Glavni / Osteohondroza

Što su fitball vježbe za leđa?

Osteohondroza

Suvremena zanimanja uključuju sjedilački način života koji dovodi do bolova u leđima, a s kojima se mogu nositi vježbe na fitbolu za kralježnicu. Liječnici savjetuju upotrebu ovog višenamjenskog projektila, budući da ne zahtijeva značajne materijalne troškove, omogućuje trening kod kuće bez nadzora stručnjaka. Vježbe s loptom za kralježnicu preporučuju se za ispravljanje držanja tijela, s osteokondrozo, osteoporozom, kao i za jačanje mišića. Tijekom trudnoće gimnastika ublažava opterećenje donjeg dijela leđa.

Što je fitball?

Fitball je svestrana sportska oprema. Oblikovana je poput velike kugle (prosječni promjer joj je 45-85 cm). Vrste takvih školjki:

  1. Na površini - glatka, s prištićima, s ručkama (rogovima).
  2. U obliku - standardni okrugli, ovalni.

Lopta je pogodna za ljude različite dobi, građe, jer može izdržati težinu do 300 kg. Projektil je univerzalan, ali prilikom odabira promjera fitbola trebali biste uzeti u obzir svoju visinu. Približni omjer visine i veličine lopte:

  • Do 150 cm - 45 cm;
  • Do 165 cm - 55 cm;
  • Do 185 cm - 65 cm;
  • Do 200 cm - 75 cm;
  • Više od 200 cm - 85 cm.

Savjet: tijekom kupnje sjednite na fitball, ako vam se izboče koljena, trebali biste odabrati veći promjer.

Izvodeći vježbe za leđa na fitbolu, morate upamtiti nekoliko pravila:

  1. Za nepripremljeno tijelo, trebali biste započeti s malim opterećenjima, malim brojem pristupa, postupno povećavajući. To je neophodno kako bi se izbjegle moguće ozljede, uganuća, nelagoda..
  2. Pristupite nastavi s odgovornošću, posebno s problemima. Zanemarivanjem savjeta i pravila, trening će naštetiti, nakon čega je teško vratiti leđa.
  3. Ne vjerujte mitovima da lopta može puknuti, a kamoli omamiti. Materijal takvih školjki je izdržljiv, što znači da ne donosi nikakvu štetu.
  4. Kad se počne činiti da opterećenja ne donose očekivani rezultat, vrijedi više pumpati loptu, čineći je ne tako stabilnom. Mišići leđa će vam raditi više.

Skup vježbi na fitbolu

Istezanje će vam pomoći u ublažavanju stresa..

  1. Stanite na koljena s loptom ispred sebe.
  2. Spustite ruke preko fitbola, naginjući tijelo paralelno s podom.
  3. Izdahnite - podignite i zaokružite leđa, prebacite loptu u tijelo, spustite glavu na prsa.
  4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, održavajući ravnomjerno disanje.
  5. Udahnite - zauzmite početni položaj, odmorite se malo i ponovno izvršite.

Kada se redovito izvodi, vježba pomaže uskladiti kralježnicu, ublažiti napetost u lumbalnoj regiji.

Sljedeća vježba istezanja kralježnice koja pomaže u borbi protiv osteohondroze: istezanje.

  1. Sjednite na vrh fitbola, savijte noge u koljenima, odmarajući ruke na zidu.
  2. Udahnite - kotrljajte loptu unatrag što je više moguće, a ruke ostanite nepomične. Kralježnica će se početi istezati.
  3. Ostanite u ovom položaju 2-3 minute držeći ravnomjerno disanje.
  4. Izdahnite - zauzmite izvorni položaj.

Uvijanje na fitbolu razvija fleksibilnost kralježnice, pomaže kod stajaćih soli u leđima.

  1. Ležeći na leđima, bacite noge na loptu, poduprite ih rukama raširenim na bokovima.
  2. Kotrljajte loptu ulijevo i udesno, tako da koljeno dodiruje pod. Pokušajte pomicati samo zglobove kuka, bez upotrebe ruku.

Nakon dugog radnog dana dolazi do napetosti u leđima radi opuštanja mišića:

  1. Lezite leđima na lopti, ispružite noge, pritisnite noge na pod, ruke zabacite iza glave, dlanovima dodirnite pod.
  2. Trebalo bi biti mirno, ravnomjerno disanje. Pri udisanju tijelo se treba opustiti, a pri izdisaju - lako, glatko naprezati.

Vježba usmjerena na razvoj zglobova kuka:

  1. Sjednite na vrh lopte što je više moguće uspravnih leđa.
  2. Radite kružne rotacije kukovima, zadržavajući isti ritam. Obavezno promatrajte ritam disanja koji treba biti smiren, ujednačen, odmjeren..

Da bismo ojačali mišiće leđa i trbuha, nudimo sljedeći set vježbi:

  • Legnite na vrh lopte, naslonite ruke i noge na pod. Ispružite ruku i suprotnu nogu (na primjer, lijeva ruka - desna noga). Zadržite se u ovom položaju 4-5 sekundi. Tijekom izdaha vratite se u početni položaj. Promijenite ruku i nogu, repriza.
  • Ležeći trbuhom na lopti, spustite noge i ruke prema dolje. Udahnite - istodobno istegnite ruke i noge, tijelo treba biti paralelno s podom. Izdahnite - polako zauzmite početni položaj.
  • Lezite trbuhom na vrh lopte, a ruke naslonite na pod. Pokušajte podići ravne noge iznad razine tijela. Vježba je već za iskusnije ljubitelje fitbola. Jača ne samo mišiće leđa, već i trbušnjake.
  • Komplicirana prethodna vježba. Ležeći trbuhom na vrhu lopte, zgrabite loptu rukama. Podignite noge malo iznad razine tijela. Da bi se održala ravnoteža, mišići će se napinjati.
  • Pogodno za trenirane sportaše. Zauzmite ležeći položaj s nogama na projektilu. Udahnite - privucite koljena na prsa, izdahnite - zauzmite početni položaj. Jača mišiće donjeg dijela leđa, trbušnjaka, ramena.
  • Prethodna vježba u teškom obliku: zauzmite isti početni položaj. Udahnite - podignite zdjelicu, kao da pokušavate napraviti salto, držite koljena što više uspravno. Zadržite se oko 2-3 sekunde. Izdahnite - zauzmite početni položaj.
  • Za one koji žele ojačati ne samo mišiće leđa, već i stražnjicu. Zauzmite ležeći položaj na podu, stavite noge na vrh lopte, ruke trebaju biti uz tijelo. Podignite zdjelicu što je više moguće, zadržavajući ravnotežu, zadržite se oko 4-6 sekundi, vratite se u početni položaj. Prilikom izvođenja pripazite, ako snaga mišića nije dovoljna za održavanje ravnoteže, bolje je započeti vježbu s poda.
  • Lezite trbuhom na lopti, stavite ruke iza glave, odmarajući nožne prste na podu (ako se teško držite, popravite položaj petama koristeći zid). Podignite tijelo uz pod. Usmjeren na jačanje mišića donjeg dijela leđa i gluteusa.

Vježbajte tijekom trudnoće

Kompleks je usmjeren na ublažavanje napetosti s donjeg dijela leđa, jačanje mišića leđa, što će olakšati proces rađanja djeteta.

  • Sjedeći na vrhu lopte, držite leđa ravno, ispružite glavu prema gore, spustite ramena prema dolje. Podignite ruke paralelno s podom, držite ih u istoj razini. Savijte lijevu ruku, pritisnite lakat uz tijelo i usmjerite ga natrag. Položaj je sličan crtanju tetive. Ponovite isto za desnu ruku..
  • Sjedeći na vrhu fitbola, ispružite kralježnicu, ruke trebaju biti savijene u laktovima, laktovi pritisnuti uz tijelo. Ne podižući laktove s tijela, raširite podlaktice, držite ih paralelno s podom. Pokušajte približiti lopatice, držite 2-3 sekunde, zauzmite početni položaj.
  • Držite leđa uspravno, sjedeći na fitbolu, ispružite ruke, držeći ih paralelno s podom. Spustite tijelo pod kut od 60-45 stupnjeva u odnosu na pod, dok su ruke savijene u laktovima. Spojite lopatice bez podizanja ramena. U tom položaju ispravite ruke dok udišete. Savijte ruke dok izdišete i ispravite se.
  • Sjednite na koljena, nagnite tijelo pod kutom od 45-60 stupnjeva, dlanove naslonite na bokove. Savijene ruke, izravno u bokove, nagnite tijelo niže. Potrebno je povezati lopatice, spuštajući ramena, vratiti se u prvobitni položaj.
  • Za vježbu će vam trebati još jedna manja lopta. Sjednite na pod leđima okrenut prema lopti, pritisnite stražnji dio glave i ramena, stegnite malu kuglu stopalima, raširite koljena u strane. Stavite ruke iza glave, preklopite ih tako da podlaktice budu povezane. Opuštajući se što je više moguće, zadržite se u ovom položaju oko 2 minute.

