Glavni / Artritis

Kako ojačati mišiće leđa

Artritis

Snažni mišići leđa ključ su ravnomjernog držanja tijela, dobre tjelesne aktivnosti i zdravlja kralježnice. Ne morate satima ići u teretanu da biste formirali dobar korzet za mišiće. Dovoljno je redovito izvoditi set posebnih vježbi usmjerenih na aktivnu izradu glavnih mišića leđa.

Sadržaj

Za samo pet minuta, koliko će vam trebati da pročitate članak, naučit ćete kako ojačati mišiće leđa bez napuštanja kuće trošeći minimalno vrijeme na trening..

Zašto jačati mišiće leđa

Mišići su važan dio mišićno-koštanog sustava, koji se sastoji od elastičnog tkiva. Mišići pružaju ne samo ugodno i sigurno kretanje, već i pretvaraju kemijsku energiju koja ulazi u tijelo s hranom u mehaničku energiju. Zahvaljujući potonjem, provodi se punopravni rad važnih organa i sustava.

Slabi mišići jedan su od najčešćih uzroka skolioze i drugih deformacija kralježnice. Stvaranjem snažnog mišićnog korzeta koji pruža dobru potporu kralježnici, imat ćete zdravo i lijepo držanje..

Opća načela kućne gimnastike

Terapijske vježbe za jačanje mišića leđa mogu spriječiti ozbiljne patologije mišićno-koštanog sustava, poboljšati cjelokupno zdravlje i potaknuti važne metaboličke procese u tijelu.

Indikacije za terapiju vježbanjem:

  • saginjanje, loše držanje;
  • patologija i deformacija kralježnice;
  • slaba tjelesna aktivnost;
  • trajne bolove u leđima;
  • umor, česte glavobolje.

Ako radite niz vježbi za pogrešno jačanje mišića leđa ili "za pokaz", rezultat će biti nula. Tada je lakše uopće ne započeti. Da biste učinkovito i sigurno ojačali mišiće, slijedite ove smjernice:

  • Intenzitet opterećenja povećavajte u fazama, vježbe radite pažljivo, bez grubosti.
  • Vježbajte najmanje tri do četiri puta tjedno, inače neće biti vidljivih rezultata.
  • Pokušajte vježbe raditi strogo prema uputama, bez nemara.
  • Pazite na disanje - udahnite na početku vježbe, na kraju izdahnite.
  • Ako tijekom vježbanja osjetite akutnu bol, vrtoglavicu, mučninu ili bilo koji drugi neugodan simptom, trebali biste prestati s vježbanjem i potražiti savjet liječnika..
  • Stvorite najudobnije okruženje za vježbanje - udobnu odjeću, svježi unutarnji zrak, ugodnu glazbu.

No, unatoč velikim blagodatima za tijelo, postoje kontraindikacije za izvođenje vježbi za jačanje mišića:

  • Bolesti kralježnice u akutnoj fazi.
  • Jaka bol.
  • Pogoršanje kroničnih bolesti.
  • Trudnoća.
  • Ozljeda kralježnice.

Preporuča se baviti se vježbanjem vježbanja ne samo kad su se osjećali prvi bolovi, već i u svrhu prevencije. Odvojite samo 10-15 minuta za vježbanje, nakon nekog vremena rezultat će vam se svidjeti - kad svi vaši vršnjaci već postanu stalni pacijenti neurologa i vertebrologa, lepršaćete poput leptira!

Kako ojačati mišiće leđa

Skup vježbi za jačanje leđa osmišljen je za dva mišića - romboidni i najširi, koji igraju veliku ulogu u održavanju normalnog položaja leđa.

Vježbe

Prije nastavka s glavnim kompleksom, trebate napraviti zagrijavanje, koje se sastoji od jednostavnih vježbi:

  • Zauzmite opušteni položaj, duboko udahnite, zadržite zrak nekoliko sekundi, a zatim izdahnite.
  • Rotirajte naizmjence ramenima.
  • Da biste zagrijali vratne mišiće, savijte se u različitim smjerovima..
  • Izvodite izmjenične ruke gore i natrag.
  • Sagnite se, pokušavajući rukama dodirnuti pod, ispravite se, lagano savijajući unatrag.
  • Podignite ruke, zatvorite ih, nagnite prvo ulijevo, a zatim udesno.
  • Izvrnite zadnjicu zamišljajući da nose obruč.
  • Simulirajte trčanje na mjestu.

Zagrijavanje završava na isti način na koji započinje - s nekoliko dubokih udisaja i izdisaja. Leđni mišići su sada zagrijani i spremni za intenzivno vježbanje..

Skup vježbi za jačanje mišića leđa:

  • Zatvorite ruke na stražnjem dijelu glave, spustite glavu unatrag i rukama stvorite prepreku. U takvom napetom stanju trebate provesti nekoliko sekundi.
  • Stojeći ravno, podignite ruke, savijte se i pokušajte zagrliti koljena.
  • Stojite uspravno, ruke ravno ispred sebe, polako se nagnite prema naprijed, savijajući se što je više moguće.
  • Napravite desetak čučnjeva s rukama ispred sebe..
  • Stojeći položaj, raširenih nogu, savijati se naizmjence na lijevu ili desnu nogu.
  • Stanite na koljena, ravnih ruku, savijte se naprijed, dodirujući pod.
  • Na sve četiri, simulirajte hodanje rukama.
  • Ostanite u istom položaju, radite poprečne pokrete - maksimalno istegnite lijevu ruku i desnu nogu. Ponovite s desnom rukom i lijevom nogom..
  • Tehnika ostaje ista, samo je pri savijanju potrebno raširiti ruke u bokove.
  • Lezite na trbuhu s rukama ispruženim naprijed. Sagnite se i istovremeno stavite ruke iza leđa. Kad se vratite u početni položaj, ponovno ispružite ruke prema naprijed..
  • Prevrnite se na trbuh, savijte noge u koljenima. Podignite kukove što je više moguće od poda i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
  • Napravite čamac - otrgnite ruke i noge od poda u ravnom položaju, dobro se savijte, smrznite se.
  • Ponovno zauzmite stojeći položaj, savijte laktove i zatvorite ih u bravu. Napravite okrete trupa za 180 stupnjeva. Ovu vježbu izvodite svaki dan najmanje 15-20 puta i moći ćete ojačati mišiće ne samo leđa, već i trbuha..
  • Stanite okrenuti prema zidu, ruku ispruženih prema naprijed, sklekove radite što bliže zidu.
  • U sjedećem položaju vratite lopatice natrag i pokušajte ih što više međusobno zatvoriti.

Sve vježbe moraju se ponoviti najmanje 7-10 puta..

Terapija vježbanjem na fitbolu

Sportska lopta na napuhavanje bit će izvrstan pomagač u jačanju mišića leđa. Za udobne vježbe kod kuće savršen je glatki ili klinasti fitball promjera 65 cm.

