih od 50 godina. Oni mlađi možda troše više energije: burpees, pull-up, sklekovi, daska u svim svojim sortama..

Povećanje mišićnog tkiva povećava ukupni metabolizam, pozitivno utječe na dobrobit i cjelokupnu aktivnost.

Osnovni skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. "Mačka-pas". Stojeći na sve četiri (ruke uspravne, ruke ispod ramena u širini ramena, koljena ispod zglobova kuka u širini zdjelice, leđa ravna, glava ravna, pogled prema dolje), savijte leđa prema gore, pritisnite bradu na prsa, držite položaj s maksimalnim produženjem od 5-7 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Provodimo 5-7 puta.

2. "Dijagonale". Stojeći na sve četiri, naizmjence podižite suprotnu ruku i nogu do razine tijela, držite leđa uspravno, ne padajte na potpornu nogu, držite je na gornjoj točki 5-10 sekundi, napravite 5-10 ponavljanja.

3. Ležeći na boku, glava leži na ruci savijenoj u laktu, podignite ravnu nogu gore 10-15 puta, zatim podignite ravnu nogu naprijed i opet 10-15 puta gore, a zatim vratite nogu natrag i opet 10-15 puta gore, 2 pristup sa svake strane. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

4. "Stražnja osovina". Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima pod kutom od 90-120 stupnjeva i, uz potporu na petama i ramenima, polako podignite zdjelicu i zadržite položaj 10 sekundi, odmorite se 10 sekundi, 10 ponavljanja.

5. "Bočna traka". Ležeći na boku, noge savijene u koljenima na 90 stupnjeva, kukovi i trup stvaraju ravnu liniju, s potporom na podlaktici i koljenu, podignite zdjelicu i zadržite 10 sekundi, odmorite 10 sekundi, 5 ponavljanja sa svake strane.

6. "Zamah savijenom nogom prema gore." Stojeći na sve četiri, podignite nogu, savijenu u koljenu za 90 stupnjeva prema gore, tako da je na gornjoj točki stopala paralelno sa stropom, 10-15 puta 2-3 serije. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

Skup vježbi za bolove u leđima - od jednostavnih do teških

Materijal je pripremio tim web stranice uz podršku naših stručnjaka: sportaša, trenera i nutricionista. Naš tim >>

    Vrijeme čitanja: 10 minuta.
  1. Gdje početi?
  2. Kompleks protiv bolova u leđima
  3. Pripremne vježbe
  4. Glavni kompleks
  5. Teže vježbe
  6. Hiperekstenzija
  7. Taktika povećanja opterećenja
  8. Ako ste imali ozljedu
  9. Nakon teških ozljeda
  10. Ono što liječnici obično kažu
  11. Strategija liječenja bolova u leđima vježbanjem
  12. Koje se vježbe ne mogu raditi

Bolovi u leđima česti su među muškarcima i ženama. To je prije svega zbog našeg uspravnog držanja, a drugo, zbog smanjenja tjelesne aktivnosti, sjedilačkog rada, nedovoljnog sadržaja tvari koje zajednički cirkuliraju u hrani. U mnogim se slučajevima ovaj problem može riješiti: za to vam nudimo posebne vježbe protiv bolova u leđima. Mogu se lako obaviti kod kuće..

Skup vježbi morat će se izvoditi redovito, bez praznina. I ne očajavajte - počet ćemo s malim, ali neprestano napredovati!

Gdje početi?

Odgovor na ovo pitanje vrlo je individualan. Razmotrite nekoliko situacija koje uključuju vaša leđa.

Odaberite predmet koji vam najviše odgovara i slijedite naše upute.

  1. Nikada niste imali ozljedu leđa (sada govorimo uglavnom o donjem dijelu leđa), a s godinama ste počeli osjećati bol prilikom savijanja trupa. Bol može biti povremena, stalna, oštra i tupa..
  2. Imali ste kilu ili je još uvijek imate. Pod opterećenjima se osjeti. Ili su vas počela boljeti leđa nakon vježbanja u teretani.
  3. Imali ste ozljede lumbalne kralježnice, ali bez ograničenja pokretljivosti.

Da biste provjerili svoje stanje, provjerite kralježnicu kod neurologa u najbližoj bolnici. Još bolje, otiđite u bilo koji privatni dijagnostički centar. Kad točno znate što vam se događa s leđima, lakše je ukloniti problem..

Bol u leđima posljedica je stezanja kralježničnih živaca u vratu, prsima, donjem dijelu leđa. A to se događa zbog oštećenja hrskavice, pojave kile. To je izravna posljedica lošeg tonusa mišića koji podupiru kralježnicu. To je ono s čime ćemo surađivati. Vježba neće pružiti samo učinak ublažavanja boli, već će zaustaviti napredovanje uništavanja intervertebralnog diska.

Krenimo s prvom kategorijom ljudi koji još nemaju nikakve kontraindikacije.

Kompleks protiv bolova u leđima

Vježbe za bolove u leđima u ovom su odjeljku usmjerene na istezanje kralježnice i jačanje mišića koji održavaju pravilno držanje. Mogu se sigurno izvesti ako niste imali ozljede ili ozbiljne bolesti..

Pripremne vježbe

Za početak, u tri jednostavne vježbe koje je poželjno raditi uvijek i svugdje, kad god je to moguće:

  1. Ako vam vaše fizičko stanje dopušta, objesite se na vodoravnu traku. Morate visjeti najmanje 30 sekundi dnevno. Idealno kad to radite ujutro i navečer. Objesite vodoravnu traku kod kuće - vrlo povoljno. Preporučujemo vješanje nakon bilo koje tjelesne aktivnosti povezane s nošenjem utega, radeći pod nagibom.
  2. Ako je moguće, prijavite se na bazen. Plivajte polako, ne brzinom. Voda će smanjiti učinak gravitacije na kralježnicu, omogućujući joj da se ispravi.
  3. Vježba "prostirka". Postavite fitnes podlogu na pod (po mogućnosti bez propuha). Lezite na leđa. Savijte koljena i pritiskajući lopatice na pod, dovedite koljena što je više moguće udesno (ležati će na podu) do ugodnog osjećaja istezanja u kralježnici, a zatim istog ulijevo. Nakon toga osjetit ćete toplinu u donjem dijelu leđa. Ako te boli, nemoj to još raditi!

Prethodne tri vježbe su neovisne i nisu vezane uz komplekse, o čemu će biti riječi u nastavku. Mogu se izvoditi prije ili poslije kompleksa za istezanje mišića i ublažavanje napetosti u kralježnici..

Glavni kompleks

Sada nekoliko riječi o radu na tisku. Koliko god čudno zvučalo, trbušni mišići podupiru kralježnicu na isti način kao i leđni mišići. Zajedno čine mišićni korzet. Stoga je treniranje trbušnjaka ako se želite riješiti boli jednako važno kao i rad na leđnim mišićima..