Ako se javi nelagoda, stručnjaci savjetuju postavljanje pokrivača ili prostirke za fitness ispod stražnjice.

O prednostima vježbanja s fitbolom za leđa može se beskrajno pričati. Stoga odaberite vježbe koje volite, radite ih redovito, tada će vam leđa uvijek biti u dobroj formi, a vi ćete se osjećati sjajno.

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Kiropraktičar, ortopedski traumatolog, ozon terapeut. Metode liječenja: osteopatija, postizometrijsko opuštanje, intra-artikularne injekcije, meka ručna tehnika, duboka masaža tkiva, tehnika ublažavanja boli, kranioterapija, akupunktura, intra-artikularna primjena lijeka.

Koje su vježbe potrebne za loše držanje tijela?

Kako se izvode vježbe za kilu torakalne kralježnice?

Vježbe za izbočenje vratne kralježnice

Vježbe za lordozu lumbalne kralježnice

Vježbe za kralježnicu na lopti prema Bubnovskom, s osteokondrozo i hernijom lumbalne kralježnice

Fitball je posebna lopta za vježbe usmjerene na poboljšanje kralježnice. Učinkovita je metoda liječenja i prevencije bolesti leđa. Fitball vježbe omogućit će vam uklanjanje tereta s područja grebena, poboljšanje držanja tijela i pokretljivosti zglobova te jačanje mišićnog tkiva..

Fitball i njegove prednosti

Fitball je izvorno stvoren s ciljem liječenja pacijenata s problemima kralježnice u privatnim i javnim klinikama. Cilj vježbi s loptom je vratiti leđa nakon ozljeda i operacija..

Lopta je brzo stjecala popularnost i počela se koristiti ne samo kao oprema za rehabilitaciju. Danas se kupuje za sportske sadržaje i za aktivnu kućnu upotrebu..

Vježbe za kralježnicu koje se redovito rade mogu vam pomoći:

  • ojačati mišićnu strukturu;
  • ujednačite držanje tijela;
  • riješite se viška kilograma;
  • dovesti u red problematična područja na tijelu.

Kao rezultat, možete dobiti fit, vitak i lijep lik..

Fitball ima puno pozitivnih aspekata:

  • oblikuje pravilno držanje;
  • povećava pokazatelje mišićne snage i otpora;
  • pomaže u poboljšanju motoričke koordinacije i vestibularnog aparata;
  • daje leđima fleksibilnost;
  • istovara kičmeni stup;
  • normalizira metabolizam, kao i performanse dišnog, živčanog i kardiovaskularnog sustava;
  • povećava učinkovitost opskrbe krvlju;
  • prilagođava pozitivnom, podiže raspoloženje.

Ovo je jedina metoda koja je u stanju istodobno pokrenuti aktivnost taktilnog, vizualnog, vestibularnog i motoričkog aparata. Igranje lopte ugodno je i prikladno, pa je idealno za ljude bilo koje dobne kategorije, pa čak i za trudnice.

Indikacije i kontraindikacije za vježbanje s loptom

Upotreba lopte preporučuje se osobama koje pate od pretilosti i kontraindicirane su za pojačanu tjelesnu aktivnost, koje također imaju ozbiljne zdravstvene probleme.

Vježbe za kralježnicu na lopti značajno smanjuju udarno opterećenje mišićno-koštanog sustava. Budući da se nastava s opremom odvija glatko, potpuno je isključena mogućnost ozljeda zglobova i ligamenata.

Fitball trening idealan je za trudnice, kao i osobe s ozljedama zglobova i proširenim venama. Unatoč nizu pozitivnih aspekata i visokom stupnju sigurnosti, postoji nekoliko kontraindikacija koje zabranjuju trening na lopti.

To uključuje:

  • kršenje funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava;
  • prisutnost patoloških procesa u unutarnjim organima;
  • razvoj kile u području intervertebralnih diskova.

Ako postoje zdravstveni problemi, tada je bolje izvoditi nastavu s trenerom koji će odabrati optimalnu varijantu opterećenja na tijelu i po potrebi ga prilagoditi..

Osnovna pravila izvođenja vježbi

Postoji nekoliko pravila za upravljanje fitbolom kojih se važno pridržavati:

  1. Prva tjelesna aktivnost na lopti ne smije biti intenzivna. Potrebno je postupno povećavati njihov interval.
  2. Da biste zakomplicirali vježbu, možete napumpati loptu što je više moguće, čineći je tako manje "podatnom" i stabilnom. To će pridonijeti većoj napetosti mišića tijekom gimnastike..
  3. Inventar je siguran, tako da neće puknuti, već samo ispuhati ako je oštećen.
  4. Zagrijavanje treba provoditi glatko i pažljivo, posebno ovo pravilo odnosi se na žene u položaju, djecu i starije osobe.

Skup vježbi za kralježnicu

Da biste riješili probleme s leđima, svakodnevno morate raditi vježbe u nastavku:

  1. Lezite na fitball, dok bi glavni naglasak trebao biti na prsima, odmarajući noge na zidu. Ruke moraju biti savijene, dlanovi moraju biti postavljeni na loptu, a lakti rašireni. Podignite prema gore prilikom udisanja, odmarajući se na površini inventara. Kad izdahnete, vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.
  2. Zauzmite isti položaj, okrećući glavu prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, dok pokušavate vidjeti stopala. Ponovite 4 puta.
  3. Lezite na fitball, uspravljajući jednu ruku prema naprijed tijekom udisaja, a drugu natrag. Tijekom izdisaja promijenite položaj ruku. Ponovite 15 puta.
  4. Lezite trbuhom na fitball, spuštajući udove. Važno je potpuno opustiti tijelo dopuštajući kralježnici da se što više istegne. U položaju biste trebali biti oko 30 - 40 sekundi, a zatim grupirajte i ponovite vježbu.
  5. Uhvativši loptu rukama, kleknite i povucite se gore, bez opterećenja kralježnice. Ponovite 8 - 9 puta.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice

Ove vježbe s loptom za kralježnicu pomoći će joj da postane fleksibilnija i jača. Da biste postigli željeni učinak, morate slijediti redoslijed u provedbi kompleksa.

Postupak je sljedeći:

  1. Sjednite na fitball, držeći leđa što je više moguće i nježno pumpajući naprijed-natrag. Dalje, napravite nekoliko krugova kukovima uz meko poskakivanje. Trajanje vježbe - 5 minuta.
  2. Sjedeći na lopti, trebate raširiti ruke u boke i podići nogu bez savijanja. Uz pomoć druge noge, trebate izvesti nekoliko poskakivanja, a nakon njih - nekoliko kružnih pokreta. Učinite isto s drugom nogom. Te se manipulacije moraju izvesti najmanje 10 puta..
  3. Sjednite na pete i naslonite ruke na projektil. Tijekom izdaha trebate kotrljati fitball u suprotnom smjeru od vas, dok se istežete, ispravljajući kralježnicu što je više moguće. Pri udisanju morate zauzeti početni položaj. Trajanje vježbe - 5 minuta.

Vježbe za poravnanje kralježnice

Da bi vam leđa bila ujednačena i lijepa, svakodnevno morate raditi samo 3 vježbe:

  1. Sjednite na loptu i stavite noge u širini ramena, savijajući se s jedne strane na drugu ispruženom rukom. Važno je pokušati što više istegnuti bok. Trajanje - 6 minuta.
  2. Lezite trbuhom na projektil, kotrljajući se po njemu. Isto se mora učiniti i sa stražnjim dijelom. Ponovite vježbu 5 - 6 puta.
  3. Lezite na loptu leđima, ispravite noge i lagano raširite, pritiskajući stopala na pod. Ruke treba podići iznad glave. Izvodite kružne pokrete u oba smjera po 5 minuta.