Glavne vježbe koje se mogu raditi na fitbolu:

  • Lezite trbuhom na lopti, uspravnih nogu, ruku u stranu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi..
  • Preokrenite se na drugu stranu, tijelo se postavlja na loptu, ruke iza glave. Podignite i spustite leđa bez postizanja sjedećeg položaja.
  • Također ležeći na leđima, naslonite se ravnih ruku i protežite se što je više moguće..
  • Stavite ruke na pod, stopala na loptu, savijte laktove izvodeći iste pokrete kao i kod sklekova.

Jačanje mišića leđa u djetinjstvu

Jačanje leđa treba započeti u djetinjstvu. Neki roditelji pretjeruju i prisiljavaju djecu na standardni vježbe namijenjene odraslima. Ali slabo tijelo neće imati koristi od takvog opterećenja..

Terapija vježbanjem za djecu trebala bi se sastojati od najjednostavnijih vježbi usmjerenih na fleksibilnost ili istezanje. Izvrsna opcija su satovi na vodoravnoj traci. Započnite s nekoliko minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme opuštanja.

Lekcije s fitbolom i gimnastičkim obručem korisne su i zanimljive djeci. Ne zaboravite na plivanje. U vodi se dijete manje umara, satima može prskati i razvijati svoj mišićni sustav. Ako beba još ne pliva sama, u pomoć će doći krug i posebne ploče od pjene. Plivanje je moguće tijekom cijele godine: ljeti - u ribnjaku, zimi u bazenu.

Prevencija bolesti leđa

Pravovremena i kvalitetna prevencija pomoći će izbjeći bolesti leđa.

Osnovna pravila za zdrava leđa:

  1. Obratite pažnju na svoje držanje tijela - pogotovo ako puno vremena provodite sjedeći. Pokušajte raditi vježbe koje ublažavaju napetost mišića barem jednom na sat - istezanje, okretanje glave, savijanje u različitim smjerovima.
  2. Organizirajte ugodno mjesto za spavanje - spavanje na trbuhu ili na boku stvara veliki stres na donjem dijelu leđa. Pa ako želite da se kralježnica opusti, odmorite se na leđima. Madrac i jastuk trebaju biti umjereno čvrsti i ne smiju se saviti pod pritiskom tjelesne težine. Ako je moguće, prednost biste trebali dati ortopedskim proizvodima.
  3. Jedite ispravno - za snažni mišićni sustav prehrana treba biti biljna ulja, mlijeko, jaja, svježi sir, nemasno meso.
  4. Budite tjelesno aktivni - odvojite vrijeme za svakodnevne šetnje na svježem zraku, ako nema kontraindikacija, bavite se gimnastikom, fitnesom, plesom, plivanjem.
  5. Pohađajte wellness tretmane - nažalost, samo fizikalna terapija nije dovoljna za potpuno jačanje mišića leđa. Preventivne masaže preporučuju se dva puta godišnje.

Ljudski način života igra važnu ulogu u zdravlju kralježnice. Ako se pravilno hranite, nemojte zloupotrijebiti loše navike, pazite na tjelesnu težinu, problemi s kralježnicom neće se dugo osjećati.

Prekomjerni posao, česte stresne situacije uzrokuju grčenje mišića u prsnom i cervikalnom području. Stoga, zasitite svoj život pozitivnim emocijama, budite više na svježem zraku, promatrajte ispravan način rada i odmora. Ako se pojave prve bolovi u leđima, pravovremeno se obratite liječniku..

Vježba mašina Drevmass

Ako želite što brže ojačati mišiće leđa bez napuštanja kuće, preporučujemo vam da se upoznate sa simulatorom Drevmass. Ovo nije samo još jedan reklamirani uređaj, već certificirani medicinski uređaj.Više od 9 tisuća korisnika već se uvjerilo u učinkovitost masažera. Visoku kvalitetu opreme za vježbanje jamči proizvođač. Ako kupite Drevmass i nakon tromjesečnog treninga ne primijetite primjetno poboljšanje, proizvođač će vratiti sav potrošeni novac.!

Kako Drevmass djeluje na tijelo:

  • Poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u mišićima.
  • Mišićni korzet je ojačan, osoba lakše podnosi tjelesnu aktivnost, ne umara se tako brzo.
  • Držanje tijela je izravnano - leđa će biti prirodno ravna i lijepa bez steznika.
  • Ako nakon treninga patite od bolesti kralježnice, praćene sindromom jake boli, vaše će se zdravlje početi poboljšavati. Sve ćete manje upotrebljavati lijekove protiv bolova, a uskoro ćete na njih potpuno zaboraviti..
  • Opća dobrobit tijela se poboljšava - kao što znate, tjelesna aktivnost je dodatni izvor vitalne energije i pozitivna.
  • Smanjen je volumen masnog tkiva na leđima i trbuhu - izvrsna prilika ne samo za jačanje mišića, već i za smanjenje volumena tijela.

Vježbe na simulatorima Drevmass u kombinaciji s redovnom terapijom vježbanjem dat će prvi pozitivan rezultat u samo nekoliko mjeseci. Korištenje masažera ne zahtijeva nikakve posebne vještine - lezite na aktivne valjke različitih veličina i izvodite pokrete naprijed-natrag. Da bi se svi dijelovi leđa dobro razradili, valjci se moraju povremeno mijenjati tijekom vježbanja. Za početnike, kako bi se izbjeglo prekomjerno opterećenje, preporučuje se obavljanje najviše deset iznajmljivanja dnevno. Kako se mišićni sustav jača, opterećenje i trajanje treninga mogu se povećati..

Uređaj za vježbanje Drevmass izrađen je od prirodnog, ekološki prihvatljivog drveta, koje karakterizira velika čvrstoća i otpornost na mehanička naprezanja. Sigurnost simulatora potvrđuje se potvrdom o toksikološkom ispitivanju. Tečajevi liječenja i prevencije s Drevmasom korisni su za ljude bilo koje dobi i spola.

Za bilo kakva pitanja u vezi s Drevmass simulatorima, možete kontaktirati kontakt telefon ili e-mail.

6 svestranih vježbi koje će vam pomoći da zaboravite na bolove u leđima

Ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, prije ili kasnije imat ćete rendgen ili magnetnu rezonancu. Zatim uzmite tečaj lijekova. A ako vaš slučaj još nije toliko zanemaren da biste se podvrgli operaciji, tada će vam se ponuditi da se bavite fizioterapijskim vježbama. Zvuči dosadno i nepotrebno i besmisleno? Ovo je velika zabluda. O tome zašto će vam pomoći samo terapija vježbanjem - u materijalu Passion.ru i Alexandera Kolesova, liječnika vježbanja i sportske medicine MEDSI.

Bolovi u leđima: odakle početi

Bolovi u leđima vrlo su zajednički pojam i postoji mnogo različitih bolesti (uključujući unutarnje organe poput bubrega ili srca), čiji je jedan od simptoma bol u leđima. Stoga, kad prvi put imate takve pritužbe, morate posjetiti liječnika kako biste bili pregledani i postavljena točna dijagnoza. Najčešće je ovo neurolog, traumatolog ili, ako je bol povezana sa sportom, to može biti sportski liječnik.