Vježbe za novinare:

  1. Uvijanje. Stavili smo prostirku na pod, legli na leđa. Ruke uz tijelo ili iza glave. Noge su savijene u koljenima, stopala su na podu. Počinjemo podizati glavu, vrat i ramena i ispružiti bradu do prsa, uvijajući tijelo. Za one kojima je teško podići vrat i dio prsnog koša nakon glave - lagano podižemo samo glavu i vrat. S vremenom možete i više. Napravite 15 ponavljanja.
  2. Alternativna podizanja nogu. Odmorite se 60 sekundi nakon prve vježbe. Ispružite noge. Dalje izvodimo naizmjenično podizanje nogu blago savijenih u koljenima. Prvo podignite jednu nogu na 45 stupnjeva (može boljeti i više), spustite je. Zatim drugi. Radimo 15 dizanja za svaku nogu.
  3. Kosi preokreti. Maknemo ruke iza glave. Noge su savijene, stopala su na podu. Počinjemo podizati glavu, vrat i dio prsa, istovremeno okrećući tijelo i pokušavajući desnim laktom doći do lijevog koljena. Zauzvrat dolazimo prvo do jednog, pa do drugog koljena. Desni lakat do lijevog koljena. Lijevi lakat do desnog koljena. Ukupno izrađujemo 15 takvih dizala. Ako je teško učiniti bez podizanja koljena - pomozite nogama.
  4. Stolica za ljuljanje. Odmaramo se minutu. Uzmemo ruke pod koljena i privučemo ih na prsa. Počinjemo se njihati, poput stolice za ljuljanje, naprijed-natrag. Uporište bi se trebalo kotrljati od zdjelice prema leđima kroz donji dio leđa. U ovoj vježbi masivni lumbalni kralješci padaju u svoj prirodni položaj. Možete čuti hrskavi zvuk, to je normalno. Napominjemo, ovo će također ispasti ugodno!
  5. Istezanje tiska. Voziti se? Sada lezite na trbuhu sklopljenih stopala. Stavite ruke, dlanova prema dolje, u razinu ramena. Savijte se, oslonjeni na ruke, što je više moguće. Sa strane izgleda ovako: zdjelica i noge su na podu, a tijelo na rukama se savija. Zabacimo glavu unatrag - stojimo tako 5-10 sekundi. Ovo je bilo posljednje trbušno mišiće..

Vježbe za leđa općenito, a posebno za donji dio leđa:

  1. Rotacija zdjelicom. Ustajemo, stopala raširenih u širini. Popravljamo ruke na pojasu. Počinjemo raditi kružne pokrete zdjelicom, prvo u smjeru kazaljke na satu (10 puta), a zatim istu količinu u suprotnom smjeru. Zdjelicu uvijamo maksimalnom amplitudom. Usporiti!
  2. Klasični brod. Ležemo na sag na trbuhu. Ruke su ispružene prema gore. Počinjemo se savijati tako da se stražnji dio glave proteže do lopatica, tijelo se uzdiže iznad poda. Također pokušavamo podići noge iznad poda ako je moguće. Ako vam je teško izvoditi ovu vježbu ispruženih ruku prema naprijed, spustite ih po šavovima. Svaki put pokušajte podići prsa i noge od poda što je više moguće. Vježbu ponavljamo 15 puta. Zadržavamo se na gornjoj točki 1-2 sekunde.
  3. Postajemo u pozi "na sve četiri". Stavili smo ravne ruke na pod, malo ispred glave. Zdjelicu pomičemo natrag tako da stražnjica dodiruje pete, dlanovi ostaju na istom mjestu. Ispada da ste se pomaknuli natrag i sjeli. Leđa se dobro protežu. Zatim se vratite u suprotni položaj i pokušajte se što više nagnuti prema naprijed. Zatim se opet vratite na pete. Učinite to 10 puta. Ovo je dobro istezanje mišića kralježnice i leđa, plus malo stresa na njima..
  4. Ležemo potrbuške. Noge zajedno, ruke ispružene prema naprijed. Počinjemo redom podizati ravnu nogu što je više moguće. Ne savijte noge u koljenu! Jedan je podignut, zadržan 1-2 sekunde i spušten. Zatim drugi. I tako 10 puta za svaku nogu. Odmaranje.
  5. Vježba za pravilno držanje kod kuće "zida". Idealna opcija bit će zid bez podnožja. Prilazimo joj i naslanjamo se na pete, zdjelicu, lopatice i potiljak. U ovom trenutku imate apsolutno ispravno držanje tijela. Stojimo tako i do 10 minuta. Počinjemo s minutom i svaki dan povećavamo vrijeme na 10. Mišići imaju pamćenje, sjetit će se kako se pravilno držati.

Ako nikada prije niste vježbali (ili dugo vremena), a leđa vas bole, radite gore navedene vježbe mjesec dana. Usredotočite se na bol: boli - ne činite ili ne činite toliko puta da nema nelagode.

Obavezno trenirajte i trbušnjake i leđa. Ako učinite nešto, to će utjecati na vaše držanje tijela. Rad ovih mišića usmjeren je u suprotnim smjerovima - oni su antagonisti. Tisak zaostaje - straga povlači trup prema sebi. Slabo natrag - lenjost. Potrebna ravnoteža.

Steknite naviku njihati leđa i trbušnjake 2 puta tjedno kod kuće. To će vam održati mišiće u tonu i spriječiti bolove u leđima..

Teže vježbe

Sljedeći korak u prevenciji bolova u leđima bit će teže vježbanje..

  1. Istodobno podizanje nogu koje leže na podu na preši. O tome postoji zaseban članak na našoj web stranici..
  2. Podizanje tijela na preši na rimskoj stolici ili nagnutoj klupi.
  3. Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci.
  4. Za leđa krenite s mrtvim dizanjem s vrlo laganim utezima..
  5. Čarobni štapić za bolove u leđima - hiperekstenzija. Na njemu ćemo se detaljnije zaustaviti..

Hiperekstenzija

Za ovu vježbu protiv bolova u leđima trebat će vam istoimeni simulator - hiperekstenzija. Ako ne, vježbu možete raditi na fitbolu ili čak na kauču uz pomoć partnera. Sve mogućnosti hiperekstenzije detaljno su opisane u odgovarajućem članku..

Ovdje samo dajemo kratki opis tehnike:

  1. Ležimo licem prema dolje na simulatoru tako da gornji dio bedara bude na granici jastuka. Leđa i noge moraju biti u ravnoj liniji.
  2. Spuštamo tijelo prema dolje i podižemo ga natrag. Leđa bi trebala biti apsolutno ravna. Glava se malo zabaci unatrag. Ne savijamo se u gornjem položaju.
  3. Izvodimo 15-20 ponavljanja u dva pristupa. Sve radimo polako i glatko, bez trzaja.

Dizanje je teža vježba. Preporučuje se nakon nekoliko mjeseci jačanja donjeg dijela leđa hiperekstenzijom. Preporučujemo da razvijete ispravnu tehniku, a zatim lovite vagu.

Taktika povećanja opterećenja

Kad osjetite da su vam gornje sheme za jačanje mišića leđa i trbuha postale lagane, počnite povećavati opterećenje.

  • Za novinare. Na najjednostavnijoj razini, svladavajući uvijanje, podižete samo glavu s poda (u tome nema ničeg sramotnog, svatko ima individualni fizički oblik). Zatim dio prsa. I dolazi trenutak kada navedeni broj puta već možete podići cijelo tijelo dodirujući koljena. Kad to možete, dodajte druge ab vježbe (na primjer, istodobno podizanje nogu i trupa - "presavijanje"). Pri podizanju nogu možete koristiti utege.
  • S hiperekstenzijom, koja je jednostavno obavezna za bolove u leđima, povećanje opterećenja povezano je s opterećenjem trupa. Na primjer, uzmete u ruke palačinku, bučicu ili čak kamen. Što je prikladno i što će vam biti nadohvat ruke (mačku možete uzeti ako mu to ne smeta).