Vježbe za jačanje mišića kralježnice

Mišićno tkivo možete učiniti jačim i postojanijim pomoću sljedećeg kompleksa:

  1. Lezite trbuhom na lopti, oslonivši pete o zid, a nožnim prstima o površinu poda. Zauzmite ruke iza glave i podignite tijelo zadržavajući ravnotežu. Trebate ponoviti 15 puta.
  2. Lezite trbuhom na fitball, a dlanovi naslonite na pod. Podignite noge i pokušajte održati ravnotežu, savijte svaku redom. Mora se ponoviti 50 puta.
  3. Uzmite školjku u ruke, stojeći na prstima i podižući je, napravite kružne pokrete. Vježbu ponovite najmanje 30 puta..

Vježbe za zakrivljenost kralježnice

Sljedeći je popis visoko učinkovitih vježbi s loptom koje su usmjerene na jačanje mišićnog steznika:

  1. Lezite na pod trbuhom na dnu, okrećući dlanove prema dnu i odmarajući noge na lopti. Dlanove je potrebno naizmjenično preuređivati ​​naprijed-natrag, oponašajući pritom hodanje rukama. Trajanje - 7 - 10 minuta.
  2. Dok ste u istom položaju, napravite 5-10 sklekova.
  3. Lezite leđima na projektil s nogama na podu, podignite ruke iznad glave i uvijte na području trbuha.

Vježbajte fitbolom za osteohondrozo

Važno je izvoditi opcije vježbanja namijenjene uklanjanju osteohondroze na elastičnoj lopti:

  1. Lezite na fitball trbuhom i spustite udove na pod. Podignite svaku ruku i nogu u fazama, a zatim počnite podizati dvije noge i dvije ruke, zadržavajući ravnotežu. Trajanje - 3 - 5 minuta.
  2. Budući da ste u istom položaju, prevrnite se projektilom pomažući rukama "hodajući" po podu. Potrebno je provoditi manipulaciju 5 - 6 minuta.
  3. Ova je vježba slična prethodnoj, samo što u ovom slučaju trebate leći na leđa.

Fitball vježbe opuštanja mišića

Da biste mišiće leđa u potpunosti opustili nakon napornog radnog dana ili tjelesnog napora, dovoljno je izvesti neke jednostavne radnje fitbolom.

Najjednostavnije vježbe:

  1. Lezite na loptu i potpuno se opustite, dok udove treba spustiti na dno. U tom položaju morate biti najmanje 2 minute..
  2. Zauzmite ležeći položaj na leđima, a zatim se nježno i glatko kotrljajte na trbuhu. Ponovite 15-20 puta.
  3. Lezite leđima na lopti, a nogama naslonite se na pod, kružno krećite 5 - 10 minuta.

Vježbe za kralježnicu kralježnice

Glavna pravila za izvođenje sljedećih vježbi su točnost i uglađenost..

Pa što učiniti s ovim problemom:

  1. Sjednite na loptu, izravnajte leđa što je više moguće i stegnite trbuh. Polako nagnite glavu prema naprijed, držeći je sekundu u ovom položaju. Zatim morate za isto vrijeme nagnuti glavu unatrag. Izvedite 8-10 puta u svakom smjeru.
  2. Sljedeća vježba slična je prvoj, ali, u ovom slučaju, glava se naginje prema ramenima.
  3. Sjednite na fitball, poravnajte leđa, trebate raditi kružne pokrete 7 - 8 minuta.

Skup vježbi prema Bubnovskom za kralježnicu

Za kralježnicu su takve vježbe s loptom među najučinkovitijima jer pomažu u rješavanju problema s leđima:

  1. Trebate sjesti na sportsku opremu i ispraviti leđa, ali bez savijanja. Stavite ruke na koljena i počnite sezati do vrha glave. Popravite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite 10-15 puta.
  2. Leđima pritisnite kuglu o zid i počnite glatko čučati, a pri tome kotrljate opremu duž kralježnice. Potrebno je ponoviti 5 - 7 puta.
  3. Budući da ste u istom položaju, morate izvoditi radnje slične skakanju na trampolinu, u ovom trenutku kotrljajući loptu gore-dolje. Trajanje - 5 min.
  4. Lezite leđima na projektil, a zatim dodirnite rukama i nogama pod, u tom položaju oko minutu. Ponovite 4-5 puta s pauzama.
  5. Legnite na pod leđima prema dolje i naslonite noge na loptu podižući tijelo i držeći ga oko 30 sekundi. Ponovite - 10-15 puta.
  6. Lezite trbuhom na loptu, odmarajući udove na podu. Zadržite se 3 - 4 minute. Važno je da su vam leđa potpuno opuštena. Nakon toga, iste manipulacije moraju se obaviti sa stražnjim dijelom..

Koje komplikacije mogu nastati nakon vježbanja?

Danas nema podataka o bilo kakvim komplikacijama nakon upotrebe fitbola, jer to nema negativan učinak na zdravlje, već samo pomaže u suočavanju s nizom problema.

Nepoštivanje pravila za upotrebu projektila ili pretjerani intenzitet pokreta tijekom vježbanja mogu uzrokovati komplikacije. Potencijalne posljedice uključuju naprezanje mišića, ozljedu kralježnice itd..

Savjet stručnjaka: kako odabrati fitball za trening?

Da biste maksimalizirali blagodati vježbi s loptom, morate obratiti posebnu pozornost na njezin odabir. Prilikom odabira potrebno je uzeti u obzir visinu i dob osobe koja će biti zaručena.

Prije svega, ovo se odnosi na njegov promjer:

  • djeca 5 - 10 godina - 55 cm;
  • ljudi visine od 150 do 170 cm - 65 cm;
  • ljudi visoki od 170 do 190 cm - 75 cm;
  • čija je visina preko 190 cm - 85 cm.

Važno: težina osobe koja vježba ne smije prelaziti 130 kg, iako fitball može izdržati statističko opterećenje od 300 kg.

Postoji nekoliko vrsta kuglica:

  • ortopedska - dizajnirana za trudnice, opremljena posebnim ručkama radi praktičnosti;
  • odskočna lopta - stvorena za bebe. Pomaže u ublažavanju hipertoničnosti mišića, jačanju mišićno-koštanog sustava, pokretanju rada trbušnih organa i smirivanju emocionalnog stanja bebe.
  • za fitness - može biti glatka ili rebrasta, opremljena sigurnosnim zagradama.

Ova, na prvi pogled jednostavna sportska oprema sposobna je kralježnici vratiti fleksibilnost i zdravlje. Obnavlja se elastičnost mišića, nestaju bolovi u leđima itd..

Sustavne vježbe na fitbolu pomoći će vratiti vitku figuru. Žene nakon poroda potrebne su posebne vježbe na lopti. Fitball je siguran i nježan način mršavljenja. Telu i tijelu u cjelini može vratiti lakoću, zdravlje.

Za kralježnicu su vježbe s loptom najbolja opcija za održavanje zdravlja i liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava. Uz funkcionalnost, fitball ima visok stupanj snage i pouzdanosti, stoga je apsolutno siguran za vježbača.

Video o vježbama na lopti za kralježnicu prema Bubnovskom

Liječenje bolova u kralježnici gimnastičkom loptom:

Rekonstruktivna gimnastika za herniju diska:

Koje se vježbe na fitbolu mogu izvoditi s osteohondrozo

Ako osoba pati od osteohondroze, tada će vježbe pomoću fitbola dati dobar rezultat. Vježbanje za ovu bolest poboljšat će stanje pacijenta. Ako su razredi pravilno sastavljeni, a vježbe se izvode pravilno, tada je moguć potpuni oporavak od osteokondroze..

Kontraindikacije

Unatoč svim prednostima, fitball vježbe ne mogu se izvoditi u sljedećim slučajevima:

  • razdoblje akutnog oblika osteohondroze;
  • razdoblje nakon operacije kralježnice;
  • neurološka patologija;
  • patologija vestibularnog aparata;
  • poremećena je koordinacija pokreta;
  • srčani problemi;
  • teška miopija.

Važno! Čak i ako osoba nema ograničenja kako izvoditi vježbe, mora znati neka pravila.

