Glavni / Sakrum

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sakrum

Sjedilački način života, tjelesna neaktivnost i poremećaji držanja tijela stalni su pratitelji moderne osobe. Da biste u budućnosti izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi unaprijed voditi računa o zdravlju leđa. Reći ćemo vam o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Da biste trenirali mišiće leđa, korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje možete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni s teškim treningom snage. Ako ne vježbate tehniku ​​ili ne koristite previše težine, može doći do ozljeda leđa.

Nudimo set jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz sklonog položaja. Pogledaj dolje, ne zabacuj glavu unatrag. Podignite ruke i ramena, raširite ih u bokove, dok savijate laktove. Pokret oponaša plivanje prsno. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na sve četiri, istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Drži ovaj položaj. Zatim ponovite isto na drugoj strani. Napravite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite istovremeno glavu, prsa i bokove što je više moguće. Zadržite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja..

Podizanje ruku s bučicama

Stavite noge u širinu ramena, lagano savijte koljena, nagnite tijelo prema naprijed. Savijte ruke bučicama, šireći ih u bočne strane paralelno s podom. Zatim vratite ruke. Nemojte ispraviti ruke u potpunosti. Izvodeći ovu vježbu, nemojte raditi nagle pokrete, pokušajte se raširiti i lagano donijeti ruke.

Sklekovi širokog hvata

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijelo mora održavati ravnu liniju tijekom sklekova..

Sklekovi izbliza

Dok radite ovu vježbu, radite sklekove, pritiskajući ruke uz tijelo na otprilike razini trbuha. Sklekovi uskog hvata savršeno razvijaju ne samo mišiće leđa, već i triceps.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Stavite ruke ispred sebe i stavite glavu na njih, pogledajte u pod. Držeći noge na maloj udaljenosti, podignite ih. Noge bi trebale biti ravne, a kukovi bi se trebali dizati s nogama. Ponovite 8 puta.

Otmica kuka

Legnite na trbuh, podignite ravnu desnu nogu, podižući i potkoljenicu i bedro od poda. Na mjestu maksimalnog podizanja, malo pomaknite nogu u stranu. Vratite ga u prethodni položaj, a zatim ga polako položite na pod. Vježba se mora ponoviti 8 puta za svaku nogu..

Puzati

Ležeći na trbuhu, ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu uz tijelo. Ne zabacujte glavu unatrag, pogledajte u pod. Podignite ispruženu ruku, ramena i prsa s poda. Proširite ramena i prsa udesno. Zatim vratite tijelo paralelno s podom i spustite se na pod. Učinite to 6 puta, a zatim ponovite drobljenje na drugu stranu..

Ljubazna i ljuta mačka

Nakon izvođenja vježbi za mišiće leđa, ti mišići trebaju biti pravilno opušteni. Stanite na sve četiri. Spustite glavu prema dolje, zaokružujući leđa što je više moguće. Ostanite u ovom položaju. Zatim se savijte u leđima, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

10 Znanstveno dokazanih vježbi za leđa

Uskoro ćete imati snažna i istaknuta leđa.

Koje mišiće pumpati

Kako će vaša leđa izgledati, određuju trapezni, romboidni, veliki i mali okrugli, infraspinatusni i latissimusni mišići. Da biste osigurali simetričan izgled i održali zdravlje, morate ih sve napumpati.

Duž kičmenog stupa, od križnog koša do lubanje, proteže se mišić koji ispravlja kralježnicu. Također ga je potrebno ojačati kako bi se izbjegle ozljede tijekom treninga snage i kako bi se održalo dobro držanje tijela..

Zašto su ove vježbe za leđa najbolje

Kako to učiniti

Ako opterećujete cijelo tijelo u jednom treningu, odaberite po jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu. Ako su vam dijeljenja bliža, uzmite dvije vježbe iz svake stavke i dodajte ih natrag ili dan mrtvog dizanja..

Neke vježbe opisane u članku pumpaju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Razmotrite ovo prilikom dizajniranja vašeg programa. Na primjer, možete odabrati onaj koji će dobro raditi i za gornji i za donji dio leđa ili raditi ove zone odvojeno..

Odaberite težinu granata na način da se zadnja ponavljanja u pristupu izvode s poteškoćama, ali bez žrtvovanja tehnike. Broj pristupa i ponavljanja bit će naznačen u svakoj vježbi.

Ako se pokret izvodi s tjelesnom težinom, učinite to koliko god možete..

Kako raditi vježbe latissimusa

Te će vježbe također pomoći u opterećenju trapeznog, romboidnog, infraspinatusnog, velikog i malog okruglog mišića..

Red gornjeg bloka prema prsima

Sjednite na klupu, pritisnite noge na pod, izravno uhvatite ručku Učinak širine hvata i orijentacije ruku na aktivnost mišića tijekom povlačenja i Lat Povlačenje s malo širim hvatom Učinci širine hvata na snagu mišića i aktivaciju u povlačenju lat -dolje ramena - ovaj položaj ruku omogućit će veće opterećenje na latovima.

Možete malo nagnuti kućište i popraviti ga u ovom položaju. Fiksacija je od velike važnosti: ako želite u potpunosti opteretiti leđa, nakupljanje mora biti isključeno.

Spustite ramena i spojite lopatice, povucite ručku dok ne dodirne vaša prsa, a zatim je glatko i pod kontrolom vratite u prvobitni položaj. Nema potrebe za usporednom analizom i tehnikom izvlačenja Lat da se ramena podignu do ušiju u krajnjoj točki - neka budu spuštena i lopatice spojene.

Napravite 3-5 serija po 10-12 ponavljanja.

Red donjeg bloka do želuca

Uz latice, i trbušna žudnja dobro djeluje: Varijacije u razini aktivacije mišića tijekom tradicionalnih vježbi s utezima latissimus dorsi: Eksperimentalno istraživanje srednjeg trapeza i romboidnih mišića. Stoga, ako želite pumpati i gornji i donji dio leđa jednom vježbom, uključite ovu opciju u svoj trening..

Sjednite na simulator, odmarajte noge na platformi, uhvatite ručku. Spustite i ispravite ramena, ispravite leđa. Dok izdišete, povucite ručicu na trbuh, a zatim je vratite u prvobitni položaj i ponovite.

Nemojte trzati leđa ili se naginjati unatrag: tijekom vježbe samo se ruke miču.

Napravite 3-5 serija po 10-12 ponavljanja.

Nagnuta povlačenja

Još jedna univerzalna vježba koja dobro djeluje na gotovo sve mišiće leđa. Za razliku od redovnog natezanja, pogodan je za bilo koji nivo treninga: samo promijenite položaj tijela i nogu, pa čak i početnik može povući.

Pronađite nisku šipku. Ako vježbate u teretani, uteg možete koristiti na stalcima. Uhvatite ga ravnim hvatom malo širim od ramena: ovaj položaj ruku više koristi latissimus dorsi i trapezius. Ako je moguće, napravite koso povlačenje petlji ili prstenova - tako će se opterećenje na leđima povećati..

Objesite odabrani aparat, zategnite trbušnjake i stražnjicu, ispružite tijelo u jednu liniju. Spustite ramena i spojite lopatice, povucite se dok grudi ne dodirnu i donji dio leđa.

Vježbu možete pojednostaviti na dva načina: pronaći vodoravnu traku više tako da je tijelo u uspravnijem položaju ili saviti koljena pod pravim kutom i staviti noge na pod.