Ako ste imali ozljedu

U slučaju ozljede, preporučujemo produljenje razdoblja pripremnih vježbi (skup vježbi protiv bolova u leđima, naznačen na početku ovog članka). Nadalje, usredotočeni smo na dobrobit.

Neki sportaši rade kipove za kile, ali mi ne preporučujemo! Bolje je konzultirati se sa sportskim liječnikom, a zatim donijeti odluku o vježbanju. Većini ljudi je dovoljno hiperekstenzija i jačanje trbušnih mišića..

Nakon teških ozljeda

Nakon teških ozljeda toplo preporučujemo da se podvrgnete rehabilitacijskom tečaju u medicinskoj ustanovi. A onda to učinite kod kuće, počevši od najjednostavnijih vježbi, postupno povećavajući opterećenje.

Ono što liječnici obično kažu

Liječnici će vam najčešće reći da vam je kod bolova u leđima kontraindiciran svaki trening snage. Dopuštena terapija vježbanjem kod kuće (to su elementi fizioterapijskih vježbi koje smo dali na početku članka). Međutim, čak i prije nego što počnete s vježbanjem, morate ublažiti upalu i akutnu bol..

Što se tiče vježbi poput mrtvog dizanja (s utezima) ili čučnjeva sa šipkom, najvjerojatnije ćete im biti zabranjeni. Ali, ako ne možete zamisliti svoj život bez teretane, prije nego što zaboravite na ove vježbe, obratite se sportskom liječniku. Na ovaj način možete dobiti lojalniji savjet uzimajući u obzir vaš trening i način života. Jer se u nekim slučajevima ove vježbe i dalje mogu raditi, a mnogi ih sportaši rade. Samo pojedinačno, prema njihovim shemama.

Strategija liječenja bolova u leđima vježbanjem

Znate da svaka bol ima razdoblje pogoršanja (jako boli) i popuštanja (češće ne primijetite bol, ali upala još uvijek traje). Isto vrijedi i za bolna leđa..

Ne vježbajte ako imate akutnu bol. Prvo, boli. Drugo, moglo bi se pogoršati. Na jačanju mišića počinjemo raditi tek nakon ublažavanja boli!

Često se upala može ublažiti ortopedskim remenom (na primjer, s osteokondrozo - to je čest uzrok bolova u leđima, počevši od 20. godine). Također, upala se uklanja lijekovima (prema preporukama liječnika) ili jednostavno prolazi sama od sebe s vremenom. Posljednju opciju, vjerojatno su svi navikli koristiti.

  • Dakle, bol je nestala. Sada, kako sljedeći put ne bismo doživjeli slične senzacije, nastavljamo s vježbama ležeći na strunjači. Opustite mišiće prije početka vježbe. Istegnite tijelo tako da se mišići osjećaju lijepo i ugodno. Zatim pokrenite kompleks.
  • Ne morate raditi sva ponavljanja navedena u setu. Ako ni 10 ne možete iz sebe iscijediti, u redu je. Vrijeme je da vam pomognem. Vježbajte.
  • Normalno je da vas mišići bole dan nakon treninga. Ovo je mliječna kiselina. Kad nestane (nakon nekoliko dana), bol će nestati. Preporučujemo da nastavite s treningom kad je bol u mišićima jedva primjetna. Ovo se stanje obično javlja dva do tri dana nakon prvog treninga..
  • Povećajte vrijeme na najvišim točkama. Podigli nogu - držite je duže. Lako? Podignite obje noge. Opet lako? Ne spuštajte noge u potpunosti tijekom vježbe. Ako vam ovo više nije teško, a želite dalje napredovati, kupite materijale za ponderiranje. Ili idite u teretanu - u vama se probudio sportaš.

Ako ste dovoljno ojačali leđa i odlučili vježbati s bučicama, pokušajte izbjeći jednostrano dizanje utega. Ako stojite s utegom, podijelite ga ravnopravno između svoje dvije ruke. I držite ispravno držanje tijela.

Ispravan i nepravilan položaj leđa prilikom obavljanja dnevnih aktivnosti.

Uvijek slijedite tehniku ​​s vježbama otpora. Nikad se ne udebljajte ako je vaša tehnika daleko od savršene. Brže "razbijte" donji dio leđa.

Dakle, sada znate koje vježbe za bolove u leđima trebate i možete raditi kod kuće. Ali postoje oni koji to ne mogu.

Koje se vježbe ne mogu raditi

To su vježbe u kojima imate jake bolove u donjem dijelu leđa. Vaš mišićni sustav možda trenutno nije spreman izdržati ovu vrstu stresa. Jer ono što mišićno tkivo i ligamenti nisu u mogućnosti pružiti, kralježnica preuzima. Napuni se malo i pokušaj ovu vježbu ponovo za mjesec dana..

  1. Podizanje nogu na klupi dok leži. Kada podignete noge, podignite zdjelicu s klupe i podignite zdjelicu s nogama prema gore. U ovom trenutku može se pojaviti oštra bol u donjem dijelu leđa..
  2. Vježbe na rimskoj stolici. Ako trbušnjaci nisu spremni, možete osjetiti bol dok prolazite donju točku i vraćate se..
  3. Dizanje bez ortopedskog pojasa ili zaobljenog donjeg dijela leđa. Bol se može pojaviti odmah nakon vježbanja ili sutradan.
  4. Bočne kosine s težinom. Zaboravi sada - boljeti će te leđa. Prvo ojačajte rektus i kose mišiće.
  5. Nikad nemojte držati uteg oko vrata dok čučite. Možete čučati ako vas ne boli. Ali šipka bi trebala biti pravilno postavljena, to jest ne na vratu, već na trapeznim mišićima, odnosno na gornjem dijelu leđa.

Vježbe za bolove u leđima

Bol koji je iznenada pucao kroz donji dio leđa može se usporediti s hicem iz pištolja. Iznenada se šulja, iako često ima jasnu povijest. Za svoj uspravan položaj osoba plaća s bolovima u donjem dijelu leđa. Rupe su bez starosti. Naravno, stariji ljudi više pate od lumbalnih bolova, ali mlado, puno energije tijelo može osjetiti nemogućnost slobodnog kretanja. Prevencija i prevencija takvih bolesti informacije su koje će biti korisne svima. Jedan od načina izbjegavanja boli ili smanjenja intenziteta boli ako je prisutan jest vježbanje za bolove u donjem dijelu leđa. Adekvatna tjelesna aktivnost najproduktivniji je i najučinkovitiji način rješavanja boli, iako se to ne može nazvati lakim..

Uzroci bolova u donjem dijelu leđa

Mnogo je razloga za bolove u lumbalnoj kralježnici. Radi lakše percepcije mogu se podijeliti u dvije vrste:

  • Primarno - bol je uzrokovana smetnjama i ozljedama na samom kralježnom stupcu;
  • Sekundarno - bol je povezana s akutnim i kroničnim bolestima organa koji leže izravno u lumbalnoj regiji.