Kada vas je stručnjak pogledao, proveo potrebne preglede i isključio vjerojatnost takvih zastrašujućih bolesti kao što su koronarna bolest srca, urolitijaza ili druge, tada možemo razgovarati o imenovanju liječenja lijekovima i terapijskim vježbama.

Najčešća vrsta bolova u leđima

Jedan od najčešćih bolova u leđima je miofascijalna bol, koja nastaje zbog činjenice da se životni stil moderne osobe jako promijenio, vrlo malo se krećemo i puno vremena provodimo u prisilnim položajima (rad za računalom, vožnja automobila), većina ima prekomjernu težinu, mišići su nam oslabljeni i ne mogu obavljati potrebnu funkciju podupiranja kralježnice.

Akutni tretman

Lijekovi, naime nesteroidni protuupalni lijekovi, propisuju se na početku bolesti, kada je sindrom boli vrlo izražen i potrebno je smanjiti patnju pacijenta. Paralelno možete koristiti kinesio taping, što smanjuje potrebu za lijekovima.

U akutnom razdoblju vježbe terapije vježbanjem obično su usmjerene na istezanje mišića i fascije. Ako se mišići opterećuju, to su izometrijske vježbe i one ne bi trebale uzrokovati bol.

Nakon ublažavanja akutne boli

Kada se akutna bol ublaži, postoje mnoge metode liječenja za učvršćivanje rezultata i konačno ublažavanje boli - to su fizioterapija, masaža, ručna terapija, akupunktura i druge. Ali niti jedan od njih ne jača naše mišiće i, prema tome, nije preventivan, odnosno ne dopušta da se bolest ponovo razvije. Samo pravilno odabrane terapijske vježbe, kontrola držanja tijela, režim rada i odmora spriječit će razvoj novih pogoršanja. To zahtijeva redovito vježbanje i postupno povećanje opterećenja do potrebne razine..

Zašto Internet vježbanje može biti opasno

Kompleksi osnovnih vježbi, naravno, postoje, ali uvijek uključuju vježbe prema principu: "ne našteti", jer njegov tvorac nikada ne zna tko se odlučuje za njegovo izvođenje, gdje će pacijent vidjeti taj kompleks: hoće li ga liječnik savjetovati ili će podatke preuzeti u Internet. I kao što znamo, svaka je osoba individualna na svoj način, svaka ima svoje osobitosti građe kralježnice, nijanse rada i života.

Uz to, problemi s kralježnicom najčešće su povezani ili s prekomjernom pokretljivošću ili s njezinim ograničenjem, pa će stoga biti potrebne različite vježbe. Stoga će vam samo stručnjak nakon provedbe potrebnih testova i pregleda i postavljanja točne dijagnoze moći dati opsežne preporuke o odabiru vježbi koje su vam potrebne..

Od velike je važnosti pravilno izvoditi vježbe, da, naprotiv, ne pogoršavate problem, a ja vam uvijek savjetujem da se vratite dva ili tri puta na drugi konzultacije kako biste provjerili ispravnost vježbi i sami ispravili set preporučenih vježbi, kako bi pacijent razvio motoričku kontrolu i razvio ispravan stereotip pokreta.

Preporuke za samostalno proučavanje

Naravno, ako nije moguće konzultirati se sa stručnjakom, možete pokušati izvoditi jedan ili drugi niz vježbi, ali morate imati na umu da se sve vježbe moraju izvoditi glatko, bez trzaja i da ne smiju donositi bol. Ako se tijekom vježbe javi bol, tada morate prestati izvoditi je i ne podnijeti bol.

Potrebu za pregledom (uključujući RTG kralježnice) prije terapijskih vježbi određuje liječnik. Ako nemate bolest i bol, a želite se gimnastikom baviti profilaktički, tada nije potreban poseban pregled, ali bolje je ako vas instruktor pokazuje i nadgleda, na primjer.

I glavno pravilo - na početku samostalnog učenja pokušajte izbjegavati prekomjerno opterećenje, nagle pokrete, vježbe s utezima i skakanje.

Postoje osnovne vježbe koje pomažu u jačanju glavnih mišićnih skupina, ali moramo imati na umu da ih vrijedi početi izvoditi postupno, postupno povećavajući opterećenje, a također da će se za svaku dob vježbe razlikovati u smjeru olakšavanja opterećenja.

Važno je pratiti brzinu otkucaja srca da ne prelazi 60-70% MHR-a kada se izvodi (maksimalni broj otkucaja srca = 220 - dob).

Posebno je korisna aerobna tjelovježba (elipsa, švedsko hodanje, hodanje na traci, trčanje, vježbački bicikl, plivanje), treba je izvoditi 2-3 puta tjedno, u zoni otkucaja srca 60-70% MHR, 5 minuta - zagrijavanje, 25- 40 minuta - radite u zoni otkucaja srca, 5 minuta - ohladite.

Aerobne vježbe poboljšavaju funkcioniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, povećavaju kapilarizaciju tkiva i pozitivno utječu na rad endokrinog sustava.

Ovisno o dobi i postojećim bolestima, kao osnovne vježbe svrstao bih one koji jačaju mišiće leđa i trbuha, glutealne mišiće, paravertebralne mišiće kod osoba starijih od 50 godina. Oni mlađi možda troše više energije: burpees, pull-up, sklekovi, daska u svim svojim sortama..

Povećanje mišićnog tkiva povećava ukupni metabolizam, pozitivno utječe na dobrobit i cjelokupnu aktivnost.

Osnovni skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. "Mačka-pas". Stojeći na sve četiri (ruke uspravne, ruke ispod ramena u širini ramena, koljena ispod zglobova kuka u širini zdjelice, leđa ravna, glava ravna, pogled prema dolje), savijte leđa prema gore, pritisnite bradu na prsa, držite položaj s maksimalnim produženjem od 5-7 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Provodimo 5-7 puta.

2. "Dijagonale". Stojeći na sve četiri, naizmjence podižite suprotnu ruku i nogu do razine tijela, držite leđa uspravno, ne padajte na potpornu nogu, držite je na gornjoj točki 5-10 sekundi, napravite 5-10 ponavljanja.

3. Ležeći na boku, glava leži na ruci savijenoj u laktu, podignite ravnu nogu gore 10-15 puta, zatim podignite ravnu nogu naprijed i opet 10-15 puta gore, a zatim vratite nogu natrag i opet 10-15 puta gore, 2 pristup sa svake strane. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

4. "Stražnja osovina". Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima pod kutom od 90-120 stupnjeva i, uz potporu na petama i ramenima, polako podignite zdjelicu i zadržite položaj 10 sekundi, odmorite se 10 sekundi, 10 ponavljanja.