Možete zakomplicirati nagnute nagibe zbog nadmorske visine. Stavite noge na pijedestal tako da je tijelo u vodoravnoj ravnini.

Izvedite 3-5 serija po 15-20 puta.

Povlačenja izravnog hvata

Za maksimalan rad u latiničnom položaju, upotrijebite ravni zahvat Učinak širine hvata i orijentacije ruku na aktivnost mišića tijekom natezanja i povlačenje na dnu malo šire od ramena. Ako je moguće, pokušajte rotirati jastučiće na vodoravnoj traci: oni ne samo pumpaju ruke i podlaktice, već i stvaraju veći stres na leđima.

Uhvatite vodoravnu traku, spustite ramena i spojite lopatice. Povucite se tako da vam brada prelazi razinu vodoravne trake, spustite se i ponovite. Nemojte se trzati ili zamahivati ​​dok se povlačite. Na gornjoj točki, nemojte povlačiti bradu prema gore da biste dosegnuli vodoravnu traku, pri dnu držite ramena povučena.

Vježbu možete otežati nošenjem ponderiranog pojasa. Umjesto pojednostavljenja, bolje ga je zamijeniti povlačenjem gornjeg bloka ili australskim povlačenjem..

Izvršite 3-5 pristupa iz neposredne blizine.

Pregnuti red šipke

Uzmite mrenu ravnog hvata malo šire od ramena. Nagnite tijelo malo iznad paralele s podom, savijte malo koljena, držite uteg u spuštenim rukama, spojite lopatice, ispravite leđa. Dok izdišete, povucite šipku na trbuh, spustite je i ponovite. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe..

Napravite 3-5 pristupa 8-10 puta.

Kako izvoditi vježbe za leđa u trapeznom obliku

Šipka povucite za bradu

Uhvatite šipku s Učinkom širine hvata na elektromiografsku aktivnost tijekom uspravnog reda. 1,5–2 puta širi od ramena. Dok izdišete, povucite ga do razine ključnih kostiju, usmjeravajući laktove prema gore. Vratite se i ponovite.

Napravite 3-5 pristupa 8-10 puta.

Obrnute ljuljačke s bučicama koje leže na trbuhu

Lezite trbuhom na nagnutoj klupi, uhvatite bučice, okrenite ruke stražnjom stranom prema naprijed. Dok izdišete, raširite bučice u strane, istodobno okrećući ruke s palčevima prema gore. Vratite se i ponovite.

Napravite 3-5 serija po 10-12 ponavljanja.

IYT liftovi

Lezite trbuhom na nagnutoj klupi, podignite bučice. Dok izdišete, podignite ruke iznad glave stražnjom stranom prema gore, a zatim spustite u početni položaj..

Sada dijagonalno podignite ruke tako da vaša poza nalikuje slovu Y, a dlanove okrenite palčevima prema gore. Spustite se u početni položaj.

Zatim raširite ruke u bokove, palčeve prema gore, tako da tijelo nalikuje slovu T. Spustite se u početni položaj. Ovo je bio jedan pristup.

Napravite isto 3-5 puta po 4-5 ponavljanja.

Kako izvoditi vježbe ekstenzora na leđima

Ovo su dvije najbolje aktivnosti mišića trupa tijekom vježbi sa loptom za stabilnost i slobodnih utega; Aktivacija mišića tijekom različitih vježbi tetiva za mišiće leđa za ekstenzore na leđima dobro djeluje na čitav leđni dio, uključujući gluteuse i mišiće stražnjeg dijela bedra.

Deadlift

Stanite preko šipke, a šipka preko vezice cipele. Vratite bokove, sagnite se ravnim leđima i uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena.

Dok izdišete, ispravite zglobove kuka i koljena, držeći leđa ravno. Približite šipku svojim potkoljenicama, praktički ih dodirujući. Spustite ga na pod i ponovite.

Izvedite 3-5 serija po 6-8 ponavljanja.

Hiperekstenzija na GHD-u

Ova se vježba često koristi na početku treninga za zagrijavanje i jačanje leđa, gluteusa i tetiva..

Stavite noge pod valjke GHD trenažera, stavite ruke iza glave. Spustite tijelo i vratite se u početni položaj. Na vrhu se podignite iznad paralele leđa s podom i gledajte prema naprijed. Izvodite glatko i pod kontrolom, bez lelujanja ili trzanja.

Napravite 3-5 pristupa 15-20 puta.

Također možete izmjeniti hiperekstenziju sa studijom zadržavanja EMG-a na erektornim kralježnicama i multifidusu u dvije izometrične vježbe za produženje leđa trupa i nogu na GHD uređaju.

Držite ga dok ne uspijete. Slijedite 3 seta.

Radni set vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice

Jačanje mišića leđa korisno je ne samo kako bi izgledalo lijepo, vitko i u formi, već i za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi leđa bila lijepa i zdrava, trebate redovito raditi vježbe za jačanje mišića leđa, koje ne zahtijevaju puno truda, a mogu se izvoditi čak i kod kuće. Ali važno je znati kako pravilno izvesti ovaj kompleks..

Vježbe za jačanje mišićnog steznika leđa: opća pravila

Jačanje kralježnice pomaže u poboljšanju opće dobrobiti, potiče metabolizam, a pomaže i u poboljšanju izgleda. Ali prvo, vrijedi uzeti u obzir da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice imaju kontraindikacije, a prije nego što ih počnete izvoditi, važno je osigurati da ih nema. To uključuje sljedeće:

  • jaka bol;
  • krvarenje;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • ozljeda kralježnice;
  • bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
  • trudnoća.

Ako vježbe izvodite pogrešno, umjesto pozitivnih rezultata, postojeće probleme možete samo pogoršati. Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:

  • Postupnost. Morate početi mirno raditi vježbe. Ne žurite s cjelokupnim volumenom i pažljivo povećavajte intenzitet opterećenja.
  • Glatkoća. Važno je izbjegavati nagle trzaje, preokrete, iskakanje.
  • Cilj. Oslabljene mišiće morate ciljno vježbati, a pretjerano naglašeni mišići moraju biti opušteni.
  • Pravilnost. Raditi vježbe za jačanje leđa kod kuće preporučuje se 3-4 puta tjedno. Odradite dva seta, odmarajući se nekoliko minuta između. Svaki put povećajte broj ponavljanja.
  • Ispravno disanje. Vježba treba započeti na udisaju, a završiti na izdisaju. Dišite glatko i redovito, nemojte zadržavati dah.
  • Dosljednost. Vježbanje bi vam trebalo postati navika - samo ako se sustavno radi, to će vam pomoći u postizanju rezultata.
  • Higijena i praktičnost. Prostorija u kojoj učite trebala bi biti prostrana i dobro prozračena. Preporuča se vježbati u laganoj i udobnoj odjeći.

Vježbe koje se redovito izvode za jačanje leđa pomažu u poboljšanju stanja mišićnog sustava, uklanjanju bolova, normalizaciji cirkulacije krvi i poboljšanju stanja tijela u cjelini..

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Obilje su vježbe koje jačaju mišiće leđa. Učinkovit kompleks, pogotovo ako imate problema s kralježnicom, najbolje je odabrati zajedno sa stručnjakom. Vježbe u nastavku mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani..