Globalni uzrok većine primarnih poremećaja blagostanja u lumbalnoj regiji je sjedilački način života, kao i nepravilno ponašanje pri opterećenju kralježnice. Budući da lumbalna kralježnica osobe ima glavno opterećenje, slabost mišića u ovom području može biti fatalna. Sjedilačkim načinom života opterećenje ne nestaje nigdje, već se samo preraspodjeljuje. Uz slab razvoj mišića, iznenadni stres na kralježnici dovodi do uganuća i bolova.

Bolesti kralježnice: osteohondroza

Jedna od najčešćih bolesti kralježnice je osteohondroza. Izaziva 100% lumbalnu bol. Često osteohondroza prati zakrivljenost kralježnice - lordoza, kifoza ili skolioza. Karakteristična značajka bolesti - teško je okretanje tijela u stranu, naprijed i natrag. U kasnijim fazama osteokondroza je praćena intervertebralnim hernijama, bol postaje stalni bolan karakter, izmjenjujući se s izbijanjem akutne boli pri pokušaju okretanja ili naginjanja trupca.

Osteohondroza - patologija hrskavičnih površina kostiju mišićno-koštanog sustava, posebno kralježnice

Bolest bubrega

Lumbalna bol može biti uzrokovana ne samo poremećajima u kralježničnom stupu, već i unutarnjim organima lumbalnog područja. Bubrezi su u opasnosti. Živo reagiraju čak i na običnu hipotermiju. Rezultat je akutna bol, uz redovito sjedenje na hladnim površinama i propuh, moguće je zatajenje bubrega.

Uštipnuto živčano tkivo

Pri savijanju tijela, kralješci se konvergiraju i razilaze na različitim mjestima, poput mijeha harmonike tijekom sviranja. Nažalost, česti su slučajevi stezanja živčanih završetaka između kralježačnih diskova. To je najčešći uzrok iznenadnih, akutnih bolova u križima - lumbago. Bol zbog priklještenog živca može nestati ili može potrajati nekoliko dana - to znači da je živčani završetak postupno gubio osjetljivost i počeo odumirati. Najskrovitija stvar u ovoj situaciji je nemogućnost predviđanja i sprečavanja situacije..

Bolesti kralježnične moždine: išijas

Bol u radikulitisu povezana je s procesom odumiranja živčanih korijena leđne moždine. Dugo vremena se išijas smatrao dobnom bolešću. Danas se situacija promijenila - fenomen radikulitisa nije neuobičajen u dobi od 30 godina pa i ranije..

Prekomjerna težina

Prekomjerna tjelesna težina opterećena je bolovima u donjem dijelu leđa, jer je povećano opterećenje kralježnice. Intervertebralni diskovi doživljavaju konstantno preopterećenje, ljudski kostur u svim položajima, osim možda u ležećem položaju, jako pati. Zato ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju puno veću vjerojatnost da boluju od bolesti mišićno-koštanog sustava..

Prekomjerna težina negativno utječe na kralježnicu, mijenjajući njezinu biomehaniku

Vježbe za bolove u leđima

Vježbanje je najlakši i najučinkovitiji način za prevladavanje bolova u leđima. Pravilnom tjelesnom aktivnošću možete spriječiti razvoj boli, nadoknaditi nedostatak tjelesne aktivnosti, poboljšati stanje mišića i kostiju leđa.

Glavni uvjet za vježbe za leđa je njihova redovitost. Ako to radite s vremena na vrijeme, a istodobno zadajete puno stresa, onda to možete samo pogoršati. U međuvremenu, postupno povećanje opterećenja čini čuda.

Zagrijati se

Zagrijavanje je poseban skup jednostavnih i kratkotrajnih vježbi namijenjenih svakodnevnom izvođenju. Zagrijavanje nije liječenje bolnih leđa, već prevencija mogućih bolesti mišićno-koštanog sustava. Evo najkorisnijih vježbi:

    Čamac. Ova je vježba prikladna za sve koji žele ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Izvodi se na sljedeći način: trebate leći na trbuhu, ispružiti ruke prema naprijed, opustiti se. Zatim zategnite savijanjem u donjem dijelu leđa. Ispružene ruke i noge trebaju se dizati od poda. Možete sami prilagoditi nagib otklona, ​​ali nemojte očekivati ​​da ćete prvi put moći dugo zadržati položaj. Nakon nekoliko sekundi napetosti, opustite se i lezite na pod, odmorite se nekoliko sekundi. Vježba se ponavlja pet do sedam puta..

Zagrijavanje možete obaviti u bilo koje doba dana, ujutro i navečer, ali postupno povećavajte vrijeme predavanja.

U teretani

Vježbanje u teretani često postaje uobičajena zabava. Ali u jednom nesretnom trenutku, lumbago straga može okončati trening. Primijetimo odmah: kada se pojavi jaka i iznenadna bol u donjem dijelu leđa, trening treba zaustaviti! Ako se nakon posjeta liječniku ispostavi da bol uzrokuje priklješteni živac ili drugi razlozi koji ne zahtijevaju operaciju, možete nastaviti s treningom. Međutim, morate potpuno eliminirati aksijalno opterećenje kralježnice i postupno ga graditi, osluškujući svoje osjećaje u leđima. Najbolje vježbe za prevladavanje bolova u križima u teretani su:

    Viseći na šanku. Uhvativši se za vodoravnu šipku rukama, objesite 20 - 25 sekundi. Neka se leđa opuste i u potpunosti proširite kralježnicu. To sprječava stagnaciju i ublažava pritisak s intervertebralnih diskova..

Viseći na šanku

Ako sumnjate u to koje se vježbe mogu, a što ne smiju raditi, obratite se treneru.

Kod kuće

Ljudi koji imaju bolove u donjem dijelu leđa često se varaju oko dvije važne točke. Misle da je sada uopće nemoguće kretati se, a ako su vježbe dopuštene, tada im trebaju stručnjak i opremljena soba. U međuvremenu, većina vježbi za leđa dovoljno je jednostavna i jednostavna za rad kod kuće. Postoje mnoge kombinacije za kućne treninge, dolje navedene prema redoslijedu sve većih poteškoća:

    Istezanje mišića leđa. Ležeći na podu, savijte koljena, nogama dodirujući pod. Desnu nogu približite trbuhu što je bliže moguće. Da biste to učinili, držite nogu rukama u području bedara. To će omogućiti mišiće donjeg dijela leđa da se protežu bez napetosti. Zatim učinite isto s lijevom nogom. Ako vježba ne uzrokuje nelagodu, pokušajte je raditi s obje noge..

Istezanje mišića leđa

Čučanj s naglaskom na zidu

Naizmjenično ruke i noge

Kod kuće, u većini vježbi, ljudsko tijelo samo služi kao sportska oprema. Sve što vam treba je udobna prostirka za vježbanje.

Za akutne bolove u donjem dijelu leđa

Bolovi u leđima mogu biti i bolni i akutni. U slučaju akutne boli, osoba ograničava tjelesnu aktivnost, boji se poduzeti dodatni korak ili nagib, kako ne bi izazvala novi napad boli. U međuvremenu, još uvijek se trebate preseliti, samo trebate znati kako to učiniti:

    Pumpanje preše bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Lezite na pod savijenih koljena. Slabina je pritisnuta na pod. Prekrižite ruke iza glave, zategnite trbušnjake i podignite glavu i ramena s poda. Pokreti bi trebali biti polagani, a u savijenom leđnom položaju trebali biste se zadržati nekoliko sekundi.