5. "Bočna traka". Ležeći na boku, noge savijene u koljenima na 90 stupnjeva, kukovi i trup stvaraju ravnu liniju, s potporom na podlaktici i koljenu, podignite zdjelicu i zadržite 10 sekundi, odmorite 10 sekundi, 5 ponavljanja sa svake strane.

6. "Zamah savijenom nogom prema gore." Stojeći na sve četiri, podignite nogu, savijenu u koljenu za 90 stupnjeva prema gore, tako da je na gornjoj točki stopala paralelno sa stropom, 10-15 puta 2-3 serije. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

Fizioterapijske vježbe za kralježnicu

Kralježnica je vrlo ranjiva pod utjecajem takvih negativnih čimbenika kao što su sjedilački način života, nepravilno opterećenje, hodanje u neudobnim cipelama i pogrešan položaj tijekom spavanja. Kao rezultat toga, osoba pati od boli i nelagode u grebenu. Kako bi se riješili, kao i ojačali mišićni okvir, za ozdravljenje tijela mogu vježbati terapiju za kralježnicu. Ovo je posebna tjelesna vježba koja je usmjerena na vraćanje normalnog tonusa mišića. Liječnici preporučuju rad na cijelim leđima u cjelini, a ne na pojedinim područjima kako bi se vratila dobrobit od vrata do križnice..

Prednosti gimnastike za zdravlje leđa

Fizikalna terapija kralježnice propisana je za osobe koje pate od stisnutog živca, skolioze, nepravilnog držanja tijela, bolova u zglobovima, jer imaju općenito jačajuće djelovanje i uklanjaju nelagodu. Mnogo je poznatih tehnika koje, kada se redovito rade, vraćaju zdravlje i dobrobit. Zajedno sa stručnjakom odabire se prikladan skup vježbi kako bi se isključila mogućnost nanošenja štete tijelu.

Glavne blagodati vježbanja za leđa su sljedeće:

  • jačanje i trening mišićnog okvira;
  • poboljšanje stanja intervertebralnih diskova (osobito kod kila), ligamenata i hrskavičnog tkiva;
  • smanjenje manifestacija sindroma boli;
  • sprečavanje razvoja patologija;
  • normalizacija građe kralježnice:
  • izravnavanje pritiska na diskove između kralješaka;
  • poboljšani protok krvi;
  • prevencija razvoja osteoporoze;
  • smanjenje vremena rehabilitacije;
  • povećani metabolizam i metabolički procesi u tijelu;
  • jačanje mišića i tetiva.

Terapiju vježbanja za leđa dopušteno je izvoditi u bilo koje doba dana, ali da bi se postigao veći učinak, bolje je planirati trening ujutro. Kompleks ne bi trebao biti težak i trebao bi započeti vježbama koje zagrijavaju mišiće leđa i udova. Uz poboljšanje kralježnice, tjelesni odgoj pomaže u ublažavanju općeg stresa, poboljšanju raspoloženja, povećanju pažnje, izvedbe i otpornosti na stres.

Kompleks odabire stručnjak na temelju općeg zdravlja pacijenta, kao i uzimajući u obzir sportski oblik.

Preporuke za terapiju vježbanjem

Gimnastika za jačanje leđa izvrsna je prevencija razvoja različitih patologija kralježnice. Propisuje se zajedno s drugim mjerama usmjerenim na obnavljanje zdravlja i rehabilitaciju nakon ozljeda. Pri izvođenju vježbi za jačanje mišića leđa mora se slijediti niz preporuka:

  • U procesu izvršenja ne bi trebalo biti bolova (čak i blagih), nelagode i drugih neugodnih osjeta. Ako se to dogodi, vježbu treba zaustaviti ili smanjiti amplitudu vježbe..
  • Svi pokreti trebaju biti što glatkiji kako bi se izbjegle ozljede i oštećenja. Trebate ih raditi polako, osluškujući vlastite osjećaje..
  • Gimnastika nije prikladna za one koji pate od kroničnih patologija kralježnice i stalnih bolova u ovom području. Nemojte izvoditi propisani tjelesni odgoj za vrijeme pogoršanja bolesti.
  • Svaki kompleks uvijek treba započeti s malo vježbe, koja će zagrijati cijelo tijelo, pripremiti mišiće i zglobove za nadolazeći stres.
  • Prije početka strogo je zabranjeno koristiti lijekove protiv bolova..

Kod kroničnih oblika leđa, terapija vježbanjem trebala bi postati dobra navika. Redovite vježbe značajno će poboljšati zdravstveno stanje i povećati rezultate propisane terapije održavanja..

Različite terapije vježbanjem

Terapijske vježbe za leđa nisu jedina opcija fizikalne terapije. Danas stručnjaci nude komplekse usmjerene na vraćanje zdravlja vrata maternice, prsnog koša i donjeg dijela leđa. Svaki od njih imat će svoje karakteristične osobine i preporučuje se za razvoj patologije na ovom određenom području. Ali postoji mnogo podvrsta u terapiji vježbanja kralježnice. Ovisno o prirodi bolesti, stručnjak propisuje vježbe jedne od sljedećih vrsta:

  • Kompleks za osteohondrozo.
  • Vježbe za bolove u leđima.
  • Vježbe za kilu u donjem dijelu leđa.
  • Za korekciju držanja (skolioza).
  • Qigong.
  • Tibetanska gimnastika.
  • Vježbe Bubnovskog.
  • Kineska zajednička vježba.
  • Oporavak prema V. Dikul.

Ako imate bolove u leđima, ne možete se baviti fizioterapijskim vježbama bez preporuke liječnika. Svaka vrsta terapije odabire se pojedinačno, ovisno o cilju i željenom rezultatu. Neke vrste terapije vježbanjem usmjerene su na jačanje mišićnog steznika, druge na ispravljanje deformacija, a treće su indicirane za razvoj ozbiljnih patologija koštanog tkiva. Svaka vrsta fizioterapijskih vježbi ima svoje karakteristične značajke. Razmotrimo neke od njih.

Razredi za osteohondrozo

Tjelovježba je velika pomoć u sprečavanju razvoja patoloških procesa u kralježnici, u zaštiti diskova, mišićnog okvira i zglobova od starosnog uništenja. Punjenje se sastoji od nekoliko jednostavnih pristupa:

  • Polako se savija u krugu u različitim smjerovima. Pri tom se mišići minimalno naprežu; pri okretanju glava se drži u spuštenom položaju nekoliko sekundi.
  • Stopala u širini ramena, leđa se polako savijaju prema naprijed, brada se proteže do trbuha. Ramena se vuku, lopatice se postupno spajaju, tijelo zauzima ravno stanje. Trebate napraviti 10 ponavljanja.
  • Ruke na pojasu, stopala u širini ramena, leđa ravna. Nagibi prema naprijed rade se polako, koliko je dovoljno istezanje, nakon čega se trebate vratiti u početni položaj.

Redovita primjena takvih jednostavnih pristupa ojačat će leđa, usporiti destruktivne procese u kralješcima i povećati učinkovitost propisane terapije. Tijekom akutne faze vježbanje treba potpuno napustiti..