1. Hip most

Ova vježba pomaže preokrenuti negativne učinke stalnog sjedenja. Isteže mišiće bedara i stabilizira kralježnicu, posebno lumbalnu regiju. Izvrsno djeluje i na trbušne mišiće..

Da biste izveli vježbu, morate leći na leđima, saviti noge. Stopala trebaju biti ravna na podu i u širini bokova. Opustite ruke, stavite ih uz tijelo. Zategnite gluteus i podignite kukove, podižući zdjelicu od poda. Pazite da vam je tijelo u ravnoj liniji između koljena i ramena. U tom položaju trebate se zaključati na nekoliko sekundi i lagano spustiti na pod. Vježba se radi 12-13 puta.

2. Vježba "Pas i ptica"

Ova vježba koja jača leđa, održava tonus mišića, poboljšava koordinaciju i blagotvorno djeluje na kralježnicu..

Vježbu trebate započeti na sve četiri, u psećem položaju. Koljena bi trebala biti šira od bokova, ruke dlanovima pritisnuti na pod, smještene u širini ramena. Zatim zategnite trbušne mišiće i uvucite trbuh kako se leđa ne bi savila i kukovi se ne miču. Sada morate stajati u pozi "ptica" - ispružite desnu nogu i lijevu ruku prema naprijed. Ostanite u ovom položaju što duže možete, barem nekoliko sekundi. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 5-6 puta.

3. Bočna traka

Ova varijacija daske poboljšava izdržljivost i jača mišiće leđa i vrata, stabilizira kralješke i štiti osobu od preopterećenja..

Trebate ležati na boku, ispružiti tijelo u ravnoj liniji. Oslonite se laktovima na pod. Pazite da vam je lakat dobro ispod ramena. Naprežući trbušne mišiće, podignite bedra od poda. Povucite vrat u jednu liniju kralježnice. Zadržite se u ovom položaju 20-40 sekundi. Zatim se prevrnite i ponovite isto za drugu stranu. Tijelo možete držati ne na laktu, već na dlanu.

4. Iskoraci

Iskoraci pomažu poboljšati koordinaciju i stabilizirati mišiće, a time pomažu u održavanju zdravlja kralježnice prilikom hodanja, trčanja i drugih tjelesnih aktivnosti.

Lagano skupljajući trbušne mišiće, zakoračite desnom nogom. Stavite ruke na bokove. Korak bi trebao biti prilično velik. Savijte nogu pod pravim kutom, bedro bi trebalo biti paralelno s podom. Vježbu ponovite 8-10 puta. Da biste zakomplicirali opterećenje, možete raditi vježbe s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa - tako će ispadi postati tvrđi i učinkovitiji. Također možete izmjenjivati ​​klasične iskoke prema naprijed i dijagonalno..

5. Hiperekstenzija na fitbolu

Mnoge fitball vježbe pomažu u jačanju leđa, a jedna od njih je hiperekstenzija, koja zahtijeva ovu gimnastičku loptu. Jednostavno je. Trebate leći na fitball, staviti ruke iza glave i sagnuti se, istežući leđne mišiće. Zatim trebate gore i ponoviti vježbu nekoliko puta..

6. Klasična hiperekstenzija

Klasična hiperekstenzija izvodi se na isti način kao i na fitbolu, ali kut nagiba se lagano mijenja, što pomaže u prebacivanju tereta. U teretani je predstavljen poseban simulator za hiperekstenziju, ali kod kuće vježbu možete raditi na podu.

7. Sarpasana (zmijska poza)

Izvrsna preventivna vježba za rad na leđima koja je proizašla iz joge. Noge morate držati zajedno i maksimalno ispružiti ramena.

8. Lumbalni drobljenje

Križanje donjeg dijela leđa slično je kiropraktičarima, ali je sigurnije i manje napora. Dok to radite, pokušajte ne podizati ramena s poda, već koljenom dodirnite suprotnu stranu.

9. Istezanje na fitbolu

Još jedna vježba koja zahtijeva fitball. Izvodi se prilično jednostavno: trebate leći na fitball trbuhom i opustiti mišiće leđa. U ovom položaju zadržite se koliko god možete..

10. Održavanje nogu statičnim

Vrlo jednostavna vježba za jačanje leđa. Noge trebaju biti postavljene iznad leđa kako bi se ubrzala cirkulacija krvi u donjem dijelu i ublažile postojeće boli i napetost.

11. Istezanje kukova

Početni položaj - ležeći na leđima. Jednu nogu savijte u koljenu, a drugu stavite ispod nje. Povucite noge prema prsima kako biste istegnuli mišiće leđa i kuka.

12. Deadlift

Ova je vježba prikladnija za one koji posjećuju teretanu, imaju malo treninga i nemaju problema s leđima. Pomaže u razvoju glačala za leđa i preventivan je, a ne ljekovit, stoga je u prisutnosti bolesti kralježnice bolje odbiti.

I još nekoliko riječi treba reći o ljudima koji rade u sjedeći uredskom poslu. Važno je praviti kratke pauze svakog sata. Ustanite sa stolice i napravite malo zagrijavanja. To mogu biti zavoji, čučnjevi raširenih ruku. Ako to nije moguće, pokušajte barem samo prošetati. To će vam pomoći smanjiti negativan utjecaj na kralježnicu. Imajte na umu da su vaša leđa redovito izložena ogromnim opterećenjima, pa morate učiniti sve kako biste im olakšali život i održali vlastito zdravlje..

Predlažemo da pogledate video s učinkovitim vježbama za jačanje leđa.

Vježbe za leđa kod kuće

Leđa se smatraju jednim od najranjivijih dijelova ljudskog tijela, stoga se nakon 30 godina mnogi suočavaju s bolnim osjećajima u leđima, ukočenosti i ukočenosti mišićnih tkiva, što u konačnici može dovesti do ozbiljnih patologija. Da biste ublažili stres s kralježnice, kod kuće morate redovito raditi vježbe za leđa. To će se ne samo riješiti bolnih osjeta (ako ih ima), već i poboljšati vašu dobrobit i opće stanje. Da bi terapijska gimnastika bila korisna, a ne štetna, prije početka treninga trebate se posavjetovati sa stručnjakom i podvrgnuti se kralježničnom pregledu.

Čemu služi?

Razvojem Interneta, sve više i više ljudi živi životnim stilom slabe pokretljivosti, radeći cijeli dan u sjedećem položaju. Ali da biste održali tijelo u dobroj formi, morate se redovito baviti sportom i izvoditi posebne gimnastičke vježbe. A budući da je kralježnica osnova cijelog ljudskog tijela, prvo što treba učiniti je ojačati je..

Glavna svrha vježbi za leđa je sljedeća:

  • uklanjanje nelagode i boli u kralježnici, koji se često javljaju u pozadini različitih patologija, na primjer, skolioze;
  • povećana plastičnost i fleksibilnost tijela;
  • poboljšanje terapijskog učinka u liječenju različitih bolesti, kao i prevencija njihovog ponovnog pojave.

Ovisno o cilju koji osoba slijedi, set vježbi za leđa možemo podijeliti u dvije glavne kategorije:

  • vježbe za jačanje namijenjene jačanju mišićnog okvira. Takve se vježbe koriste ne samo u liječenju različitih bolesti, već i u preventivne svrhe (uz njihovu pomoć može se spriječiti razvoj ozbiljnih komplikacija);
  • vježbe za istezanje mišića leđa. U pravilu su vježbe istezanja propisane za liječenje zakrivljene kralježnice, osteokondroze i drugih bolesti..