Podizanje tijela iz sklonog položaja

Sklekovi u koljenima

Oštri bolovi pri izvođenju potrebnih vježbi uskoro će osloboditi donji dio leđa, nakon čega će biti moguće prijeći na druga jačajuća opterećenja.

Za trudnice

Napredni liječnici širom svijeta jednoglasno ponavljaju: trudnoća nije bolest, a bol je u ovom trenutku neizbježna. To se odnosi i na leđa. Za trudnice postoje načini za smanjenje bolova u leđima tjelesnom aktivnošću:

    Valjak ispod leđa. Ako nemate valjak, možete upotrijebiti tanku pokrivač. Postavljanjem valjka ispod leđa možete podizati glavu iz sklonog položaja, kao i privući noge na trbuh. Ne ležite na trbuhu u trećem tromjesečju.

Vježbe na valjcima

Sjedeći zavoji

Bol tijekom trudnoće je, za razliku od lumbaga, normalna, ali to ne znači da je trebate podnijeti i sjediti.

Prema metodi dr. Bubnovskog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky poznati je stručnjak u cijeloj Rusiji za ispravljanje nedostataka mišićno-koštanog sustava, doktor medicinskih znanosti, autor vlastitih metoda za optimizaciju motoričke aktivnosti zbog bolova u lumbalnoj regiji. Za njih se preporučuju sljedeće vježbe:

    Sjedeći na stolici. Leđa neka budu ravna, a brada ravna. Postupno podignite ruke gore, prateći ih u polukrugu i držeći ih zajedno. Vratite ruke što je dalje moguće. Glava bi se također trebala postupno savijati unatrag, a leđa bi se trebala savijati. Naslon stolice djeluje kao sigurnosna zaustavljanja.

Vježba na stolici

Podignute noge u sjedećem položaju

Vježbe Bubnovskog namijenjene su univerzalnoj terapiji svih vrsta bolova u leđima, uključujući one u lumbosakralnoj regiji..

Za prevenciju

Ako pazite na svoje zdravlje, pokušat ćete biti ispred krivulje i poduzeti korake kako biste spriječili pojavu bolova u leđima. Najbolje vježbe za prevenciju bolova u leđima za one koji vode zdrav način života:

    Podizanje nogu u ležećem položaju. Zauzmite ležeći položaj, licem prema dolje. Spustite glavu na prekrižene ruke. Podignite nogu savijajući je u zglobu kuka što više možete. Postignite veći kut podizanja obje noge.

Plivanje na strunjači

Predviđajući pojavu bolova u leđima, time ćete se spasiti od budućih problema..

Bolovi u križima mogu se pojaviti kod osobe bez obzira na dob, zanimanje i socijalni status. No, jedno se može reći s povjerenjem: ljudi s visokom razinom tjelesne aktivnosti, snažnim mišićima leđa i zdravom kralježnicom takve bolove imaju puno rjeđe. Ako vodite sjedilački način života, ne krećete se puno, često ste u propuhu - bavite se gimnastikom za leđa. Pomoći će vam da se zaštitite od boli, a ako dođu, učinite ih manje teškim..

3 vježbe za bolove u leđima

Ove vježbe ne samo da će vas osloboditi bolova u leđima, već će također pomoći smanjiti vjerojatnost ozljeda, a može ih izvoditi osoba bilo koje dobi i bilo koje razine fizičke spremnosti..

Stuart M. McGill, direktor Laboratorija za biomehaniku kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Ontariju i njegovi kolege pronašli su tri idealne vježbe za leđa. Oni uključuju rad mišića jezgre i osiguravaju stabilnost kralježnice, ali istodobno ne nose veliko opterećenje..

Vrijedno je napomenuti da ako zaista želite riješiti probleme s leđima, tada svakako morate posjetiti liječnika koji će sastaviti set vježbi posebno za vaš slučaj. Vježbe u nastavku nisu univerzalni lijek. Koristite ih kao dnevnu preventivnu naplatu!

Vježbe

Vježba broj 1. "Lovački pas"

  • Stanite na sve četiri s kralježnicom u neutralnom položaju (bez savijanja). Dlanovi se nalaze izravno ispod ramena, a koljena se naslanjaju na pod ispod kukova.
  • Zategnite trbušne mišiće.
  • Ispružite jednu ruku i podignite je dok ne bude paralelna s podom. Zatim podignite ispravljenu suprotnu nogu također u položaj u kojem će biti paralelna s podom.
  • Pokušajte držati glavu i leđa u istom položaju dok podižete ruku i nogu..
  • Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi (ako se pojavi bol, lagano se vratite u početni položaj).
  • Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi..

Ova vježba radi na većini leđnih mišića, uključujući erekcijsku kralježnicu i romboidni mišić koji ide od kralježnice prema lopaticama. Kao bonus dobit ćete trening zadnjice, koji također igra važnu ulogu u jačanju jezgre..

Koliko ponavljanja ove vježbe možete napraviti ovisi o vašoj kondiciji i problemima s leđima (ili njihovom nedostatku). Braco preporučuje raditi 5 ponavljanja na svakoj strani s odmorom od 10 sekundi između promjena na strani. Zatim napravite po 3 ponavljanja sa svake strane i završite jednim ponavljanjem vježbe.

Vježba broj 2. Bočna daska

  • Lezite na bok, odmarajte se na podlaktici, lakat oslonite na pod jasno ispod ramena.
  • savijte koljena.
  • Podignite se kukovima tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju do koljena.
  • Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i ponovite isto na drugoj strani..
  • Teža verzija: učinite isto, samo ispravite koljena.

Broj ponavljanja i pristupa jednak je kao u prvoj vježbi.

Vježba broj 3. Modificirane kovrče prema gore

  • Lezite na pod s jednom nogom savijenom u koljenu i odmarajući se na podu, a druga ispravljena. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa, dlanova prema dolje, tako da budu između leđa i poda.
  • Glavu i ramena malo podignite od poda (doslovno nekoliko centimetara).
  • Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i pažljivo se vratite u početni položaj, spuštajući glavu na pod.

Broj ponavljanja i pristupa jednak je kao u prethodnim vježbama.

Što ne treba raditi

Ako imate problema s leđima, ne preporučuje se raditi vježbe koje uvijaju i savijaju kralježnicu, jer mogu dovesti do ozljeda i stvaranja kila. Primjer bi mogao biti tradicionalno uvijanje podizanjem trupa i Supermanova vježba, u kojoj tijelo stvara zakrivljeni luk zbog podignutih ruku i nogu..

Riješite se bolova u leđima - ovdje su najbolje vježbe!

Bolovi u leđima uobičajena su situacija danas. Mnogo je razloga za to - uspravno držanje tijela, stres na kralježnici, nedovoljna aktivnost, neaktivan rad, nezdrava prehrana itd. Vježba za bolove u leđima može biti pristupačan i učinkovit način da se riješite ovog problema. Mogu se raditi i kod kuće. Ali istodobno je važno uzeti u obzir svoje zdravstveno stanje i odabrati pravi kompleks..