Qigong

Jedna od popularnih tehnika posuđenih iz kineske alternativne medicine, koja vam omogućuje brzo vraćanje zdravlja grebena, je qigong. Preporučuju ga stručnjaci (jedan od najpoznatijih dr. V. Butrimov) kada dijagnosticiraju pacijenta s problemima mišićno-koštanog sustava. Zahvaljujući dobro promišljenoj tehnici, osoba se lako može oporaviti od ozljeda (prijelomi, uganuća, iščašenja), riješiti se bolova u leđima i dobiti fleksibilno tijelo. Predavanja se sastoje od približno sljedećih vježbi:

  • Noge paralelne, noge ne šire od širine ramena. Koljena se lagano savijaju, zdjelica se proteže prema naprijed, ruke su spuštene uz tijelo. Taj se položaj naziva početnim položajem i zauzima se prije svakog pristupa..
  • Udahnite duboko, udahnite kroz usta. Pri tome se trbuh uvlači što je više moguće. Doslovno se mora držati leđa. Dok izdišete, tijelo se potpuno opušta..
  • Glava je spuštena tako da brada dodiruje prsa. Mišići vrata trebaju biti napeti. Položaj se zadržava nekoliko sekundi. Nakon toga se vraća u prvobitni položaj..

Qigong je holistički sustav koji uključuje ne samo fizičke vježbe, već i vježbe disanja i meditacije. U prijevodu, naziv znači protok energije i kretanja, odnosno rad s vitalnošću kroz tjelesnu aktivnost. Kompleks možete izvoditi i kod kuće, ali stručnjaci preporučuju raditi sve u prirodi kako biste postigli najbolji rezultat.

Tibetanska gimnastika

To su univerzalne vježbe koje se preporučuju kod različitih problema s leđima. Donose velike koristi za cijelo tijelo, jer su usmjerene na njegovo poboljšanje i jačanje. Istezanje vam omogućuje da vratite kralježake u ispravan položaj, povećate elastičnost mišića. Kompleks se sastoji od sljedećih pristupa:

  • Rotacijski pokreti tijela. Ruke su podignute u visinu ramena, leđa su ispružena. Polako dišite dok pomičete tijelo.
  • Trebate ležati na podu, pritisnuti dlanove na pod, spojiti prste. Pri udisanju glava se podiže i pokušava dosegnuti bradom do prsa, noge s uvučenim prstima podižu se okomito na pod. To uključuje mišić koji ispravlja kralježnicu. Nakon kašnjenja od 10 sekundi, vratite se u početni položaj.
  • Sjednite na koljena, kukovima do poda pod pravim kutom, ruke umotajte pod stražnjicu, tako da se između ruku u kralježnici stvori nešto poput niše. Na izlazu se brada proteže do prsa. Sve treba raditi polako, bez naglih pokreta..

Tibetanske gimnastičke vježbe često su uključene u liječenje bolesti. U samo 15 minuta istežu kralježnicu, poboljšavaju cirkulaciju krvi u leđima i jačaju zglobove. Za izvođača je važno pratiti proces disanja, obratiti pažnju na unutarnje osjete, podijeliti kompleks na dva pristupa i planirati ga za jutro i večer. Tijekom liječenja važno je voditi zdrav način života..

Obnova zdravlja prema Dikulu

Osnivač sustava iz prve ruke zna za probleme s kralježnicom. Valentin Dikul u mladosti je dobio ozbiljnu ozljedu - kompresijski prijelom grebena. Takva razočaravajuća dijagnoza praktički ne ostavlja pacijentima priliku za zdrav i ispunjen život. No, zahvaljujući ustrajnosti i redovitim treninzima uspio je pobijediti bolest. Danas, prema njegovoj metodi, milijuni ljudi obnavljaju zdravlje, neovisno ili u specijaliziranim klinikama. Nude se razne vježbe usmjerene na uklanjanje zakrivljenosti, liječenje intervertebralnih kila, osteokondroze i drugih patologija.

Nekoliko pristupa za podršku zdravlju leđa:

  • Lezite na leđa i stavite ruke na prsa "ukršteno". Prvo se lijevo rame okreće na jednu, a zatim drugu stranu. Dobivaju se mala uvijanja male amplitude, samo na podu. Bit će dovoljno 10 ponavljanja.
  • Ležeći na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed i dodirujući pod. Pri udisanju potrebno je što više podići prednje udove. Na najvišoj točki trebali biste se zadržati.
  • Zauzmite položaj ležeći na leđima, a ruke oslonite na pod. Kukovi se okreću u različitim smjerovima, tijelo zadržava jedan položaj. Kad skrenete, malo odgodite.

Prethodnik početka vježbi je sveobuhvatna dijagnoza koja vam omogućuje točno utvrđivanje patologije. U procesu izvođenja, sve radnje trebaju biti smirene, usmjerene na obnavljanje rada tijela, tako da nema smisla iscrpljujuće vježbe. Morate kontrolirati disanje, raditi sve zamišljeno. Vježbe s gimnastičkom loptom predviđene su za djecu, provode ih stručnjaci, pod strogom kontrolom.

Kako odabrati terapiju vježbanja za kralježnicu?

Postavljajući pitanje koje vježbe mogu vratiti zdravlje leđima i vratiti normalno funkcioniranje kralježnice, pacijenti razmatraju različite komplekse. Mnogi znanstvenici nude svoje metode, na primjer, moderna tehnika Beloyar, koju je osnovao stručnjak za drevnu slavensku masažu, Norbekovljeve vježbe za poboljšanje stanja istezanjem kralježnice, joga s mnogim mogućnostima za ozdravljenje i druge su popularne..

Izbor terapije vježbanjem vrši se zajedno s liječnikom koji dolazi, uzimajući u obzir sljedeće čimbenike:

  • Opća razina tjelesne spremnosti. Ako se osoba aktivno bavi sportom, vježbe mogu biti teže, za ljude koji vode pasivan način života, jednostavnije i štedljivije.
  • Stadij bolesti. S pogoršanjem boli s intervertebralnom kilom, uopće nije moguće baviti se fizioterapijskim vježbama. Tijekom razdoblja rehabilitacije treba koristiti poštedni režim i sveobuhvatniji pristup preventivnim mjerama.
  • Doba pacijenta. Neki stariji pacijenti ne mogu učiniti ništa teže od vježbanja za održavanje zdravlja, za mlađe i trajnije ljude, uz glavni kompleks, mogu se preporučiti dodatne satove u bazenu.