Na bilješku! Bez obzira na vrstu vježbanja, željeni terapeutski učinak može se postići samo ako su svi pokreti izvedeni ispravno. Inače, ako zanemarite savjete liječnika, možete još više naštetiti svom tijelu..

Značajke gimnastike kod kuće

Postoje osnovni principi kojih se morate pridržavati prilikom izvođenja gimnastičkih vježbi za leđa. To uključuje:

    postupno povećanje opterećenja na tijelu. Sve vježbe treba izvoditi s krajnjim oprezom, a sam broj ponavljanja i vježbi treba postupno povećavati;

Na bilješku! Redovita vježba za leđa poboljšat će cirkulaciju krvi u ovom području, ubrzati regeneraciju zahvaćenih tkiva, ukloniti nelagodu i ojačati mišićni okvir. Osim toga, takva gimnastika ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, poboljšavajući njegovo stanje..

Početak treninga

Ako želite detaljnije znati kako se izvodi zagrijavanje leđa, kao i razmotriti praktične savjete, članak o tome možete pročitati na našem portalu..

Kako bi se izbjegle ozbiljne ozljede, sve vježbe za kralježnicu i leđa preporuča se izvoditi pod nadzorom stručnjaka. U ekstremnim slučajevima takva je kontrola potrebna samo prvi put, a zatim se gimnastika može provoditi kod kuće. Terapijske vježbe u pravilu aktiviraju samo romboidne i najšire mišiće leđa, ali to je dovoljno, jer su samo ta dva mišića odgovorna za podupiranje tijela u uspravnom položaju..

Zagrijati se

Sve vježbe, bez obzira na područje koje se trenira ili stupanj pripreme, trebaju započeti zagrijavanjem. Samo ako su mišići dobro zagrijani, mogu se izbjeći ozljede. Za to je dovoljno izdvojiti 5-10 minuta vremena. Početni položaj za zagrijavanje - stojeći uspravno, stavite noge u širinu ramena.

Svaki element za zagrijavanje mora se izvesti najmanje 5 puta:

  • stojeći uspravno, naizmjenično naginjući naprijed, natrag, udesno i ulijevo. Svi pokreti trebaju biti glatki;
  • prvo zakrenite ramena prema naprijed, a zatim promijenite smjer;
  • Podignite ramena što je više moguće i, fiksirajući ih na gornjoj točki 1-2 sekunde, polako ih spustite;
  • ispravite desnu ruku ispred sebe, a lijevu - straga. Zamahnite rukama naprijed-natrag;
  • stavite ruke na struk i rotirajte kukovima, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;
  • držeći noge uspravne, sagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti površinu poda;

Preporučljivo je ponoviti cijeli kompleks zagrijavanja kako bi se mišići pravilno zagrijali. Mnogi stručnjaci preporučuju trčanje na mjestu tijekom zagrijavanja. Tek tada možete započeti glavni trening..

Skup vježbi

Za terapijske vježbe trebat će vam madrac od pjene koji se koristi tijekom satova joge ili mekani tepih. Kao i u slučaju zagrijavanja, i ove vježbe preporuča se izvoditi najmanje 5 puta. Trajanje treninga je 20-30 minuta. To je dovoljno za potpuno razrađivanje svih mišićnih skupina leđa. Ispod je detaljni vodič koji možete slijediti kako biste ojačali mišiće leđa i kralježnicu..

Stol. Terapijske vježbe za leđa kod kuće.

Koraci, fotografijaOpis radnji
Lezite na pod trbuhom dolje. Zatim istodobno podignite noge i glavu. Zadržavajući se na gornjoj točki, polako spustite glavu i noge prema dolje.
Prevrnite se na leđa i savijajući koljena dlanove položite na pod. Polako podignite zdjelicu, a zatim jednako polako spustite.
U položaju sklonom trbuhu prema dolje, dlanove naslonite na pod, držeći ih ispred. Zatim podignite gornji dio kućišta i lagano ga spustite. Na gornjoj točki trebate se zadržati nekoliko sekundi.
Držeći noge uspravne, nagnite tijelo prema naprijed i dodirnite ruke podu. U tom slučaju, gornja polovica tijela i ruke trebaju biti na istoj liniji, tvoreći pravi kut s nogama. U tom položaju maksimalno istegnite leđne mišiće i nakon 5-10 sekundi vratite se u početni položaj.
Vježba se naziva daska. Da biste je izveli, laktove i nožne prste trebate odmarati o pod, dok ispravljate tijelo. U ovom položaju morate se smrznuti 30 sekundi. U ovom slučaju ne aktiviraju se samo mišići leđa, već i noge, ruke, ramena, kao i tisak..
Posljednja vježba kompleksa za liječenje leđa je poza embrija. Da biste to učinili, sjednite na koljena i pritisnite glavu što bliže podu i ispružite ruke ispred sebe. U ovom položaju možete dobro istegnuti leđne mišiće i skinuti teret s njih..

Na bilješku! Sve gore navedene vježbe usmjerene su na ispravljanje držanja tijela, jačanje mišića leđa i kralježnice. Posebno je važno ispuniti ih za one ljude koji vode neaktivan životni stil..

Kontraindikacije za provedbu

Unatoč velikom broju prednosti redovitog izvođenja vježbi za leđa i kralježnicu, oni imaju svoje kontraindikacije, koje se moraju uzeti u obzir prije gimnastike:

    tijek trudnoće (u tom se razdoblju ne preporučuje učiniti ništa od gore navedenog);

Ako se terapijske vježbe ne izvode ispravno, umjesto ublažavanja bolova u leđima ili jačanja mišićnog steznika, možete izazvati pogoršanje stanja. Stoga, ako sumnjate u ispravnost provedbe, svakako se posavjetujte sa stručnjakom.

Kako poboljšati držanje tijela

Ako, primjerice, imate sjedilački posao, radite kao programer, tada se preporučuju redovite pauze kako biste spriječili razne bolesti kralježnice (po mogućnosti svaki sat). Napravite malu vježbu za leđa: prošećite malo po sobi, napravite zavoje u različitim smjerovima, čučnite i okrenite glavu. To će poboljšati cirkulaciju krvi u kralježnici..

Dok dugo stojite, stavite jednu nogu na malo brdo (stalak ili stepenicu), a zatim promijenite noge. Takve manipulacije omogućuju vam istovar kralježnice koja, ako dugo stojite u relativnoj nepokretnosti, doživljava povećani stres. Također morate pravilno pristupiti dizanju utega. Pazite na tijelo: prilikom podizanja teškog predmeta leđa trebaju ostati stalno ravna, a noge u koljenima malo savijene. To će spriječiti razne ozljede lumbalne kralježnice..

Ako želite detaljnije znati načine i metode suočavanja sa saginjanjem kod odraslih, kao i razmotriti alternativne mogućnosti ispravljanja držanja kod odraslih, članak o tome možete pročitati na našem portalu.

Također se preporučuje spavanje u određenom položaju kako ne biste opteretili donji dio leđa. Prije svega, da biste poboljšali držanje tijela, trebali biste leći na leđima, stavljajući mali jastuk ispod nogu (malo ispod koljena). Istodobno, liječnici ne preporučuju spavanje na trbuhu ili na boku, jer to negativno utječe na zdravlje lumbalne kralježnice..