Gdje početi?

U početku morate kontaktirati stručnjaka da biste pojasnili stanje vašeg tijela. Ako nikada niste imali ozljedu leđa i nema bolesti, ali s vremenom ste počeli osjećati periodične ili trajne bolove, set vježbi može se proširiti i obnoviti. U prisutnosti kile ili drugih zdravstvenih problema, kompleks bi trebao biti ljekovit, a liječnik bi ga trebao odabrati, jer su mnoga opterećenja u ovom slučaju kontraindicirana.

Bol u leđima rezultat je stezanja kralježničnih živaca u vratu u vratu, prsima, donjem dijelu leđa. A to se, pak, događa zbog oštećenja hrskavice i kile, kao i zbog lošeg tonusa mišića koji podupiru kralježnicu. Na njihovom jačanju moramo raditi. Ispravno odabrane vježbe za leđa protiv bolova u leđima ne samo da će pomoći ublažiti bol, već i spriječiti napredovanje uništavanja intervertebralnih diskova.

Dikulove vježbe protiv bolova u leđima

Bolovi u leđima mogu biti izazvani iz različitih razloga, uključujući intervertebralnu kilu i bolesti unutarnjih organa. Može biti akutna, bolna, okružujuća, može biti stalna ili povremena, davati drugim dijelovima tijela.

Uz intervertebralnu kilu i niz drugih bolesti kralježnice, Dikulove terapijske vježbe mogu biti vrlo učinkovite. Valentin Dikul akademik je koji je vlastitim iskustvom osjetio ozbiljnu ozljedu leđa. Ali uspio se nositi s tim i razvio je učinkovitu gimnastiku za leđa s kilom, koja je pomogla ogromnom broju ljudi. Ova tehnika liječenja pomaže u ublažavanju boli, vraća normalno funkcioniranje zahvaćenih neurona.

Glavni cilj ove gimnastike za bolove u leđima je vratiti mišiće u optimalno stanje. Napeti mišići se opuštaju, a slabi mišići se vraćaju u tonus.

Dikulova tehnika temelji se na sljedećim principima:

  • To trebate raditi svaki dan.
  • Lekcija mora trajati najmanje sat vremena.
  • Potrebno se pridržavati higijene gimnastike.
  • Vaš pozitivan stav i vjera u uspjeh igraju ulogu.

Dikulova gimnastika uključuje sljedeće vježbe:

  • Uzmite potporu na koljenima (s pravim kutom), ne širite ruke široko. Leđa se ne smiju savijati, glava treba gledati prema naprijed. Dok izdišete, spustite bokove na pete, opustite leđa, nagnite glavu prema ispruženim rukama. Pri udisanju trebate se kotrljati prema naprijed na rukama, sagnuti se tako da vam se glava ispruži. Zdjelica mora biti pritisnuta na pod. Držite i glatkim pokretima sjednite na pete. Vježbu ponovite 10-12 puta.
  • Početni položaj je isti, koljena su spojena. Podignite noge iznad poda, pritisnute jedna o drugu, oslonjene na koljena i zamahnite nožnim prstima u strane. U tom bi se slučaju kralježnica trebala kretati samo u donjem dijelu leđa. Prsa i ramena ne smiju biti zahvaćeni. Ponovite 10-12 puta za svaku stranu.
  • Početni položaj je isti kao u drugoj vježbi. Leđa neka budu ravna, a brada paralelna s podom. Oslanjajući se na koljena i ruke, poput viska, lagano spuštajte zdjelicu naizmjence u različitim smjerovima do poda dok se ne pojavi bol. Nema potrebe zadržavati se u početnom položaju. Ponovite za svaku stranu 10-12 puta.
  • Uzmite oslonac ispred sebe na skupljena koljena. Tijekom udisanja snažno savijte leđa u donji dio leđa, podignite glavu do stropa. Dok izdišete, spustite glavu između ruku i savijte leđa što je više moguće u luku. Vježbu ponovite 10-12 puta.
  • Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Ispružite ruke uz tijelo. Glatko spustite koljena na pod lijevo i desno, koristeći samo lumbalni dio i bez podizanja lopatica s poda. Dišite duboko, proizvoljno. Za svaku stranu napravite vježbu 10-12 puta.
  • Dok ležite na leđima, savijte koljena rukama dlanovima prema tijelu. Stavite lijevu petu preko desnog koljena. Glatko dok izdišete, podignite desnu nogu prema sebi, a zatim je, udišući, spustite na pod. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu..

Takve vježbe za ublažavanje bolova u leđima pomoći će daljnjem ublažavanju napetosti mišića, vraćanju mlitavih mišića u tonus i poboljšanju cirkulacije krvi i prehrane u tkivima. Ova metoda pomogla je ogromnom broju ljudi. Ali imajte na umu da ako imate zdravstvenih problema, skup vježbi treba odabrati pojedinačno..

Vježbe za istezanje mišića kralježnice i leđa

Uz bolove u leđima, vježbe trebaju biti usmjerene na jačanje mišića i istezanje kralježnice, održavajući pravilno držanje tijela. Preporučuje se izvođenje u odsutnosti ozljeda i bolesti kralježnice..

Prvo, postoje tri najjednostavnije pripremne vježbe koje možete raditi bilo kad i bilo gdje:

  • Ako vam fizička kondicija dopušta, objesite se na vodoravnoj traci najmanje 30 sekundi dnevno. To možete učiniti ujutro i navečer. Vješanje se preporučuje nakon bilo kakvih naprezanja povezanih sa savijanjem, noseći velika opterećenja.
  • Možete se prijaviti za bazen. Plivajte polako. Voda, smanjujući učinak gravitacije na kralježnicu, pomaže je poravnati.
  • Vježba "prostirka". Postavite prostirku za fitness na pod, lezite na leđa. Savijte koljena, pritisnite lopatice na pod, pomaknite koljena što je više moguće udesno tako da leže na podu, sve dok se ne pojavi ugodan osjećaj istezanja kralježnice, a zatim učinite isto na lijevu stranu.

Vježbe za bolove u leđima i kralježnici mogu se izvoditi stojeći, ležeći na leđima i trbuhu, na boku. Također, liječnici često savjetuju izvođenje vježbi na fitbolu, što vam omogućuje jačanje mišića leđa i trbuha, povećanje pokretljivosti segmenata kičmenog stupa.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice su kako slijedi:

  • Trebate sjesti na pod, omotati ruke oko koljena, spustiti glavu prema dolje. Napravite nekoliko koluta bez mijenjanja držanja. Najbolja opcija je raditi pet pristupa pola minute..
  • Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, a zatim ih podignite i rukama omotajte potkoljenice tako da leđa čvrsto pritisnete na pod, a trtica je usmjerena prema dolje. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i vratite se u početni položaj..
  • Ležeći na leđima, savijte desnu nogu u koljenu i pokušajte je omotati rukama povlačeći čelo prema njoj. Nakon postizanja maksimalnog savijenog položaja, popravite položaj nekoliko sekundi.
  • Stanite na sve četiri, savijte leđa, prvo do maksimuma, a zatim se savijte. Fiksirajte nekoliko sekundi u svakom pokretu.
  • Stojeći, nagnite torzo prema naprijed, pokušavajući rukama obuhvatiti potkoljenice. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi.
  • Sjednite na stolicu, pokušajte se što više saviti preko leđa, glatko se vratite u početni položaj. Napravite pokret 5-6 puta.
  • Možete raditi vježbe na posebnoj ploči s malim nagibom. Da biste to učinili, zauzmite položaj ležeći na leđima, povucite noge savijene u koljenima do trbuha, a zatim ih lagano spustite prema dolje.
  • Ležeći na leđima, povucite nožne prste prema sebi, dok spuštate glavu prema dolje i pokušavate pritisnuti bradu na prsa.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Sljedeće vježbe, kako vas ne bi boljela leđa, preporuča se izvoditi s potpuno opuštenim mišićima leđa i preše - to će vam pomoći u postizanju maksimalnih rezultata.