Osnovna pravila

Prije nego što počnete vježbati, morate se upoznati s nekim pravilima:

  1. Vježba u početku ne smije biti preintenzivna. Opterećenje treba povećavati postupno.
  2. Ako želite povećati teret, tada morate napuhati loptu što je više moguće. To će ga učiniti manje savitljivim, što će učiniti vaše mišiće napetijima više..
  3. Zagrijte se prije vježbanja.
  4. Vježba se ne izvodi odmah nakon jela i na prazan želudac.

Važno! Kada izvodite određenu vježbu, morate pratiti svoje stanje. Ako postoji nelagoda, vrtoglavica, mučnina, tada biste trebali odbiti izvođenje.

Trening za jačanje mišića leđa i ispravljanje držanja na fitbolu

Svojedobno je "genij neurologije", dr. Bubnovsky, razvio jedinstvenu metodu za izlječenje najtežih bolesti ortopedske prirode uz pomoć posebnih fizičkih vježbi, nazvanih kinezioterapija. Inovativni sustav liječenja "prema Bubnovskom" nije uključivao upotrebu bilo kakvih lijekova, a nevjerojatno učinkovite rezultate postizali su isključivo motorička aktivnost pacijenata. Skup vježbi koje je liječnik razvio, između ostalog, obuhvaćao je vježbe za kralježnicu na fitball - a trening s ovom velikom elastičnom loptom uspješno je pomogao ne samo da ojača mišićni okvir, već i da eliminira posljedice nekroze, poliartritisa i čak je bio propisan za herniju kralježnice..

Trenutno se vježbe za leđa na fitbolu preporučuju kod osteohondroze, osteoporoze i trudnoće, kao i za ispravljanje držanja kod kuće, mršavljenje, stezanje glutealnih mišića i samo za dobro zdravlje..

Fitball i njegove prednosti

Treba napomenuti da fitball, kao sportsku opremu, karakterizira nevjerojatna jednostavnost dizajna i velike mogućnosti u smislu izgradnje vlastitog tijela. Fitball vježbe su dobre i za duboke i za površinske mišiće. Potreba za stalnim održavanjem ravnoteže idealan je trening za vestibularni aparat, a na količini mišićnog tkiva uključenog u vježbe može zavidjeti bilo koji drugi moderni sustav vježbanja. Uz to, ova sportska oprema za jačanje mišića leđa, trbuha i stražnjice vodeća je u pogledu takvog pokazatelja kao jačanje terapijskog učinka na lumbalnu kralježnicu. Napokon, vježbanje na fitbolu osigurava da nema problema sa zakrivljenjem kralježnice, poboljšava cirkulaciju krvi i, kao rezultat toga, čini kožu glatkom i svježim tenom..

Ipak, preporuča se početi vježbati na fitbolu za bolna leđa tek nakon savjetovanja s liječnikom koji će odrediti skup vježbi koji su za vas najprikladniji..

Vrste fitballs

Klasični fitball za kralježnicu može biti različite razine krutosti, izrađen u različitim veličinama (obično u promjeru od 45 do 85 cm) i razlikovati se u jednoj ili drugoj teksturi površine. Najpopularnije lopte su:

  • glatka, standardni tip;
  • opremljen prištićima (za masažni učinak);
  • posjedovanje izvornih "rogova";
  • "kikiriki".

Dobar fitball opremljen je sustavom protiv pucanja, zahvaljujući kojem može lako izdržati opterećenja do 300-350 kg.

Pravila odabira

Važna je točka ispravan odabir lopte koji je neophodan za postizanje optimalnog opterećenja mišića i zglobova. Obično je odlučujući faktor pri odabiru rast sportaša, zbog čega među stručnjacima postoji približno sljedeći omjer potonjeg i veličine fitbola:

  • do 1 m 50 cm - 45 cm;
  • do 1 m 65 cm - 55 cm;
  • do 1 m 85 cm - 65 cm;
  • do 2 m - 75 cm;
  • više od 2 metra - 85 cm.

Još jedno jednostavno pravilo za odabir može biti sljedeća metoda mjerenja - dok sjedite na napuhanoj lopti, noge bi trebale oblikovati pravi kut u zavoju. Ako se koljena podignu, fitball je premalen. Ako vam noge jedva dođu do poda - sjajno.

Vježbe za leđa i kralježnicu

Liječnici obično preporučuju da popis takvih vježbi uključuje istezanje, ispravljanje, istezanje, uvijanje i "letenje na lopti" (video tutorijali s primjerima njihove primjene danas se široko distribuiraju na Internetu).

Istezanje

Savršeno ublažava napetost i isteže mišiće leđa.

  • poza u klečećem položaju s loptom ispred sebe;
  • tijelo se naginje paralelno s podom, ruke padaju na loptu;
  • izdahnite - leđa se podižu i zaokružuju, fitball se kotrlja prema tijelu, glava se spušta na prsa;
  • s ravnomjernim disanjem, položaj tijela održava se 30 sekundi;
  • udisanje - zauzima se početni položaj, čeka se još 30 sekundi.

Ispravljanje

Jača mišiće leđa i trbuha.

Izvršenje (preporučuje se pored zida radi uspostavljanja ravnoteže ako je potrebno):

  • tijelo je opušteno, slobodno leži na fitbolu na trbuhu, ruke i noge vise;
  • udah - polako ispravljanje s pokušajem ispravljanja tijela paralelno s tlom;
  • izdah - polako se uzima i početni položaj.

Povlačenje

Isteže kralježnicu, pomaže u borbi protiv osteohondroze i početnih faza kila.

  • poza - sjedenje na fitball-u, savijenih koljena, ruku naslonjenih na zid;
  • udisanje - lopta se kotrlja unatrag, uz istodobno prisilno maksimalno produženje kralježnice (budući da ruke ostaju na zidu u istom položaju);
  • s ravnomjernim disanjem - 2-3 minute u produženom položaju;
  • izdah - povratak u početni položaj.

Uvijanje

Namijenjen razvoju fleksibilnosti kralježnice (posebno kod problema sa solima u leđima) i jačanju donjeg dijela leđa.

  • leđa - na podu, savijene noge bacaju se na fitball, potpora ispruženim rukama na bokovima;
  • pokušavajući pomicati samo kukove i zdjelicu, kotrljanje nogu s loptom ulijevo i udesno tako da koljeno dosegne pod (ponoviti 10-15 puta).

Let s loptom (ili "Leteći Superman")

Razvija vestibularni aparat, trese prešu, jača kose mišiće leđa.

  • početni položaj - trbuhom na fitbolu, rukama i nogama oslonjenim na pod;
  • udahnite - ruka i suprotna noga su ispružene (odnosno, za lijevu ruku - desna noga i obrnuto);
  • Kašnjenje 4-5 sekundi;
  • izdah - vratite se u početni položaj, nakon čega slijedi ponavljanje s promjenom ruku i nogu.

Značajke reverzne hiperekstenzije

Prilično zanimljiva opcija vježbanja je takozvana obrnuta hiperekstenzija na fitbolu. Njegova razlika od klasične gimnastike za jačanje leđa, trbuha i stražnjice je ta što "ne radi" gornji dio tijela, već zglob kuka i noge - dok je samo tijelo kruto fiksirano. Prednost ove metode je u tome što u potpunosti nema opasno opterećenje za kralježnicu - ali donji dio tijela može biti opterećen sasvim solidno..

Vježbe za istezanje kralježnice na fitbolu

Skup vježbi za donji dio tijela

Sada razgovarajmo detaljnije o vježbama na ovoj čudotvornoj kugli. Jedna od glavnih vježbi u ovoj seriji je čučanj iznad glave. Ovo je normalan čučanj, ali raširenih ruku za držanje ogromne lopte. Tjelovježba savršeno jača mišiće ruku i nogu..

Sljedeća vrsta je čučanj s naglaskom na zidu. Fitball je stegnut između zida i tijela. Tijekom čučnjeva valja se duž leđa odozdo prema gore - od struka do ramena. Tako se trenira mišić kvadricepsa. Vježba, kao i prethodna, mora se ponoviti 10-15 puta.

Vježbe ove vrste uključuju: čučnjeve s fitbolom stisnutim između koljena, spori čučnjevi s rukama ispruženim naprijed koji drže loptu, iskoraci itd..

Ako opisi lekcija nisu dovoljni, možete pogledati video vježbe na fitbolu. Pokazat će sve nijanse.