Video - Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Fizička kultura - klinike u Moskvi

Izaberite između najboljih klinika na temelju recenzija i najbolje cijene i zakažite sastanak

Medicinski centar "Mositalmed"

  • Recepcija od 700
  • Neurologija iz 700
  • Fizioterapija od 155

Vježbe za leđa

Redovito vježbanje mišića leđa pomaže jačanju leđa i osnova je za rast i razvoj mišića. Ovi treninzi nisu terapijski, pomažu u suočavanju s bolovima i raznim bolestima. Dizajnirani su za zdrave ljude koji žele povećati svoju snagu i izdržljivost, učiniti svoju figuru lijepom.

  1. Ukratko iz anatomije
  2. Opće preporuke za trening leđa
  3. Trening je rezultat
  4. Vrste vježbanja

Da biste pravilno odabrali vježbe za leđa, važno je razumjeti kako naše tijelo djeluje. Leđa nisu samo jedan mišići, već skupina različitih mišića, koji su pak odgovorni za različite zglobove. Primjerice, glavni udio otpada na duboke mišiće leđa. Ali raditi vježbe odvojeno na njima je besmisleno, jer su oni već uključeni u bilo koju fizičku aktivnost. Ne uzimajući u obzir duboke mišiće, ostatak mišića leđa podijeljen je u sljedeće skupine.

Latissimus mišići. To su površinski mišići koji zauzimaju donji dio leđa, u početnom dijelu gornji snopovi pokriveni su trapeznim mišićem. Latissimus mišići odgovorni su za produženje ruku u ramenskom zglobu, sudjeluju u kontroli položaja trupa i zdjelice i vrše pomoćnu respiratornu funkciju. Sportisti ih često nazivaju "krilima". Napuhani lats doista izgledaju kao presavijena krila ptice.

Rhomboidni mišići. Smješteni su u gornjem dijelu trupa, iznad trapeznog mišića. Romboidni mišići svojevrsni su most između kralježnice i lopatica. Sudjeluju u smanjenju lopatica, odgovorni su za njihovo podizanje i držanje u određenom položaju..

Trapezni mišić. To su dva široka ravna mišića koja su u gornjem dijelu leđa i imaju trokutasti oblik. Zajedno čine trapez. Trapezijski mišić odgovoran je za rotaciju u ramenskom zglobu, približavanje lopatice kralježnici, okretanje glave (s jednostranom kontrakcijom), produženje vratne kralježnice (s bilateralnom kontrakcijom).

Lumbalni mišići. To je najdublji mišić u ljudskom tijelu i odgovoran je za stabilizaciju jezgre i integraciju mišića. Njegov stupanj razvoja utječe na fleksibilnost, opseg pokreta, pokretljivost zglobova, pa čak i na rad organa. Dakle, lumbalni mišići tvore mišićni korzet koji drži tijelo u ravnom položaju..

Mišići su ekstenzori kralježnice. To su tanki mišići koji se protežu duž kralježnice i uključuju najduže mišiće, iliokostalne mišiće i mišiće kralježnice. Smješteni su u unutarnjem sloju mišića i ispod kože se ne razlikuju, ali dobrim razvojem čine reljefne stupove duž kralježnice i podižu late..

Za visokokvalitetno proučavanje svih skupina potrebni su složeni treninzi za leđne mišiće. Štoviše, svaka od njih zahtijeva vlastite vježbe koje će osigurati lokalni rast.

Treningi za leđa zahtijevaju strogo poštivanje općih principa pumpanja.

  1. Tijekom prvih mjeseci vježbanja ne morate koristiti osnovne vježbe. Ispod velikih mišića leđa leže mnogi mali mišići, prilično ih je lako ozlijediti ako još uvijek nema treninga, a korzet za mišiće nije dovoljno razvijen. Kada radite vježbe za leđa u teretani, bilo koji trener će vam savjetovati da se prvo okrenete bučicama ili blok trenažeru. S izolacijskim opterećenjem uključeno je manje malih mišićnih skupina i amplituda će biti fiksna. Tek nakon što mišićni steznik prođe cjelovit trening, moći će se prijeći na ozbiljna opterećenja - na klasike u obliku mrtvog dizanja i savijene preko redova.
  2. Da biste povećali rezultat mrtvog dizanja, ne biste ga trebali koristiti. Paradoksalno zvuči da deadlift, kao najmoćnija vježba za leđne mišiće, ne osigurava stalno napredovanje opterećenja. Lumbalni i pomoćni mišići leđa brže se umaraju od romboidnih mišića, pa sportaš nailazi na visoravan snage. Zato prvo trebate razraditi pomoćne vježbe, a time se već vratiti na mrtvu vuču..
  3. Važno je slijediti strogu tehniku. Istezanje mišića ruku ili nogu neugodna je posljedica pretjeranog treninga, ali nisu toliko loši kao uganuća i mikro iščašenja leđa, što može rezultirati kilom ili problemima s leđima. Stoga se zadnji treninzi ne bi trebali izvoditi u graničnim tehnikama. Ne biste trebali ganjati vagu, bolje je paziti na svoje zdravlje..
  4. Trening treba biti dosljedan.Veliki mišići dobro reagiraju na velike težine. Čak i velika količina vježbanja, ali s malom težinom, ne daje puno rezultata. Istodobno, mnogi sportaši odbijaju koristiti sigurnosni pojas, jer on ograničava kretanje i lumbalni mišići i mišići - ekstenzori leđa prestaju sudjelovati u vježbama. Ali kako bi se uklonili problemi, odabire se lagano napredovanje tereta..
  5. U svoj trening leđa uključite i osnovne i izolacijske vježbe. Leđa su velika mišićna skupina, što znači da bi se njihov trening trebao odvijati u 2 faze. Prvo osnovne vježbe s teškim utezima, a zatim dovršavanje mišićne skupine na simulatoru. Istodobno, ne biste trebali koristiti dvije osnovne vježbe u jednom danu. Bolje je napustiti istodobnu uporabu mrtvog dizanja i savijenih redova, kao i mrtvo dizanje i sumo mrtvo dizanje..
  6. Ne zaboravite na pravilnu prehranu. Na treningu nisu važni samo odabrana težina i vježbanje, već i prehrana. Što je veće opterećenje, mišići trebaju više proteina. Proteinski shakeovi Herbalife, dodatno obogaćeni s 23 vitamina i minerala neophodnih za tijelo, pomoći će u popunjavanju zaliha. Posebna regenerirajuća formula pomoći će u sprečavanju ozljeda mišića. Željezo pomaže zasititi tkiva kisikom, glutamin pomaže u stvaranju lijepog reljefa, a vitamini i minerali pomažu u jačanju mišićnog steznika. Ovaj dodatak treba koristiti nakon savjetovanja sa stručnjakom za sportsku prehranu koji će odabrati optimalnu dozu u skladu s vašom visinom, težinom, dobom i iskustvom sportaša..

Ne postoje najgore ili najbolje vježbe za leđa. Sve ovisi o tome kakav rezultat sportaš očekuje. Netko želi oblikovati snažna i duboka leđa, drugi - napumpati moćan vrh i naglasiti uski struk. Tek nakon utvrđivanja ciljeva počinju se birati određene vježbe. Također, u ovom pitanju trebate uzeti u obzir razinu obuke. Primjerice, sportaši početnici prvo trebaju pumpati letve mišića kralježnice, a tek onda trapez i ekstenzore. Bilo koja vrsta okomitih šipki može se koristiti za povećanje širine..