  • Lezite na trbuhu, rukama uz tijelo. Podignite gornji dio prsa i noge, zadržavajući se u ovom položaju pola minute.
  • Slična vježba može se izvoditi zajedno s ljuljanjem tijela naprijed-natrag..
  • Stojeći s nogama u širini ramena, nagnite tijelo udesno i ulijevo, a zatim naprijed i natrag.
  • Sjednite na stražnjicu raširenih koljena. Izvedite duboki zavoj trupa, pokušavajući rukama dosegnuti pete.
  • Ležeći na leđima, ruke položite uz tijelo. Podignite stražnjicu do maksimuma i zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Glatko spustite zdjelicu prema dolje. Napravite vježbu 8 puta ako u tom trenutku ne osjetite bol.
  • Lezite na bok, prvo podignite jednu nogu prema gore, a zatim drugu. Popravite podignute noge nekoliko sekundi, a zatim se glatko vratite u početni položaj.
  • Stanite na sve četiri i savijte leđa, pokušajte hodati po sobi u ovom položaju..

Ako vas bole leđa, vježbu je najbolje raditi s jastucima. To će vam pomoći ublažiti obline, što je izuzetno važno za bolne senzacije..

Vježbe uvijanja kralježnice

Takva gimnastika za leđa s bolovima u leđima bit će učinkovita u prisutnosti problema s kralježnicom, izazvanih taloženjem ruta i pogoršanjem cirkulacije krvi.

  • U stojećem položaju s nogama u širini ramena, prvo okrenite glavu, a zatim ramena, prsa i donji dio leđa postupno, tako da vam se noge ne miču. Preporuča se okrenuti jedan, a zatim drugi put..
  • Ležeći na leđima, stavite jednu nogu na drugu u predjelu stopala. Počnite uvrtati kralježnicu, tako da noge idu na jednu, a glava na drugu stranu.
  • Ležeći na boku, uvrnite prsa unatrag, a donji dio leđa uvijte prema naprijed. Počnite se uvijati na udisaju, zadržite dah, a zatim se na izdisaju vratite u početni položaj.

Sve ove pokrete preporuča se izvoditi glatko i precizno, bez naglih pokreta..

Također, ako imate bolove u leđima, vježbe za leđa pomoću fitbola mogu biti učinkovite. Važno je redovito i pravilno izvoditi vježbe, obavezno se obratite stručnjaku. Nudimo vam da pogledate videozapis koji prikazuje vježbu vježbi za bolove u leđima.

15 vježbi za trenutno ublažavanje bolova u križima

Gotovo 31 milijun ljudi u određenom trenutku svog života osjeća bolove u križima. Prema WHO-u, bolovi u leđima vodeći su uzrok invaliditeta u svijetu. Svatko se može suočiti s tim. Loše držanje tijela, pretilost i depresija mogu biti glavni uzroci bolova u leđima. Ograničava mobilnost i aktivnost osobe, bez obzira na njezin materijalni i socijalni status u društvu..

Najbolji način za ublažavanje ove mučne boli je pomoću posebnih vježbi istezanja. Pročitajte kako biste saznali koje su vježbe najučinkovitije za različite stupnjeve intenziteta boli..

Vježba i istezanje za bolove u donjem dijelu leđa

Ako redovito izvodite ovaj kompleks, kod kuće možete ojačati mišiće leđa i donjeg dijela leđa, opustiti sva uska mjesta i ublažiti bol u lumbalnoj kralježnici..

Razina 1 - Akutna bol u donjem dijelu leđa

Iznenadna ozljeda, sjedilački način života ili dugotrajno vrijeme na nogama mogu dovesti do ozljeda, uganuća, pa čak i suza ligamenata i mišića koji podupiru donji dio leđa. U takvim slučajevima, osim medicinske pomoći, mogu vam pomoći i sljedeće vježbe / istezanje kod kuće..

1. Poza "Mačka-krava"

Kako se izvodi ova vježba:

1. Vježbu je najbolje izvoditi na strunjači. Stanite na sve četiri.

2. Leđa bi trebala biti ravna, ramena se opustiti, pogledati prostirku, spojiti stopala. Laktove držite u ravnini s ramenima, a koljena kukovima.

3. Dok udišete, savijte leđa i pogledajte strop. Ovo je poza krave.

4. Dok izdišete, uvucite trbuh, zaokružite leđa, spustite glavu prema dolje. Ovo je mačja poza.

Broj pristupa i ponavljanja

3 serije od 8 ponavljanja.

Napravite ovo istezanje polako i pažljivo..

2. Poza "dijete"

Kako pravilno izvoditi vježbu:

1. Sjednite na koljena i raširite ih široko. Spojite prste na nogama. Ispružite ruke i savijte se naprijed. Čelo treba počivati ​​na prostirci ili prostirci. Nastavi disati.

2. Broji do 10 i vrati se u početni položaj.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 serije po 2 ponavljanja.

3. Istezanje mišića fleksora kuka

Kako se izvodi ova vježba:

1. Stanite ravno i zakoračite naprijed desnom nogom. Iskočite, ali umjesto da se vratite u početni položaj, stavite lijevo tele na pod. Lijevi nožni prsti trebaju biti usmjereni prema dolje. Ispravite ramena, leđa držite uspravno, ruke u struku.

2. Zategnite trbušne mišiće i gluteus. Držite pozu 10 sekundi.

3. Promijenite noge i ponovite.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 serije po 4 ponavljanja.

4. Istezanje ležećeg trupa lijevo i desno

Kako izvesti ovu vježbu istezanja:

1. Lezite leđima na strunjaču. Ispravite noge, ruke stavite sa strane, dlanove prema dolje u obliku slova "T".

2. Udahnite, podignite noge od poda i savijte ih u koljenima.

3. Izdahnite i rotirajte donji dio tijela ulijevo. Spustite noge, savijene u koljenima, na pod. Gornji dio tijela trebao bi ostati nepomičan, a glava okrenuta udesno. Zadržite ovu pozu 10 sekundi.

4. Udahnite i vratite noge u početni položaj. Izdahnite i zaokrenite donji dio trupa savijenih koljena udesno. Glava treba biti okrenuta ulijevo.

Ponavljanja i setovi

3 serije po 3 ponavljanja.