Terapija vježbanja za kralježnicu vrlo je različitih vrsta: qigong, tibetanska, kineska, klasična. Namijenjen je prevenciji, rehabilitaciji, liječenju osobe nakon ozljeda i patologija. Sastoji se od jednostavnih vježbi koje ne uzrokuju nelagodu, ali kada se redovito izvode mogu vratiti zdravlje i dobrobit

Tri seta vježbi terapijske vježbe različitog stupnja složenosti

Materijal je pripremio tim web stranice uz podršku naših stručnjaka: sportaša, trenera i nutricionista. Naš tim >>

    Vrijeme čitanja: 6 minuta.
  1. Što je terapija vježbanjem
  2. Vrste terapije vježbanjem
  3. Tri seta za leđa različite težine
  4. Uz pogoršanje osteohondroze
  5. Kad su se simptomi počeli smanjivati
  6. Rehabilitacijske vježbe
  7. Preporuke za provedbu terapije vježbanjem

Vježbe terapije vježbanjem osmišljene su za jačanje mišića oslabljenih iz bilo kojeg razloga. Danas je najrelevantnija terapija vježbanja za leđa, jer je kralježnica najčešće mjesto za patološke promjene. I upravo su te promjene koje čovjeku jako kvare život..

Što je terapija vježbanjem

Terapijska fizička kultura velika je skupina posebnih tjelesnih vježbi, čija je svrha pomoći vratiti tonus bilo kojoj mišićnoj skupini. S gledišta anatomije i fizike, najosjetljivije mjesto u ljudskom tijelu su leđa i kralježnični stup: od same križnice do vrata. Stoga je danas najrelevantnija medicinska gimnastika za leđa..

Puno je vježbi u fizioterapijskim vježbama. Neke od njih već znate, jer ste sigurno, barem jednom u životu, radili vježbe.

Neurološki odjeli često primaju ljude koji se ne mogu ispraviti. Jednom kad su im stegnuta leđa i oni se više ne mogu sami ispraviti. To je zbog štipanja nekog živca zbog činjenice da mišićni korzet donjeg dijela leđa ne može pružiti odgovarajuću zaštitu kralježnici.

Zašto su vježbe za leđa tako potrebne? Pogledajte i sami:

  • Ruke - stalno nešto rade, kreću se. Čak i jedete - u rukama držite žlicu. Općenito, ruka se previše kreće da bi mišići toliko atrofirali..
  • Noge - dok osoba hoda, njezini mišići također se neprestano treniraju.
  • Tijelo ostaje. Da biste održali uspravno držanje, leđa i trbušnjaci moraju biti ravnomjerno razvijeni, napeti i dobro perfuzirani. Ako se prekrše ti uvjeti (recimo, sjedilačkim načinom života), mišići slabe i više ne mogu izvršavati svoje funkcije.

Tako je, na primjer, najduži mišić leđa, koji prolazi duž kralježnice, stalno pod stresom. Tijekom dugog i nepomičnog sjedenja dotok krvi do nje postaje otežan, što smanjuje njezinu sposobnost.

Tako postupno, ovisno o našim lošim navikama, tjelesni mišići gube sposobnost smanjenja kompresije kralježnice, intervertebralna hrskavica se briše, a kralježnični živci se stežu. Uzrokuje bol i ograničenu pokretljivost..

Dakle, leđa zahtijevaju trening. Ako ne idete u teretanu, ne radite vježbe ujutro, imate prekomjernu težinu (čak i ako imate samo trbuh), jednog dana morat ćete raditi terapeutske i zdravstvene vježbe kako biste spasili leđa od napredovanja bolesti.

Vrste terapije vježbanjem

Gimnastika za jačanje mišića leđa nije jedina vrsta vježbanja. Prije svega, vježbe fizioterapije osmišljene su tako da vrate tonus mišića bilo kojem dijelu tijela. Na primjer, rehabilitacija mišića potrebna je nakon duljeg nošenja gipsa i prisilne nepokretnosti..

Što se tiče leđa, ovo je zasebno pitanje, budući da gotovo polovici cjelokupne Zemljine populacije treba terapija vježbanja kralježnice..

Najosjetljiviji dio kralježnice je vrat, jer su kralješci najmanji i najkrhkiji. Drži se za glavu čija masa može doseći 2 kg ili više. Zamislite - veći dio dana vratni mišići drže ovu težinu. Djelo Titanica koje ne primjećujemo. I dodajte na ovo dugo sjedenje, naginjanje glave na jednu stranu ili istezanje vrata prema naprijed. U takvim uvjetima ne ometa se samo opskrba krvlju, već se teret raspoređuje neravnomjerno. Neki su mišići opterećeni više od drugih i ne mogu izdržati. Dakle, potrebne su i terapijske vježbe za vrat..

Kao rezultat toga, klasifikacija vježbanja može se temeljiti na sljedećem:

  1. Trening ciljanih mišićnih skupina: gimnastika za mišiće leđa, ruku, nogu itd..
  2. Prevencija ili liječenje raznih bolesti: na primjer, za bolna leđa itd..

Sve su to uvjetne klasifikacije. Često se iste vježbe koriste za postizanje više ciljeva..

Tri seta za leđa različite težine

Bilo koja bolest ima nekoliko razdoblja. Na primjer, manifestacija osteohondroze kralježnice može se podijeliti u 2 faze. Akutno razdoblje, a zatim dolazi do smanjenja težine simptoma i faze rehabilitacije. I svaka faza ima svoje vježbe za jačanje mišića leđa.

Uz pogoršanje osteohondroze

Ovisno o težini vaših problema s leđima, određene vježbe će se razlikovati. I oni se razlikuju po svojoj složenosti i opterećenju..

S vježbom treba započeti tek nakon akutnog ublažavanja boli.

Primjerice, primarni skup vježbi može biti sljedeći:

  1. Legnemo na mekan i topao sag, bacimo noge na debeli valjak. Stisnite i otpustite dlanove i stopala. Radimo 10 istodobnih stiskanja.
  2. Pomaknuli smo valjak u stranu, stavili noge na pod. Lijeva noga je bila savijena u koljenu, stavljajući stopalo na pod. Desna noga ostaje ravna. Desnu nogu odvedite 10 puta u stranu (bočno).
  3. Ponovno stavite noge na valjak, počevši s rukama uz trup. Podignite svaku ruku redom, kao da lebdite na leđima - 10 poteza za svaku ruku.
  4. Sada napravite vježbu broj 2, ali za drugu nogu..
  5. I opet su vaše noge na valjku, savijte ruke u laktovima, dlanove držite na ramenima. Laktima opišite vodoravni krug. Odnosno, nacrtajte 10 krugova iznad sebe istovremeno s oba lakta. Pokušajte nacrtati ujednačene krugove.
  6. Noge su još uvijek na podupiraču, koljena su savijena. Ispravite svaku nogu zauzvrat. 10 puta za svaku nogu.
  7. A sada, kod teže vježbe koja može izazvati bol u akutnoj fazi, budite oprezni. Valjak je uklonjen, noge su savijene u koljenima. Naizmjenično povucite svaku nogu koljenom prema prsima. 10 puta.
  8. Iz istog početnog položaja - okrenite koljena u stranu, pokušavajući svakim koljenom dodirnuti pod. Spriječite oštru bol.
  9. Na kraju kompleksa dišite napuhavanjem i ispuhavanjem trbuha - 10 udaha i izdisaja.