Vježbe za određene mišiće možete grupirati na sljedeći način:

  • za najšire mišiće leđa vrijedi koristiti povlačenja, vuču gornjeg i vodoravnog bloka, T-polugu, mrene i bučice u padini;
  • za trapezijske mišiće učinkovito su slijeganje ramenima s utegom i bučicama;
  • deadlift je pogodan za ekstenzore, pokazuje veću učinkovitost od hiperekstenzije, savijanje izvedeno utegom pored ili na ramenima.

Treningi za leđa omogućuju vam pumpanje i biceps. Ali ako trenirate pogrešno, tada će glavno opterećenje pasti na njega. Istodobno, biceps ima prilično malu veličinu i brzo se umara. Dakle, ako sportaš ne slijedi tehniku, biceps sprečava napredak zbog umora..

U set vježbi za leđa u teretani možete uključiti sljedeće.

Zgibovi

Ovo je sjajan trening za vaše latove. Izvlačenja vam omogućuju pumpanje i dubine i širine. Tehnika je sljedeća:

  • koristi se prilično širok stisak, omogućuje vam zahvaćanje bicepsa i uključivanje latova;
  • prečku treba uzeti odozgo s pet prstiju;
  • potrebno je povući se do prsa kako bi se dobio opterećenje trokuta leđnih mišića;
  • laktovi bi trebali biti iza trupa, inače se ne biste trebali usredotočiti na ruke.

Šipka okomitog bloka

Razmotrite laganu varijaciju vježbe koja je savršena za sportaše početnike. U ovom potisku može biti uključeno manje od vlastite težine. Kroz vježbanje sportaš uči skupljati one mišiće koji mu omogućuju postizanje željenog rezultata za budućnost. Istodobno, povlačenje okomitog bloka korisna je vježba za profesionalne sportaše. Kad ga uključite u super serije i drop setove, intenzitet treninga se povećava. Zahvaljujući ovoj vježbi, pojedinačni segmenti mišića duboko su razrađeni, omogućuje vam skretanje tijela puno više nego kod povlačenja. Tijekom treninga važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

  • uže projektila mora se kretati samo okomito (u svakoj točki amplitude);
  • ulaz kabela trebao bi pasti na donju točku prsa, a zatim se spustiti niz kralježnicu;
  • koljena i kabel trebaju se pomicati prema dolje u istoj ravnini. Nije dopušteno pomicanje laktova naprijed ili natrag.

Ako je početnik već savladao ove točke, bit će mu lakše prijeći na složenije vježbe..

Pregnuti red šipke

Prilikom izvođenja vježbe morate pratiti ispravan hvat, odnosno njegovu širinu i orijentaciju (naprijed ili unatrag). Također je važno pripaziti na tijelo. S nagibima bliže vodoravnom položaju, leđa rade bolje, ali raste opterećenje lumbalnog područja. Vrijedno je obratiti pažnju na putanju kojom se kreće šipka. Optimalno je ako se proteže duž donjih udova i laktova, koji vode do tijela.

Dizanje T-stupa

Kada se tehnika u potpunosti savlada, ova vježba imat će veći učinak na obradu leđa od savijenog reda. Njegova se bit ne mijenja puno, ali upotreba T-poluge pomaže u rasterećenju mnogih stabilizirajućih mišića i povećanju radne težine. Ali važno je uzeti u obzir jednu točku: vježbu ne treba izvoditi na vodoravnom ili nagnutom krevetu, jer će opseg pokreta biti znatno manji, a kontrakcija mišićnih skupina leđa smanjena. Redove T-stuba najbolje je raditi stojeći..

Jednoručni red bučica

Ovo je jednostrana vježba, a tehnika je prilično jednostavna. Povećani opseg pokreta postiže se držanjem šipke u sredini tijela. Dakle, projektil se lansira mnogo dalje u gornju točku iza trupa. To omogućuje maksimalno rastezanje latissimus dorsi u donjem položaju..

Horizontalni potisak bloka

Ova vježba uključuje srednji i donji dio leđa dok se kabel povlači niz trbuh. Da biste potaknuli razvoj gornjeg dijela, trebate upotrijebiti široku ručku i povući blok na prsa. Ovdje postoje neke nijanse:

  • u početku je potrebno odrediti optimalnu duljinu kabela, jer ako sjedite daleko, teško će biti zadržati leđa u ravnom položaju;
  • kada dosegnete donju krajnju točku, morate nahraniti tijelo naprijed kako biste protegnuli mišiće;
  • na gornjoj točki, tijelo se ne može nagnuti unatrag, leđa trebaju biti okomita na površinu poda.

Sleganje ramenima uključuje lopatice, tj. Trapezijske mišiće. Sleganje ramenima može značajno povećati volumen trapeza. Štoviše, mišići su uključeni na različite načine. Lopatice se mogu podizati povlačeći teg ili u nagibu. Sleganje ramenima izvodi se bučicama ili utegom. Uteg je pogodan za one koji žele napredovati u težini, a bučice je prikladnije držati sa strane. Također možete upotrijebiti simulator bučica umjeren palačinkama. Samo se na prvi pogled čini da je lako slegnuti ramenima. Ali ova vježba je za već iskusne sportaše. Za početnike je za sada bolje zaustaviti se na natezanju, mrtvom dizanju i vodoravnim redovima. Također treba imati na umu da ne možete okretati ramena tijekom slijeganja ramenima, jer dodatno opterećenje povećava rizik od ozljeda.

Deadlift

Ovo je jedna od napornijih vježbi, jer vrši stres na gotovo sve dijelove tijela. Istodobno su uključene unutarnje, najšire mišićne skupine, zamke i mišići ekstenzori. Ako su široka leđa prioritet sportašu, tada se deadlift može izvoditi nakon vježbi za razvoj najširih mišića leđa. Ako je glavni zadatak pumpati ekstenzore i povećati gustoću leđa, tada se prvo radi ova vježba..

25 učinkovitih vježbi za leđa

Trening leđa temeljni je čimbenik u daljnjem i razvoju mišićnog rasta sportaša. Leđni korzet uključen je u gotovo sve osnovne vježbe, a po svojoj veličini ova mišićna skupina zauzima drugo mjesto, drugo mjesto nakon nogu. Kako pravilno trenirati i koje vježbe za leđa odabrati? Razmotrite dalje.

Opća anatomija

Prije odabira vježbi za jačanje mišića leđa, shvatimo anatomiju ovog dijela tijela. Kao i u slučaju prsnog koša, leđa nisu jedan mišić, već skupina različitih mišića odgovornih za različite zglobove. Većina njih su duboki mišići leđa koji su odgovorni za finu motoriku trupa. Besmisleno ih je ljuljati odvojeno, jer su već uključeni u gotovo sve vježbe za jačanje leđa.