5. Okreti trupa iz sjedećeg položaja

Kako se izvodi ova vježba:

1. Sjednite na prostirku s ispravljenom desnom nogom, savijenom lijevom nogom i iza desne noge. Držite leđa uspravno.

2. Skrenite lijevo, stavite lijevu ruku na pod iza sebe. Lakat desne ruke trebao bi biti na lijevom koljenu. Osvrni se. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi.

3. Sada ispravite lijevu nogu, a desnu savijte i stavite je iza lijeve. Okrenite se udesno, stavite desnu ruku na pod iza sebe. Lijevi lakat trebao bi biti na desnom koljenu. Osvrni se na svoju desnu ruku. Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim se opustite.

Pristupi i ponavljanja

3 serije po 2 ponavljanja.

6. Istezanje "Školjke"

Kako to učiniti ispravno:

1. Zauzmite pozu za stolom i sjednite na pete.

2. Ispružite ruke prema naprijed, spustite se i stavite ruke, dlanovima prema dolje, na pod. Čelo bi trebalo dodirivati ​​prostirku.

3. Udahnite i izdahnite, osjetite napetost u donjem dijelu leđa. Opustiti.

Reps i setovi:

2 serije po 2 ponavljanja.

To su bile strije za one s akutnim bolovima u donjem dijelu leđa. Idemo na sljedeću razinu.

Razina 2 - za blage bolove u leđima

Evo nekoliko vježbi istezanja koje trebate raditi kada postoji napetost ili ukočenost u donjem dijelu leđa i mišićima fleksora..

1. Čučnjevi uza zid

Kako izvoditi vježbu:

1. Naslonite leđa na zid. Raširite ramena, noge razmaknite u širini ramena.

2. Polako se spustite u položaj čučnja. Držite pozu 20 sekundi.

3. Podignite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja:

3 serije po 2 ponavljanja.

2. Istezanje mišića fleksora donjeg dijela leđa

Kako se izvodi ova vježba:

  1. Lezite na strunjaču, savijte koljena, stavite noge na pod.
  2. Podignite desnu nogu i uhvatite je za bokove objema rukama. Pritisnite nogu što je moguće bliže prsima. Zadržite položaj oko 30 sekundi.
  3. Učinite isto s lijevom nogom..
  4. Zatim pokušajte učiniti isto s obje noge istovremeno. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi..

Broj pristupa i ponavljanja:

3 serije od 3 ponavljanja.

3. Hiperekstenzija

Kako pravilno izvoditi vježbu:

1. Lezite licem prema dolje na strunjaču. Savijte laktove i položite dlanove na prostirku pored rebra. Laktovi trebaju biti usmjereni prema nogama..

2. Udahnite, spustite repnu kost prema dolje i podignite ramena i prsa prema gore. Vježbu je najbolje izvoditi na prostirci kako ne biste iskusili nelagodu u području rebara. Pogledajte pod dok se istežete.

3. Izdahnite i spustite ramena prsima na pod..

Broj pristupa i ponavljanja:

3 serije od 3 ponavljanja.

4. Vježbajte kako biste ispravili nagib zdjelice

Kako pravilno izvoditi vježbu:

1. Lezite na pod. Stanite s nogama u širini ramena, rukama uz bokove trupa, savijte koljena i stavite stopala na pod.

2. Zategnite mišiće duboke jezgre, povucite trbuh prema kralježnici, lagano podižući zdjelicu i usmjeravajući je prema sebi. Sada donji dio leđa može dodirnuti pod.

3. Zadržite položaj 3 sekunde i opustite se.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 serije po 5 ponavljanja.

Ove vježbe trenutno ublažavaju nelagodu i bol u donjem dijelu leđa. Sada prijeđimo na sljedeću razinu vježbi za leđa i istezanja..

3. Razina 3 - razviti pokretljivost i snagu mišića leđa

Važno je raditi vježbe istezanja kako biste rastegnuli lumbalni dio, istegnuli ga, ublažili svu napetost u ligamentima i mišićima koji sputavaju čovjekove pokrete.

1. Rolanje za donji dio leđa

Kako pravilno izvesti ovu vježbu:

1. Sjednite na strunjaču. Uzmi valjak i postavi ga točno iza sebe. Podignite zadnjicu, zadržavajući težinu na nogama i sjednite na valjak. Zatim ga polako premjestite na područje donjeg dijela leđa, odmorite se na dlanovima iza sebe. Stavite desnu nogu preko lijeve da biste održali ravnotežu..

2. Pomičite tijelo naprijed-natrag dok kotrljate valjak po podu 20 sekundi.

Broj ponavljanja i pristupa

2 serije po 2 ponavljanja.

2. Psa prema dolje

Kako se izvodi ova vježba:

1. Zauzmite položaj daske.

2. Podignite bokove prema stropu, a gornji dio leđa pomaknite prema nogama. Stopala i dlanovi ruku trebaju biti potpuno ravni na podu. Pokušajte čelom dodirnuti pod. Držite pozu 5 sekundi.

3. Spustite zdjelicu i vratite se u položaj daske.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 serije po 2 ponavljanja.

3. Poza "Pas-ptica"

Kako se radi ova vježba

1. Zauzmite pozu "stol".

2. Podignite lijevu nogu tako da bude paralelna s podom. Nožni prst gleda dolje.

3. Također podignite desnu ruku, ispružite je ispred sebe.

4. Držite pozu 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

5. Ponovite isto s drugom rukom i nogom..

Broj pristupa i ponavljanja:

3 serije od 3 ponavljanja.

4. Podizanje zdjelice na klupi

Kako to ispravno učiniti:

1. Stavite gornji dio leđa na klupu. Savijte koljena, stavite stopala na pod. Raširite ruke u strane i opustite ih..

2. Podignite bokove tako da budu u istom položaju kao i vaša leđa. Pogledajte strop.

3. Polako spustite kukove prema dolje, vraćajući se u početni položaj.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 serije po 5 ponavljanja.

5. Istezanje mišića leđa i nogu

Kako se to proteže:

1. Legnite na strunjaču. Savijte koljena. Stavite noge na pod.

2. Postavite desnu nogu na lijevu. Desni gležanj držite na lijevom koljenu.

3. Stavite desnu ruku na desno koljeno, a lijevu na desni gležanj.

4. Polako pomaknite desno koljeno prema lijevom ramenu. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

5. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom..

Setovi i ponavljanja:

3 serije od 3 ponavljanja.

To su bile vježbe istezanja koje mogu ublažiti ili spriječiti bolove u donjem dijelu leđa. Slijede mjere predostrožnosti kojih morate biti svjesni prije početka vježbanja.

Mjere predostrožnosti:

  • Prije izvođenja ovih vježbi i istezanja posavjetujte se s liječnikom.
  • Ako je žena trudna, tada definitivno treba razgovarati sa svojim liječnikom kako bi utvrdila koje se vježbe mogu izvoditi, a koje je bolje ne raditi..
  • Kod jakih bolova u donjem dijelu leđa vježbajte oprezno i ​​bez naglih pokreta.

Napokon, pokušajte redovito raditi ove vježbe i istezanja kako biste se trajno riješili bolova u leđima. Posjetite svog liječnika tijekom tog razdoblja kako bi mogao nadgledati vaše zdravlje. Fizioterapija i posebni lijekovi koji mogu vratiti mišiće u normalu neće biti suvišni. Ako imate pitanja, ostavite ih u odjeljku za komentare. čuvaj se!