Ove su vježbe prikladne za svakodnevnu upotrebu. Vidite da se za liječenje primjenjuje vrlo malo opterećenje. Ali dovoljno je pomoći čovjeku.

Kad akutno razdoblje završi, možete raditi ozbiljniji set vježbi terapije vježbanjem.

Kad su se simptomi počeli smanjivati

Kada simptomi više ne budu toliko ozbiljni, vježba se može postupno povećavati. Ali slušajte svoje tijelo - ako vas nešto boli (akutna bol) - smanjite opseg pokreta. Ovo će sigurno pomoći.

  1. Ležeći na leđima s rukama ispruženim uz tijelo, podignite glavu i istovremeno zategnite trbušnjake. Ovo je lagana verzija podizanja trupa iz sklonog položaja. Ponavljamo pokret 10 puta.
  2. Oslanjamo se na lopatice, ruke uz tijelo, savijamo noge u koljenima. Podignite zdjelicu 10 puta. Nije ga potrebno jako savijati prema stropu, dovoljno ga je podići za 10-15 cm. Velika amplituda vam u ovoj fazi može naštetiti.
  3. Ispravite se ležeći na leđima, stegnite stražnjicu i opustite ih. Pokušajte postići maksimalnu napetost. Ovo je statična vježba.
  4. Ležimo savijenih nogu u koljenima, naizmjence rukama dodirujemo koljena poprečno, lagano podižući glavu i tijelo iznad poda. 10 puta za svaku ruku.
  5. Stavili smo veliki valjak ispod koljena (otoman je moguć). Iz ovog položaja trebate podići zdjelicu iznad poda - opet za 10-15 cm.
  6. Spustili smo se na koljena i ruke, leđa s kotačem (zakrivljeno). Sjeli su s takvim leđima za petama i odmaknuli se. Dakle 10 puta.
  7. Sada stojimo u istom položaju kao u vježbi 6 - savijte leđa prema gore, spustite leđa u ravni položaj. Učinite to 10 puta. U ovoj vježbi dobro rade najduži mišići i ostali mišići kralježnice..

Bravo, sada jače vježbajte jer su bolovi popustili!

Rehabilitacijske vježbe

U ovoj fazi, kada više nema boli, trebate postupno jačati mišiće kralježnice kako bi mogli izdržati uobičajeno opterećenje za vaš život..

Glavni ciljevi su trbušnjaci, najduži mišić kralježnice (svi njezini dijelovi), mišići jezgre.

  1. Podizanje tijela ležeći. Već ste učinili dizanje glave, sada iz istog položaja pokušajte podići gornji dio leđa s poda. Na osmanliju treba bacati koljena.
  2. Iz sklonog položaja naizmjence podignite ravne noge. S vremenom možete podići obje noge. Pritisnite donji dio leđa na pod. To u početku može biti bolno, pa prvo trebate raditi svaku nogu zasebno..
  3. Podizanje nogu iz uspravnog položaja. Morate visjeti na gimnastičkom zidu ili upotrijebiti vodoravnu šipku ili posebne zaustavljače. Noge ne treba držati uspravno; u vašem slučaju dovoljno je podići noge savijene u koljenima. Samo pokušajte dodirnuti koljena grudima.
  4. Vrlo učinkovita vježba u terapiji vježbanja je kotrljanje naprijed-nazad na okruglim leđima. Uhvatite koljena rukama i kotrljajte se. No, napravite to na sagu, jer kotrljanje kralježnicom po tvrdoj podlozi nije ugodno iskustvo. Možete se nagnuti malo u stranu radi dulje putanje i više mišića..
  5. Hiperekstenzija i reverzna hiperekstenzija najbolje su vježbe za jačanje leđa. Normalno hiperekstenziju treba raditi paralelno s jačanjem tiska. Ovo je ključ zdravlja donjeg dijela leđa.
  6. Vježbe za istezanje nogu i donjeg dijela leđa također su obvezan dio terapije vježbanjem. Da biste to učinili, uspravite se, popravite donji dio leđa i pokušajte rukama doprijeti do poda. Ako ste dobri u ovome, zagrlite ruke oko potkoljenica i približite se nogama. Tijekom izvođenja vježbe pokušajte zadržati zavoj u donjem dijelu leđa, što je karakteristično za pravilno držanje tijela..

Vježbi je, kao što je već spomenuto, mnogo. Morate ih redovito raditi i pratiti svoje osjećaje..

Preporuke za provedbu terapije vježbanjem

Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da se brže oporavite:

  • Ne poduzimajte ništa kroz bol. Ali, nemojte odmah odustati od vježbe ako uzrokuje bol. Smanjite opseg pokreta i eksperimentirajte. Kao rezultat, točno ćete znati u kojoj se fazi javlja bol i gdje zaustaviti..
  • Ne radite s utezima. Hiperekstenzija i podizanje trupa na preši u vašem slučaju ne mogu se izvesti s dodatnom težinom.
  • S osteokondrozo, korisno je jednostavno visjeti na vodoravnoj traci, to proteže kralježnicu.
  • Izbjegavajte propuh tijekom vježbanja dok vježbate na podu. Hladnoća je neprijatelj leđa, ne samo kod osteohondroze, već i kod drugih bolesti.

Terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak pokreta i tjelesne aktivnosti, rada dok sjedite za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažan stres na leđima i navika lepršavosti također igraju negativnu ulogu..

Kao rezultat toga, problemi s kralježnicom negativno utječu na probavu, funkcioniranje unutarnjih organa i zdravlje donjih ekstremiteta.

Što ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljnu tjelesnu kulturu, ali ne želite patiti od bolova u leđima i ne želite patiti od problema s kralježnicom? Gimnastika kralježnice kod kuće ono je što će vam spasiti dan!

Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje možete bez straha i dugotrajno raditi kod kuće. Takav kućni kompleks učinkovit je alat dostupan gotovo svima.!

Povoljan učinak

Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za prevenciju bolesti leđa, kao i učinkovit lijek za one koji imaju problema s leđima..

  1. Ispravno disanje kao važna osnova. Dubokim udahom, na početku faze disanja, mišić je naprezan, koji je na složen način odgovoran za podupiranje ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak čini praksu sigurnom i izuzetno učinkovitom..
  2. Leđa najčešće bole zbog napetosti trapeznog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. Istodobno, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju upravo ovaj mišić, a to je tajna njihovog učinkovitog učinka i brzog ublažavanja..
  3. Dobar okvir temelj je zdravlja općenito, a posebno leđa. Kostur uključuje duboke leđne mišiće oko kralježnice i tvrdi trbuh. Dakle, ova neobična (u biti terapijska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno jača okvir (mišići leđa i kralježnice), uklanja blokove, čime spašava od boli.
  4. U procesu takvih vježbi, kičmeni stup nije samo savršeno razrađen, već je i ispružen. Jednostavni položaji za istezanje i uvrtanje motke prikladni su čak i za početnike. Istodobno uklanjaju mnoge probleme i njihova su prevencija u budućnosti..