Vježbe za leđa i kralježnicu

Liječnici obično preporučuju da popis takvih vježbi uključuje istezanje, ispravljanje, istezanje, uvijanje i "letenje na lopti" (video tutorijali s primjerima njihove primjene danas se široko distribuiraju na Internetu).

Istezanje

  • poza u klečećem položaju s loptom ispred sebe;
  • tijelo se naginje paralelno s podom, ruke padaju na loptu;
  • izdahnite - leđa se podižu i zaokružuju, fitball se kotrlja prema tijelu, glava se spušta na prsa;
  • s ravnomjernim disanjem, položaj tijela održava se 30 sekundi;
  • udisanje - zauzima se početni položaj, čeka se još 30 sekundi.

Ispravljanje

Izvršenje (preporučuje se pored zida radi uspostavljanja ravnoteže ako je potrebno):

  • tijelo je opušteno, slobodno leži na fitbolu na trbuhu, ruke i noge vise;
  • udah - polako ispravljanje s pokušajem ispravljanja tijela paralelno s tlom;
  • izdah - polako se uzima i početni položaj.

Povlačenje

Isteže kralježnicu, pomaže u borbi protiv osteohondroze i početnih faza kila.

  • poza - sjedenje na fitball-u, savijenih koljena, ruku naslonjenih na zid;
  • udisanje - lopta se kotrlja unatrag, uz istodobno prisilno maksimalno produženje kralježnice (budući da ruke ostaju na zidu u istom položaju);
  • s ravnomjernim disanjem - 2-3 minute u produženom položaju;
  • izdah - povratak u početni položaj.

Uvijanje

Namijenjen razvoju fleksibilnosti kralježnice (posebno kod problema sa solima u leđima) i jačanju donjeg dijela leđa.

  • leđa - na podu, savijene noge bacaju se na fitball, potpora ispruženim rukama na bokovima;
  • pokušavajući pomicati samo kukove i zdjelicu, kotrljanje nogu s loptom ulijevo i udesno tako da koljeno dosegne pod (ponoviti 10-15 puta).

Let s loptom (ili "Leteći Superman")

  • početni položaj - trbuhom na fitbolu, rukama i nogama oslonjenim na pod;
  • udahnite - ruka i suprotna noga su ispružene (odnosno, za lijevu ruku - desna noga i obrnuto);
  • Kašnjenje 4-5 sekundi;
  • izdah - vratite se u početni položaj, nakon čega slijedi ponavljanje s promjenom ruku i nogu.

Vježbe s loptom za kralježnicu i njihove vrste

Nije tajna da mišići leđa trebaju imati ne samo fleksibilnost, već i veliku snagu. To je prije svega potrebno kako bi se optimalno podržala sama kralježnica..

Slabi mišići ne mogu preuzeti opterećenja i naprezanja koja im stvaraju. To znači da umjesto toga rade zglobovi i ligamenti, koji nisu tako izvrsni kao mišići, opskrbljeni su krvlju..

Vrijednost vježbi s loptom za kralježnicu

Vremenom se zglobovi i ligamenti postupno troše, što može dovesti do nekih oštećenja mišića i kroničnih bolova u leđima.

Stoga su vježbe s loptom za leđa i kralježnicu jedan od glavnih načina prevencije i liječenja problema s leđima..

U pravilu su usmjereni na jačanje mišića i pomažu u rješavanju bolova, dok istovremeno povećavaju sposobnost mišićnih tkiva da preuzmu glavninu stresa i stresa, olakšavajući tako zglobovima i ligamentima izravni rad.

Vrste vježbi s loptom za kralježnicu

  1. Potrebno je fiksirati fitball između donjeg dijela leđa i zida, povući zdjelicu prema naprijed, ali tako da leđa budu ravna. Postavite noge u širinu zdjeličnih kostiju, a stopala postavite paralelno jedna s drugom. Dalje, trebali biste započeti čučnjeve, dok se fitball kotrlja preko leđa. Tada se trebate vratiti u početni položaj.

Ovu vježbu treba ponoviti petnaest do dvadeset puta. Izvrsno djeluje na stražnjicu i mišiće prednjih bedara, kao i na mišiće kralježnice.

Trebate ležati na vrhu fitbola, dok čarape trebaju gledati u pod, a pete u zid.

Treba ukloniti ruke iza glave i održavati ravnotežu, a trup podizati uz pod. Ova se vježba ponavlja petnaest do dvadeset puta. Dobro djeluje na stražnjicu, kao i na psoas i leđa..

Trebali biste leći trbuhom na fitbolu i nasloniti ruke na pod.

Zatim - otrgnite noge od poda, dok kukove pokušavate učvrstiti paralelno s podom. Nakon toga trebate saviti noge u koljenima, pete bi trebale biti blizu, a čarape razdvojene. Ovdje trebate osigurati da se lopta ne pomakne s mjesta. Ovu vježbu s loptom treba ponoviti do pedeset puta. Dizajniran je za stražnjicu i leđa.

Potrebno je uzeti fitball u ruku tako da bude u blizini prsa, dok ga on ne smije dodirivati. Tada biste ga trebali stisnuti rukama, nanoseći samo područje prsa. Takve kontrakcije morate izvoditi od petnaest do dvadeset puta. Ova vježba učinkovito utječe na prsne mišiće i gornji dio leđa..
Trebate sjesti tako da vam kukovi budu paralelni s podom. Zatim popravite fitball donjim dijelom leđa i stavite ruke iza glave. Nakon toga, pomoću preše, trebali biste premjestiti tijelo s jedne strane na drugu..

Pravila igre s loptom

Vježbe za istezanje kralježnice doista mogu dati izvrstan iscjeliteljski učinak i pomoći osobi da se riješi neugodne bolne boli na ovom području. Međutim, morate se pridržavati nekih pravila. Oni su sljedeći:

  • za početnike nije dopušteno istodobno raditi više od pet pristupa, opterećenje morate povećavati postupno;
  • da biste zakomplicirali lekciju, lopticu možete snažnije pumpati, to će joj omogućiti da bude manje stabilna i mišiće još više napinje u procesu izvođenja svih vrsta vježbi;
  • ne treba se bojati da bi lopta mogla puknuti i omamiti, jer je izrađena od pouzdanih i, u pravilu, visokokvalitetnih materijala, a ako dođe do oštećenja, jednostavno će se ispuhati.

Jeste li ikada doživjeli neugodnu nelagodu u zglobovima, dosadne bolove u leđima? Sudeći prema činjenici da čitate ovaj članak, vi ili vaši najmiliji suočeni ste s ovim problemom. I iz prve ruke znate što je to:

  • nemogućnost lakog i ugodnog kretanja;
  • nelagoda prilikom penjanja i silaska stepenicama;
  • neugodno krckanje, klikanje ne svojom voljom;
  • bolovi tijekom ili nakon vježbanja;
  • upala i oteklina zglobova;
  • nerazumne i ponekad nepodnošljive bolne bolove u zglobovima...

Sigurno ste probali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, liječnika, pregleda i, očito vam ništa od navedenog nije pomoglo...

I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodavati djelotvoran proizvod, jer će izgubiti kupce! Protiv toga su zajednički izašli vodeći reumatolozi i ortopedi Rusije koji su predstavili učinkovit lijek protiv bolova u zglobovima, koji je već dugo poznat u narodu i koji zaista liječi, a ne samo ublažava bol! Pročitajte intervju s poznatim profesorom.

Bebe i fitball

Glavni element tjelesnog odgoja s dojenčadi je osigurati vestibularni aparat. Tijekom vježbanja na fitbolu dolazi do pasivnog plivanja, dok djeca učvršćuju kinestetičke, vestibularne i vizualne impulse. Ovaj način istraživanja svijeta izvrstan je i siguran..

Takva mala djeca često imaju "refleks fleksije", pa vam vježbe na gimnastičkom fitbolu omogućuju opuštanje trbušnih mišića. Istodobno, disanje i probava su sve bolji, potiče se funkcionalnost kore nadbubrežne žlijezde i ostalih organa trbušne šupljine..

Korisno je raditi vježbe s fitbolom i bebama - to će ojačati njihovo tijelo

Prve lekcije treba započeti laganim gimnastičkim zagrijavanjem, prelazeći na složenije vježbe. To će postupno ojačati mišiće, razviti fleksibilnost kralješaka i normalizirati funkcionalnost živčanog sustava bez preopterećenja i štete po bebu..