Ako ne uzmete u obzir duboke mišiće, tada se svi mišići leđa mogu podijeliti u nekoliko skupina:

  1. Latissimus dorsi - odgovorni su za spajanje ruku. Sastoje se od dva snopa: srednjeg (odgovoran za debljinu leđa) i bočnog, smještenog uz zupčaste mišiće (odgovoran za izgled takozvanih "krila" sportaša).
  2. Romboidni mišići leđa smješteni su u gornjem sloju i prolaze duž cijelih leđa. Odgovoran za vraćanje lopatice natrag. Sastoji se od tri različite grede, od kojih svaka radi s bilo kojim pokretom.
  3. Trapezni mišići leđa. Odgovoran za rotaciju u ramenom zglobu. Sastoje se od tri grede: srednje, gornje i donje.
  4. Lumbalni mišići. Unatoč činjenici da se ne mogu nazvati najvećima, odgovorni su za stabilizaciju trupa i zahtijevaju zasebno duboko proučavanje. čine mišićni korzet koji održava ljudsko tijelo u ravnom položaju. Sudjeluje u gotovo svim vježbama kao fiksirajući stabilizator tijela.
  5. Mišići ekstenzori tijela su tanki mišići koji se protežu duž cijele kralježnice. Ispravite držanje tijela i držite tijelo u ravnom položaju. Sudjelujte u svim vrstama nagibnih šipki.

Za ciljanje svih ovih mišićnih skupina potreban je holistički pristup. Štoviše, poželjno je razraditi svaku mišićnu skupinu pod različitim kutovima, što će osigurati lokalni rast mišićne skupine..

Opće preporuke za trening leđa

Opća načela pumpanja leđa vrlo su specifična i zahtijevaju strogo i strogo poštivanje određenih pravila..

  1. Ne koristite osnovne vježbe u prvim mjesecima treninga. Razlog je taj što se pod velikim mišićnim skupinama krije ogroman broj malih mišića koji se lako mogu ozlijediti ako mišićni korzet nije dovoljno razvijen. Zato će bilo koji trener u prvom mjesecu u teretani savjetovati korištenje vježbi za leđa s bučicama ili vježbi na simulatoru bloka. Izolacijsko opterećenje omogućuje vam upotrebu manje malih mišićnih skupina i ima fiksnu amplitudu, što je sigurno pri radu s malim utezima. Tek kad pripremite mišićni korzet za ozbiljan stres, možete prijeći na klasiku u obliku mrtvog dizanja i savijenih redova..
  2. Ako želite povećati rezultat mrtvog dizanja, nemojte koristiti mrtvo dizanje. Koliko god čudno zvučalo, najmoćnija vježba za leđne mišiće - mrtvo dizanje - ne dopušta stalno napredovanje tereta. To je zato što se psoas i pomoćni mišići brže umaraju od romboidnih mišića. Stoga, ako naletite na visoravan snage, trebali biste u teretani razraditi sve pomoćne vježbe na leđima, a tek onda se vratiti na mrtvu vuču..
  3. Stroga tehnika. Za razliku od istezanja mišića ruku ili nogu, uganuća i mikro-iščašenja leđa opterećeni su prolapsom kile ili problemima s kralježnicom u budućnosti. Bolje je ne loviti utege i ne vježbati u graničnoj tehnici: to je opasno za zdravlje.
  4. Veliki mišići dobro reagiraju na velike težine. Čak i ako vam stalni rast nije cilj, imajte na umu da visoki broj ponavljanja s malom težinom neće pomoći vašem treningu za leđa..
  5. Ne koristite sigurnosni pojas. Iako je važno sigurnosno obilježje na treningu, pojas ograničava kretanje u donjem dijelu leđa, zbog čega mišići leđa i mišići leđa više ne sudjeluju u vježbi. Bolje je koristiti manje težine i odabrati glatkiji napredak tereta.
  6. Baza + izolacija. Kao i svaka druga velika mišićna skupina, leđa se treniraju u 2 faze. Prvo osnovni preumor s ekstremno teškim utezima, zatim ciljna obrada mišićne skupine u simulatoru. To osigurava veće opterećenje, a time i veću hipertrofiju..
  7. Nemojte koristiti dvije osnovne vježbe isti dan. Pokušajte ne kombinirati mrtvo dizanje i savijene redove, kao i mrtve dizanja i sumo redove..

Vježbe

Skup vježbi za leđa tradicionalno se sastoji od osnovnih vježbi, iako većina trenera ne preporučuje pokretanje baze iz gore opisanih razloga. Razmotrite cijeli niz vježbi za teretanu i kod kuće.

VježbajteGlavna mišićna skupinaSkupina pomoćnih mišićaVrsta vježbeKuća / za dvoranu
Kingov potisakNajšireDno trapeza + stražnja strana bedraOsnovni, temeljniZa dom
Veslački strojU obliku dijamantaNajšireOsnovni, temeljniZa dvoranu
DeadliftU obliku dijamantaRešetka + trapez + koljenicaOsnovni, temeljniZa dvoranu
Nagnut nad rednajširiRhomboid + Trapezoid + Stražnja strana bedraOsnovni, temeljniZa dvoranu
Kettlebell red do pojasaU obliku dijamantaDno trapeza + latoviOsnovni, temeljniZa dvoranu
Veslajte na ravnim nogamaGlačala za leđaRhomboid + Lats + Stražnji dio bedraOsnovni, temeljniZa dvoranu
Red sa uskim krakovimaNajšireTrapez + glačala za leđa + stražnja strana bedraOsnovni, temeljniZa dvoranu
Red zamkeSrednji snop romboidaLetve + dno trapeza + koljenicaOsnovni, temeljniZa dvoranu
Kettlebell grabežGlačala za leđaTrapezij + romboid + latsOsnovna polugaZa dom i dvoranu
Kettlebell push u punom ciklusuU obliku dijamantaTrapez + romboid + lats + tetivaOsnovna polugaZa dom i dvoranu
HiperekstenzijaIstezači kralježnice-IzolacijskiZa dvoranu
Savija se sa šipkom na ramenimaIstezači kralježniceDeltovi + triceps + tetive koljenaIzolacijskiZa dvoranu
Trening bicepa s varanjemNajšire-IzolacijskiZa dvoranu
Stajaće povlačenje šipkeDno trapezaVrh trapeza + gornje delteIzolacijskiZa dvoranu
Šipka okomitog blokaNajšireU obliku dijamantaIzolacijskiZa dvoranu
Red gornjeg bloka za glavuNajšireTrapez + bicepsIzolacijskiZa dvoranu
Horizontalni potisak blokaU obliku dijamantaNajšireIzolacijskiZa dvoranu
Sumo povuciGlačala za leđaRhomboid + Lats + Stražnji dio bedraIzolacijskiZa dvoranu
Utezanje ramenimaVrh trapeza-IzolacijskiZa dvoranu
Sliježu ramenima s utegom izaDno trapezaVrh trapezaIzolacijskiZa dvoranu
Prednja mrena sleže ramenimaVrh s naglaskom u trapezuSredina trapezaIzolacijskiZa dvoranu
BurpeeStabilizatori kralježniceCijelo tijeloKompleksZa dom
DaskaStabilizatori kralježniceCijelo tijeloKompleksZa dom
Uspon bućicaDno trapezaStražnji svežanj deltaKompleksZa dvoranu
Red bučicaNajšireTrapez + romboid + stražnja strana bedraKompleksZa dvoranu

Osnovni, temeljni

Za vježbanje leđa tradicionalno se na sveobuhvatan način koriste četiri glavne vježbe..

    Deadlift. Glavna vježba u powerliftingu i crossfitu. Uključuje sve glavne mišićne skupine s jakim naglaskom na romboidne leđne mišiće. Prije svega, ova vježba razvija debljinu leđa..