Gimnastika kralježnice

Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Ove su vježbe izvrsne za jačanje mišića leđa i kralježnice. Osim toga, takve terapijske vježbe olakšavaju stanje u slučaju problema s leđima.

Glavni položaji

  1. Poza dlana - savršeno isteže kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, morate stajati opuštenih ramena i nogu malo šire od ramena. Zatim dubokim udahom podignite ruke dlanovima, dovoljno polako. Na kraju ih raširite u širinu stopala. Sad izgledaš poput palme. Dišite duboko i stanite na prste. Dišite duboko, nemojte pritiskati ramena na uši, ispružite glavu i ruke prema gore. U ovom položaju udahnite 5-6 puta. Ponovite 3-5 ciklusa.
  2. Hare Pose - radi na prsnoj kralježnici i vratu. Stanite na koljena i spustite zdjelicu do peta. Udahnite polako, podižući ruke gore pritiskajući ramena uz uši. Izdišući, nagnite se tijelom prema naprijed, povlačeći ruke prema naprijed. Istodobno, pokušajte što više ne otkinuti zadnjicu od poda. Pokušajte sada pritisnuti čelo o pod, stavljajući ruke na pod sa strane. Dišite duboko i polako, udahnite 5-6 puta, ustanite. Zatim ponovite vježbu opet..
  3. Poznata pseća poza - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito isteže kralježnicu. Lezite na trbuh, lagano raširite noge, dlanove položite na pod blizu prsa. Izdišući, podignite tijelo s ravno izvučenim rukama i nogama. Spustite glavu dolje. Trebali biste postati "trokut", a vaša repna kost trebala bi postati njegov vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati uspravnima. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
  4. Rotacija oko trbuha - steže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Trebali biste leći na leđima, raširiti ruke u obliku križa, dlanove prema gore, sastaviti noge i podići pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite dvije ravne noge na pod, na bok. U tom bi slučaju trebala raditi samo vaša zdjelica, ne možete si pomoći s lopaticama i ramenima. U ovom položaju (stopala sa strane poda) zadržite 40-60 minuta, duboko udahnite nekoliko puta. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je vrlo teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih lagano saviti.
  5. "Mačka" - savršeno isteže kralježnicu, vraća joj izgubljenu fleksibilnost. Dakle, krenite na sve četiri, uspravnih leđa. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, dovodeći bradu prema prsima. Istodobno, dok udišete, savijte leđa prema dolje, zabacujući glavu unatrag i gledajući prema gore. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

Mislim da su ovakve jednostavne vježbe sasvim u stanju bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se rade polako (a ovaj je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trebati više od 15 minuta. Čak i sa prosječnim brojem ponavljanja cijelog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

Ispravno disanje

Tijekom vježbanja važno je pravilno disati..

Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti kroz nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A zatim polako izdahnite, 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, isprobajte formulu 4-4-6..

Bonus vježba

Kad ste gore odradili kućni trening, vaše se tijelo zagrijalo i mišići su bili spremni za zahtjevnije vježbe. Kojoj pripada moja voljena.

Budući da vam omogućuje pravilno istezanje mišića leđa i povećanje pokretljivosti kralježnice, uklanjajući zagušenja u leđima.

Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre..

Kobra poza

Zapravo, takva vježba blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke kralježnice, intenzivno ih ispirući krvlju. Štoviše, vježbanje pozitivno utječe na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i za žene kao prevencija ginekoloških poremećaja..

Međutim, posebno bih želio napomenuti da ova neobična vježba stimulira nadbubrežne žlijezde. Stoga doprinosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. To se posebno odnosi na probleme sa zglobovima. tako.

Kobra poza - lezite licem prema dolje na prostirci za teretanu ili čak na sofi. Istodobno, ruke savijene u laktovima, dlanovima prema dolje, stavite blizu tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i položene zajedno. Polako udahnite.

Istodobno, postupno počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa naslonjen na pod savijenim rukama. Na najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost kralježnice i mišića donjeg dijela leđa), zadržavamo dah. U ovom položaju donji dio trbuha i dalje dodiruje pod, prsa su gurnuta prema naprijed, lopatice su zatvorene, ruke su blago savijene, stražnjica je napeta. Nakon što se polako izdišemo, postupno se spuštamo u početni položaj.

U idealnom slučaju, prilikom podizanja i spuštanja morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu koristimo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo u igru ​​stupaju vratni kralješci - jedan za drugim. U ovom slučaju, brada se skida s prostirke i pomiče naprijed. Dalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a zatim i lumbalna.

Ali to će zahtijevati još sporije udisanje, dugo zadržavanje i dugo izdisanje..

Posebnu pozornost posvećujemo proučavanju torakalne regije, kako ne bismo preopteretili donji dio leđa na krajnjoj točki. Drugim riječima, što je otklon ujednačeniji, to bolji. Oslanjamo se samo na ruke.

Ako se ozbiljno odlučite za vježbanje, na poveznici vam mogu preporučiti prikladni neklizajući gimnastički sag, debljine do 2 cm. Sada podliježe povoljnim uvjetima 30% popusta + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (18% popusta + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina) oni su mekši, cijena im je niska i dobro se ispravljaju na podu. To je upravo ono što imam.

Mislim da će vam takav poseban tepih biti dobar poticaj za daljnje studije. Jer iz vlastitog iskustva znam da ako sam stvar platio, onda ću je definitivno upotrijebiti, tj. baviti se.

Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

Upozorenja i kontraindikacije

Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i pažljiva praksa.

Međutim, ne može svatko izvoditi takve vježbe, posebno kod bolova u leđima i problema s kralježnicom..

Dakle, zabranjeno je vježbati ako imate:

  • bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je obratiti se liječniku);
  • tumori, uključujući maligne;
  • ozljede kralježnice i glave;
  • pogoršane kronične bolesti;
  • povećana tjelesna temperatura;
  • rehabilitacija nakon operacija (ista).

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bol u vratu, bol u lumbalnoj regiji, opći osjećaj napetosti i "ukočenosti". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

Istodobno, moja se teta od mladosti bavila gimnastičkim vježbama i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Ipak, suprug se dugo opirao i uopće se nije brinuo o svom tijelu. Budući da je nastavu u dvorani smatrao iscrpljujućom za sebe, a gimnastika je bila nešto neozbiljno, razmaženo.

No, kako ga ne bi boljela leđa, ipak se jednom odlučio - slijedio je suprugove preporuke i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalni skup vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena supružnik je osjetio kako bol i napetost nestaju, postalo je lakše. Kao rezultat, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sad je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. A čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim kolegama informatičarima!

To je sve! Nadamo se da će ove vježbe koristiti vama i vašim leđima. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili pokažite svoje rezultate. Svakako se pretplatite na naš blog, dalje će biti još korisniji i zanimljiviji. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe sa svojim prijateljima putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!

Članci O Radiculitis