Vježbe lopte za kralježnicu

Većinu problema s kralježnicom uzrokuje prekomjerna tjelesna težina, hodanje u visokim petama, teške torbe ili nepravilno vježbanje te sjedilački način života. Kralježnica ne voli i nepokretnost i pretjerani fizički napor. Mnogi ljudi koji satima sjede za računalom ili u automobilu pate od nelagode u vratu ili leđima..

Da biste smanjili bolove u leđima i na kraju ih se u potpunosti riješili, trebate se opustiti i ojačati mišiće trbuha i leđa, stvoriti prirodni korzet za mišiće koji podupire kralježnicu u ispravnom položaju. Izvrsni asistent u rješavanju ovog problema bit će gimnastička velika lopta, za koju postoji čitav niz vježbi za kralježnicu.

Da bi se postigao održiv rezultat, potrebno je sustavno izvoditi odgovarajući set vježbi s loptom za kralježnicu, usmjerenih na opuštanje i razvoj potpornih mišića leđa, vrata i trbuha..

Opuštajuće vježbe s loptom

Snažni i fleksibilni mišići leđa i trbuha čine prirodni korzet i drže kralježnicu u ispravnom položaju. Oslabljeni mišići, naprotiv, dovode do pogrešnog položaja kostura, istodobno povećavajući pritisak na križnu kost i intervertebralne diskove.

U takvoj se situaciji ubrzano troši kralježnica, posebno njezinih pokretnih dijelova. Gimnastika, plivanje i vježbanje u vodi, kao i nordijsko hodanje, Pilates je vrlo pogodan za rješavanje ovog problema..

Gimnastička lopta daje dobre terapeutske učinke - ovo je lopta na napuhavanje promjera više od pola metra. Vježbe s kičmom ublažavaju napetost mišića, masiraju leđa i jačaju mišiće odgovorne za održavanje pravilnog držanja.

Kako pravilno započeti s loptom?

Prije nego što započnete igrati s loptom, pažljivo pročitajte sljedeće preporuke.

  • Ne trebate od prvog dana pokušavati isprobati cijeli tijek vježbi s fitbolom - sve trebate raditi postupno.
  • Najbolje je prvo upoznati se s loptom i njenom strukturom. Sjednite na nju i polako skačite. Izvođenje takvih jednostavnih pokreta pomoći će vam da naučite kako održavati ravnotežu na lopti..
  • Lopta mora odgovarati visini osobe koja s njom radi - samo će tada vježbe na fitbolu biti korisne i ugodne.
  • Ne možete zadržati dah tijekom izvođenja vježbi: trebate duboko i redovito disati.
  • Prije početka vježbi bolje je zagrijati se unaprijed, na primjer, s malo gimnastike, trčeći na mjestu. To će spriječiti naprezanje mišića, zagrijati tijelo i omogućiti vam postizanje većih rezultata..

Vrijedno je slijediti određena pravila tijekom vježbanja.

Upoznavanje fitbola bolje.

  • Na prvoj je lekciji potrebno provesti opće "upoznavanje" sa simulatorom, naučiti o njegovoj veličini, funkcijama i prednostima. Sjednite na loptu, dok pokušavate držati držanje ravno. Možete isprobati jednostavne vježbe poput čučanja na lopti, ležanja.
  • Sljedeća je faza lagano njihanje na lopti, zadržavajući ravnotežu i održavajući razinu držanja. To omogućuje bolju koordinaciju i ravnotežu..
  • Treći korak je početak izvođenja terapijskih i profilaktičkih vježbi, to također uključuje istezanje..
  • Posljednja faza je konsolidacija vještina stečenih tijekom dana. Sve se faze ponavljaju jedna po jedna.

Zahtjevi za početnike

Popis pravila za vježbanje na lopti:

  • Udobna odjeća i obuća.
  • Duga kosa u punđi ili repu.
  • Tiha i prostrana soba, bez stranaca.
  • Obavezno 15-minutno zagrijavanje prije glavnih vježbi.
  • Joga za početak ne više od 30 minuta (isključujući zagrijavanje).
  • Fitball prema preporučenoj veličini: uzima se u obzir prema visini.
  • Čaša vode pored učionice. Ne možete napustiti ugodno stanje odmora i tihu sobu.
  • Preporučljivo je uključiti opuštajuću i monotonu melodiju.

Prije treninga svakako biste trebali popiti malo vode, a doručak ostaviti za kasnije. Nakon kućne vježbe, trebali biste se kontrastno tuširati kako biste ubrzali metabolizam i uključili metabolizam.

Pravila odabira

Glavno je pravilo da je u ovom pitanju bolje ne fokusirati se na jeftinoću! Činjenica je da se jeftina lopta može pokazati beskorisnom, nezgodnom, pa čak i štetiti vašem zdravlju..

Ključni parametri gimnastičke lopte:

  • Otpornost na pritisak zbog elastičnosti projektila i čvrstoće materijala. Kvalitetna lopta može izdržati težinu do 300 kg. Ako će se vježbe na lopti odvijati u kombinaciji s bučicama, tada će vam trebati lopta za trening snage.
  • Materijal. U idealnom slučaju, lopta bi trebala biti izrađena od PVC-a ili lateksa. Jeftine kuglice hladne su na dodir. Ruka neugodno klizi preko projektila. Kad ih stisnete, na njima ostaju mnogi nabori. Ovo je nekvalitetan materijal. Ako nakon pritiska rukom na površinu lagano odskoči i iz nje izlazi malo topline, ovo je kvalitetan predmet. A dobar fitball trebao bi imati dobar antistatički učinak, površina mu ne smije biti porozna. Također, površina bi trebala biti savršeno glatka, bez izbočenih šavova, a bradavica bi trebala biti kvalitativno pritisnuta prema unutra.
  • Sigurnost. Ako je lopta oštećena, ne smije eksplodirati. Morate biti sigurni da ima poseban sustav protiv pucanja koji će osigurati glatko ispuhivanje.
  • Veličina lopte. Sve je individualno i vezano za visinu i težinu. Da biste razumjeli potrebnu veličinu, morate provesti određeni test: sjednite na stolicu i izmjerite udaljenost između zgloba koljena i poda. Rezultat će ukazati na odgovarajući promjer kuglice.
  • Boja kuglice. Naravno, ovo je stvar ukusa, međutim, vrijedi razmotriti neke značajke učinka cvijeća. Plava i zelena mogu smiriti živčani sustav i sniziti krvni tlak. Žuta boja djeluje kao psihostimulans. Naranča je antidepresiv. Crvena - imunostimulant.
  • Lopta set. Kvalitetne kugle za fit fit moraju imati pumpu u kompletu, jer pumpanje lopte nije lako!

Priče naših čitatelja! “Svoje bolne leđa izliječio sam sam. Prošla su 2 mjeseca otkako sam zaboravila na bolove u leđima. Oh, kako sam patila, boljela su me leđa i koljena, u posljednje vrijeme nisam baš mogla normalno hodati... Koliko sam puta išla u klinike, ali tamo su bile propisane samo skupe tablete i masti od kojih uopće nije imalo smisla.

A sada je prošao 7. tjedan, jer zglobovi leđa uopće ne smetaju, za jedan dan odlazim na daču na posao i idem 3 km od autobusa i tako lako hodam! Sve zahvaljujući ovom članku. Svi koji imaju bolove u leđima neka to pročitaju! "

Važna je točka ispravan odabir lopte koji je neophodan za postizanje optimalnog opterećenja mišića i zglobova. Obično je odlučujući faktor pri odabiru rast sportaša, zbog čega među stručnjacima postoji približno sljedeći omjer potonjeg i veličine fitbola:

  • do 1 m 50 cm - 45 cm;
  • do 1 m 65 cm - 55 cm;
  • do 1 m 85 cm - 65 cm;
  • do 2 m - 75 cm;
  • više od 2 metra - 85 cm.

Kontraindikacije za uporabu

Unatoč činjenici da se čini da je gimnastička lopta univerzalna i učinkovita, postoje i kontraindikacije za vježbanje s njom.

  1. Prisutnost intervertebralne kile.
  2. Kožne bolesti.
  3. Poremećaj srca.
  4. Ozljeda kralježnice.
  5. Teška trudnoća.
  6. Skleroza.
  7. Hemangioma kralješničkih regija, što može dovesti do puknuća tumora, što dovodi do njihovog rasta.