Izolacijski

No, broj vježbi za izolirano proučavanje leđa puno je veći. To uključuje rad sa simulatorima (povlačenjem blokova) i vrste slijeganja ramenima, pa čak i inačicu varanja pumpanja bicepsa, koju je koristio Arnold Schwarzenegger..

Glavni zadatak izolirajućih vježbi nije samo dati prikladno opterećenje ciljnoj skupini mišića, već i razraditi plitke duboke mišiće koji nisu uključeni u osnovne vježbe zbog različite amplitude.

Tradicionalno postoje 3 glavne izolacijske vježbe u stražnjoj sobi..

    Široki redovi držanja. Vježba za presavijeni red.

Vježbajte kod kuće

Izgraditi leđa kod kuće nije lako. To je povezano s anatomijom pokreta. Nije ih moguće ponoviti bez ponderiranja ili posebnog opterećenja. A one vježbe koje omogućuju opterećenje leđa vlastitim tijelom bez posebne opreme neučinkovite su ako govorimo o ozbiljnim opterećenjima. Razmotrimo osnovne vježbe za leđa kod kuće.

  • Zgibovi. Ozbiljna složena vježba koja se može izvoditi i bez vodoravne crte. Dovoljno je imati čvrsta vrata koja mogu podnijeti vašu težinu. Također možete koristiti bilo koje druge slične uređaje..
  • Čamac. Dobra vježba koja razvija romboidni i latissimus dorsi. Tehnika je krajnje jednostavna: lezite na pod, lagano podignite ispružene ruke i noge.
  • Most. Statična tjelesna težina koja savršeno razvija ekstenzore leđa bez ozljeda. Pogodno za treninge za oporavak ili podržavajuće treninge. Preporučuje se svima koji žele razviti ne samo snagu, već i fleksibilnost mišića leđa.

Vježbajte u teretani

Za razvoj leđa u teretani pruža se ogroman raspon različitih vježbi, kako sa slobodnim utezima, tako i sa specijaliziranom opremom ili simulatorima. Razmotrite glavne vježbe vježbanja koje razvijaju leđa:

    Red gornjeg bloka za glavu. Siguran analog punopravnih povlačenja. Ima izoliranije opterećenje zbog isključenja mišića tiska i nogu.

Kompleksi za razvoj leđa

Razmotrite glavne komplekse za trening za razvoj leđa u teretani i kod kuće.

Napomena: u tablici nema kružnog treninga, jer njihov glavni zadatak nije korištenje leđnih mišića, već davanje snažnog hormonskog anaboličkog zamaha za daljnje formiranje tijela.

KompleksVježbeZadatak
Podijeljeno u latsDizanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka.

Red mrene 5 * 8 (70% REM-a).

Red T-stup 5 * 5 (60% od maksimuma)

Red gornjeg bloka za glavu 5 * 20.

Varanje biceps kovrča - svjetlo.Glavni zadatak je usredotočiti se na zaostale latove. Izvrsno za pomoć u povećanju broja povlačenja i širine leđa kroz razvoj krila.

Uvijanje bicepsa koristi se za povećanje sile savijanja ruke za podizanje ograničenja u utezima.Podijeljeno u romboidnoDizanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka.

Deadlift 5 * 8 (70% Rmax).

Veslački stroj 5 * 20

Proširivanje šipke do brade 5 * 5

Povlačenje bloka na remen 5 * 20

Mrežni biceps izvija se na Scottovoj klupi 3 * 8Dobar kompleks za obradu debljine leđa, teži, ali daje ozbiljnu osnovu za daljnji trening u bilo kojem sportu.

Trening bicepsa omogućuje vam povećanje radne težine u budućnosti.Profilirani treningDizanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka.

Deadlift 5 * 8 (70% od maksimuma).

Povlačenje bloka na remen 5 * 20

Red mrene 5 * 8 (70% REM-a).

Red T-bar 5 * 5 (60% od maksimuma)

Red gornjeg bloka za glavu 5 * 20.

Proširivanje šipke do brade 5 * 5

Slijeganje ramenima s bučicama 3 * 3 (maksimalna moguća težina)

Hiperekstenzija max * maxPogodno za sportaše koji si mogu priuštiti cjelodnevni trening leđa. Najbolja opcija za profesionalce.PripremniVuča gornjeg bloka ili natezanje 3 * 12

Povucite vodoravni blok 3 * 12

Veslački stroj 3 * 12

Slijeganje ramenima s bučicama 3 * 12

Hiperekstenzija max * maxKoristi se u prvom mjesecu treninga, jer korzet za mišiće još nije spreman za trening kružnih profila. Optimizira tonus malih mišićnih skupina.

Uz to, preporuča se svladavanje mrtvog dizanja s praznom šipkom i mrtvog dizanja u padini..OporavakMost 5 - neko vrijeme

Farmer's Walk 100 koraka Lagana težina

Negativni pull-up na stroju za protuutež 5 * 3

Tijelo se naginje u različitim smjerovima

Viseći neko vrijeme na vodoravnoj traciPogodno za obnavljanje tonusa mišića nakon duže pauze ili nakon ozljede. Svi utezi i ponavljanja su individualni. Nakon završetka tečaja oporavka, preporuča se proučavanje pripremnog kompleksa još mjesec dana..DomZgibovi

Uzgajanje ruku s ekspanderom za prsa

Vuča u gumenoj vrpci.

Horizontalni pull-up s uprtačima

Sliježe ramenima s bilo kojom dostupnom težinom

Deadlift bilo koje dostupne težineSve ono što se kod kuće može stisnuti za leđa kako bi se nekako ozbiljno natovarilo.

Vježbe s nestandardnom opremom

Ako su vam pri ruci ekspander za prsa, fitball ili gumica (gumena omča), odaberite onu koja vam najbolje odgovara. Oni će vam značajno diverzificirati opterećenje i omogućiti vam da mišiće radite iz prirodnijeg kuta. Pogodno i za dom i za dvoranu.

  1. Smanjenje lopatica pomoću ekspandera za prsa. Jedinstvena vježba koja djeluje i romboidno i latissimus dorsi. Smatra se jednim od najtežih. Ima najprirodniju amplitudu za ljude.
  2. Mrtvi teg gumenom trakom. Lagana verzija povlačenja i puni analog povlačenja gornjeg bloka.
  3. Horizontalni pull-up s uprtač. Analog vodoravnog potiska bloka. Jedna strana turnira vezana je za bateriju (kvaka na vratima itd.), Daljnji je zadatak sjediti na podu i privući tijelo prema projektilu, potpuno podižući tijelo i ne savijajući noge u zglobu koljena.
  4. Fitball hiperekstenzija.

Ishod

I na kraju, želio bih razotkriti jedan popularni ženski mit da vježbe za mršavljenje na leđima ne postoje. Leđa mogu izgubiti na težini, odnosno atrofirati s određenim opterećenjima na sušenju i prilikom prilagođavanja prehrane. Na primjer, ako vježbanje koristite u načinu više ponavljanja. Ali leđa sama po sebi ne gube na težini, već samo mišići stječu tonus i izgledaju u formi. Što se tiče lokalnog sagorijevanja masti, ono također ne postoji. Stoga, umjesto da se mučite neučinkovitim vježbama, bolje je dublje se baviti prehranom i pokušati kombinirati ozbiljne osnovne komplekse s deficitom kalorija u prehrani..