Nakon operacija, trebali biste biti oprezni i oko tjelesnih vježbi. U tom bi slučaju samo liječnik trebao propisati sva dopuštena opterećenja.

Postoje određene kontraindikacije za vježbe s gimnastičkom loptom, pa je bolje prije početka treninga posavjetovati se s liječnikom

Bez obzira na to koliko se fizičke vježbe na lopti čine lakim i potrebnim, konzultacije sa stručnjakom nikada neće biti suvišne..

Fitball vježbe

Vježbe na gimnastičkoj lopti mogu se započeti u bilo kojoj dobi, čak postoji zasebna vrsta terapije vježbanjem za razvoj vestibularnog aparata u dojenčadi, u kojoj se koristi fitball. Međutim, terapija vježbanjem s fitbolom za djecu provodi se nužno pod nadzorom odraslih, dobna skupina od 5 do 7 godina može vježbati pola sata. Za bebe od 3 do 4 godine, ukupno trajanje nastave nije duže od 20 minuta, zbog visokog umora.

Važno! S obzirom na to da su kosti u djece prilično mekane, a ligamenti fleksibilni, kako bi se izbjegle ozljede i uganuća, moraju se pažljivo poštivati ​​sve mjere opreza.

Skup vježbi sastoji se od:

  • zagrijavanje, zagrijavanje (izvodi se bez simulatora);
  • strije;
  • izravno iz medicinskog kompleksa;
  • opuštanje.

Postoji niz vježbi koje možete raditi na gimnastičkoj lopti ako imate problema s leđima. Kompleks u nastavku je univerzalan. Omogućuje vam rješavanje većine problema i što učinkovitije jačanje mišića leđa:

  1. Istezanje. Izvodi se na sljedeći način: na podu, u sjedećem položaju na petama, lopta se postavlja točno ispred vas, držeći je odozgo dlanovima. Napravljen je duboki zavoj prema naprijed, dok se lopta kotrlja natrag u daljinu ispruženih ruku, čelo počiva na površini fitbola. Zadržite 10-12 sekundi, vratite se u početni položaj.
  2. Ispravljanje. Dobro djeluje na jačanje mišića leđa i trbuha. Početni položaj leži na lopti, fitball je ispod trbuha, koljena naslonjena na pod, ruke grle projektil, glava je spuštena. Na udisaju se tijelo polako ispravlja, naglasak s nožnim prstima na podu, cilj je protezati se što više paralelno s podom, zadržavati se 7-8 sekundi, na izdahu zauzeti izvorni položaj.
  3. Povlačenje. Izvrsna vježba za osteokondrozo, za prevenciju kila i na njezinim počecima. Sjednite na fitball odozgo uza zid, koljena pod pravim kutom prema podu, dlanovi ispruženi iznad naslona za glavu uza zid. Pri udisanju lopta se odgurne, leđa se maksimalno ispruže. Za najbolje rezultate istezanje traje do 3 minute, ravnomjerno dišući. Zatim - vratite se u početni položaj.
  4. Uvijanje. Pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa, ublažava sol, ublažava manje bolove. Ležeći leđima na podu, stavite noge savijene u koljenima na loptu. Na izdisaju mač je okrenut udesno, u početni položaj, a zatim ulijevo. Prilikom izvođenja pokušajte koristiti samo kukove i mišiće zdjelice, spustite koljeno kad se okrećete što niže prema tlu.

Vježbajte s loptom za kralježnicu i jačanje mišića leđa

Gimnastička lopta koristan je atribut za one koji žele ojačati svoje držanje i učiniti ga privlačnijim, kako bi pronašli zdravu kralježnicu i steznik. Takav je sportski simulator trenutno široko rasprostranjen, jer je prikladan, svestran, jednostavan za upotrebu, a uz to i pristupačan po svojoj cijeni..

Različite lopte za gimnastiku

Fitball ili gimnastička lopta prilično je jaka i elastična gumena lopta koja je vrlo pogodna za izvođenje različitih fizičkih vježbi. Ovaj svestrani uređaj za vježbanje najčešće je izrađen od sintetičkog materijala i dolazi u mnogo različitih vrsta..

Glavne vrste fitballs:

  • Jednostavan okrugli fitball promjera može varirati od 45 do 95 cm. Mogu ga koristiti ljudi različitih dobnih skupina. Takve kuglice mogu lako izdržati opterećenje od 150 do 300 kg.
  • Ovalni fitball vrlo je sličan okruglom, ali se smatra stabilnijim zbog većeg površinskog kontakta s podom. Ali ova težina lopte može izdržati od 100 do 140 kg.
  • Fitball za masažu. Površina takve lopte prekrivena je malim prištićima, tako da može visokokvalitetno masirati, razraditi glavna područja, čime poboljšava proces cirkulacije krvi.
  • Fitball s dodatnim ručkama. Osim drški, ovaj se tip ne razlikuje od jednostavne gimnastičke lopte. No ručke (drugim riječima, rogovi) pružaju veću zaštitu budućim majkama i djeci, jer smanjuju mogućnost pada. Druga vrsta je fitball s nogama. Može se koristiti umjesto stolica i za vježbe s dodatnim ponderiranjem..

Blagodati upotrebe fitbola

Individualno odabrani oblik mača i njegova optimalna elastičnost pomoći će ga koristiti čak i za ljude s teškom težinom ili proširenim venama, jer će se u tom slučaju opterećenje zglobova i donjih udova znatno smanjiti.

S druge strane, vježbanje s ovakvim sportskim dodacima pomoći će ojačati različite glavne mišićne skupine i tonizirati tijelo, poboljšati koordinaciju pokreta i sagorjeti puno viška kalorija. Također fitball ima dobar učinak na trudnice i poboljšava njihovu ukupnu dobrobit..

Značajke odabira lopte

Osnovno pravilo pri odabiru je ne kupiti najjeftiniju loptu. Stvar je u tome što previše proračunski fitball može postati potpuno beskoristan, neudoban i također može negativno utjecati na zdravlje..

Značajke gimnastičke lopte:

  • Otpor pritisku zbog elastičnosti projektila i ukupne čvrstoće materijala. Dobra lopta može podnijeti ukupnu težinu do 300 kg. Ako će se trening na lopti odvijati zajedno s bučicama, tada je najbolje kupiti loptu za trening snage.
  • Materijal proizvoda. U idealnom slučaju, sportska lopta trebala bi biti izrađena od lateksa ili PVC-a. Jeftini predmeti vrlo su hladni na dodir. Površina šake neugodno klizi preko kože takve opreme. Laganim prstohvatom ostaje velik broj nabora na površini lopte. Ovo su loše stvari. Ako se nakon pritiska na površinu lopte rukom malo odskoči i iz nje izlazi malo topline, onda je ovo dobra oprema za sport. Također, dobar fitball ima antistatička svojstva, a površina mu ne smije biti previše porozna. Također, površina mora ostati potpuno glatka bez jako izbočenih šavova, a bradavica mora biti dobro utisnuta prema unutra..
  • Sigurnost zaliha. Ako je lopta malo oštećena, ni u kom slučaju ne smije eksplodirati. Mora se imati na umu da zbog sigurnosti lopta mora imati poseban sustav protiv eksplozije koji će omogućiti objektu da se glatko ispuše.
  • Ukupna veličina lopte. U ovom je slučaju sve individualno i izravno će ovisiti o visini i težini učenika. Da biste shvatili koja će veličina točno odgovarati, trebate sjesti na stolicu i izmjeriti udaljenost od zgloba koljena do poda. Ovaj rezultat izravno će utjecati na promjer kuglice..
  • Boje kuglice. Naravno, ovo je stvar ukusa za sve, ali istodobno se moraju uzeti u obzir neke značajke utjecaja palete boja na osobu. Sjena plave i zelene može pozitivno utjecati i smiriti živčani sustav, kao i na niži krvni tlak. Žuta boja je psihostimulant. Naranča je antidepresiv. Crvena je imunostimulans.
  • Oprema. Dobre sportske lopte dolaze s punom pumpom, jer je vrlo teško samostalno zamahnuti loptom.

Vježba za leđa Gym Ball

Vježbajte tijekom trudnoće

Kompleks je usmjeren na ublažavanje napetosti s donjeg dijela leđa, jačanje mišića leđa, što će olakšati proces rađanja djeteta.

  • Sjedeći na vrhu lopte, držite leđa ravno, ispružite glavu prema gore, spustite ramena prema dolje. Podignite ruke paralelno s podom, držite ih u istoj razini. Savijte lijevu ruku, pritisnite lakat uz tijelo i usmjerite ga natrag. Položaj je sličan crtanju tetive. Ponovite isto za desnu ruku..
  • Sjedeći na vrhu fitbola, ispružite kralježnicu, ruke trebaju biti savijene u laktovima, laktovi pritisnuti uz tijelo. Ne podižući laktove s tijela, raširite podlaktice, držite ih paralelno s podom. Pokušajte približiti lopatice, držite 2-3 sekunde, zauzmite početni položaj.
  • Držite leđa uspravno, sjedeći na fitbolu, ispružite ruke, držeći ih paralelno s podom. Spustite tijelo pod kut od 60-45 stupnjeva u odnosu na pod, dok su ruke savijene u laktovima. Spojite lopatice bez podizanja ramena. U tom položaju ispravite ruke dok udišete. Savijte ruke dok izdišete i ispravite se.
  • Sjednite na koljena, nagnite tijelo pod kutom od 45-60 stupnjeva, dlanove naslonite na bokove. Savijene ruke, izravno u bokove, nagnite tijelo niže. Potrebno je povezati lopatice, spuštajući ramena, vratiti se u prvobitni položaj.
  • Za vježbu će vam trebati još jedna manja lopta. Sjednite na pod leđima okrenut prema lopti, pritisnite stražnji dio glave i ramena, stegnite malu kuglu stopalima, raširite koljena u strane. Stavite ruke iza glave, preklopite ih tako da podlaktice budu povezane. Opuštajući se što je više moguće, zadržite se u ovom položaju oko 2 minute.

Ako se javi nelagoda, stručnjaci savjetuju postavljanje pokrivača ili prostirke za fitness ispod stražnjice.

Otkrijte: kako napraviti samostalni trener za leđa

O prednostima vježbanja s fitbolom za leđa može se beskrajno pričati. Stoga odaberite vježbe koje volite, radite ih redovito, tada će vam leđa uvijek biti u dobroj formi, a vi ćete se osjećati sjajno.

Kako se nositi s osteokondrozo i skoliozom?

Liječnik treba odabrati set terapijskih vježbi za leđa s fitnes loptom, posebno u slučaju ozbiljne patologije kralježnice: neki pokreti s jednom ili drugom vrstom zakrivljenosti ne mogu se izvoditi. Najbolje je započeti u grupi koju vodi trener da bi naučili tehniku ​​svake vježbe. Nakon nekoliko lekcija, možete nastaviti samostalno vježbati kod kuće ili u teretani, kontrolirajući se videom i fotografijama.

Kod kuće možete izvesti set od tri jednostavne vježbe, uključujući ih u jutarnjim vježbama ili umjesto toga. Počnite s istezanjem: sjednite na loptu, zaokružite leđa, zamotajte se ispod koljena. Ispružite lopatice prema gore s opuštenim vratom, ramenima i leđima. Izdišući, savijte se na noge i smrznite se pola minute. Ponovite tri do četiri puta, savijajući se sve niže i niže.

  • Lezite trbuhom preko lopte, rukama i nogama dodirujte pod. Podignite udove zauzvrat: ruku, nogu, obje ruke, obje noge.
  • Kolutići. Lezite trbuhom preko lopte i pomaknite ruke, krećući se prvo prema naprijed dok na simulatoru ne ostanu samo bokovi, a zatim natrag tako da noge budu na podu, a fitball ispod prsa. Napravite 3-5 ponavljanja, prevrnite se na leđa i kotrljajte se naprijed-natrag na isti način kao i na trbuhu.

Završite sesiju u opuštenosti: dok ostanete na podu, ispravljene noge stavite s teladima na loptu. Potpuno se opustite i lezite tamo 10-15 minuta. Ova poza pomaže u ublažavanju bolnih grčeva kada se stegnu živčani korijeni u donjem dijelu leđa, ublažava napetost mišića leđa i trbušnih mišića.

Skup vježbi za kralježnicu

Da biste riješili probleme s leđima, svakodnevno morate raditi vježbe u nastavku:

Lezite na fitball, dok bi glavni naglasak trebao biti na prsima, odmarajući noge na zidu. Ruke moraju biti savijene, dlanovi moraju biti postavljeni na loptu, a lakti rašireni. Podignite prema gore prilikom udisanja, odmarajući se na površini inventara. Kad izdahnete, vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.
Zauzmite isti položaj, okrećući glavu prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, dok pokušavate vidjeti stopala. Ponovite 4 puta. Lezite na fitball, uspravljajući jednu ruku prema naprijed tijekom udisaja, a drugu natrag. Tijekom izdisaja promijenite položaj ruku. Ponovite 15 puta. Lezite trbuhom na fitball, spuštajući udove

Važno je potpuno opustiti tijelo dopuštajući kralježnici da se što više istegne. U položaju biste trebali biti oko 30 - 40 sekundi, a zatim grupirajte i ponovite vježbu

Uhvativši loptu rukama, kleknite i povucite se gore, bez opterećenja kralježnice. Ponovite 8 - 9 puta.

Vježbe snage

Sada prijeđimo na razinu 2 - više vježbi snage za pumpanje mišića leđa

Vrlo je važno održavati mišiće leđa u dobroj formi kako se kralježnica ne bi klimala.

Pripremite se da će vam se vježbe druge razine činiti puno težima, tijelo će se težiti savijanju, ali ne zaboravite na kvalitetu! Bolje učiniti manje, ali ispravno. Uvjereni smo da se možete nositi s tim.

1. Početni položaj - fiksirajte se na loptu, ležeći potrbuške, tako da vam ruke dodiruju pod, a čarape su također stajale na podu. Lopta bi trebala biti u razini struka, trbuh treba biti napet kako se donji dio leđa ne bi savio. Ne zaboravite na ravna leđa i napete mišiće stražnjice. Ispravite desnu nogu i istovremeno podignite lijevu ruku. Sve to radite dok izdišete. Ispravite nogu na razinu paralelnu s podom.

Ne spuštajte glavu - pogledajte ravno u pod. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj. Učinite isto s drugom rukom i nogom..

Što pokušavamo postići? Jačamo stabilizatore kralježnice, pumpajući vanjske i unutarnje mišiće leđa. 14 ponavljanja.

2. Početni položaj - također lezite na loptu (lopta je točno ispod struka), noge su ravne, ruke uz glavu. Svakako pronađite potporu za učvršćivanje nogu (kauč, baterija ili zamolite nekoga da vas drži)

To je vrlo važno za sigurnost izvršenja. Na početku vježbe nagnuti ste prema podu, a zatim udahnite, povucite se prema gore, savijajući leđa, čime stežete mišiće leđa. Podignemo do krajnjih granica

Na izdisaju se vraćamo u početni položaj

Podignemo do krajnjih granica. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.

Sjećate se što učiniti sa svakom vježbom? Tako je, napeta zadnjica i trbušnjaci. Odraditi 14 ponavljanja.

3. Završni zadatak izvest će se stojeći. Početni položaj - noge u razini ramena, uzimamo fitball u ruke i podižemo ga iznad glave. Stražnjica je napeta, preša je tvrda poput kamena. Dok izdišemo, savijamo se u stranu, ne savijamo ruke, a leđa se ne mogu još više saviti. Pri udisanju se vraćamo u početni položaj, slično izvodimo u drugom smjeru.

Teška? Da, puno je teže raditi s težinom, ali mišići su savršeno razrađeni. Ponavljamo 7 puta u jednom smjeru, a 7 puta u drugom smjeru. Ako se osjećate ugodno umorno i na način na koji se vaši mišići zagrijavaju, znači da ste sve pravilno izveli. Možete se nasmiješiti sebi i obavezno pljeskati.

Ovim je završen naš set vježbi..

Ispod možete pronaći Besplatni video tečaj "Liječenje osteohondroze i poboljšanje držanja", zahvaljujući kojem se možete pobrinuti da se vježbe pravilno izvode, kao i upoznati se s kompleksima vježbi zahvaljujući kojima ćete postati zdraviji, lijepi i jedinstveni.