Glavni / Sakrum

Najučinkovitije vježbe za kralježnicu - SPASITE SEBE!

Sakrum

Vrlo učinkovite posebne vježbe za leđa. Skup vježbi za kralježnicu možete raditi kod kuće kao ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu za izvođenje jedne vježbe treba ne više od 5 minuta.

Teško je zamisliti osobu koja nema problema s leđima: provodimo pola dana na radnom mjestu, navečer gledamo TV ili sjedimo ispred monitora računala. Školarci i studenti prisiljeni su provesti 8 sati dnevno za svojim stolovima. Sjedilački način života negativno utječe na zdravlje kralježnice i dovodi do patologija poput skolioze, lordoze, kifoze i drugih ozbiljnijih bolesti. Prema medicinskoj statistici, gotovo svaka osoba nakon 25 godina ima problema s leđima, a osteokondroza se "pomladila" tijekom posljednjih desetljeća - dob u kojoj joj se dijagnosticira smanjila se s 50 na 30 godina.

Skup vježbi za kralježnicu koje možete raditi kod kuće

Čini se da se problem može lako ispraviti: samo se trebate više baviti sportom, češće jedite dodatke vitamina koji sadrže kalcij. No, stručnjaci kažu da takav način života nije prevencija zakrivljenosti i drugih bolesti kralježnice..

Dok zakrivljenost ne postane patološka, ​​posebne vježbe za leđa vrlo su učinkovite. U kasnijim fazama bolesti kralježnice manje su učinkovite, ali sprečavaju razvoj bolesti i pogoršanje ljudskog zdravlja..

Skup vježbi za kralježnicu možete raditi kod kuće kao ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu za izvođenje jedne vježbe treba ne više od 5 minuta, a za cijeli kompleks ne više od četvrt sata..

Vježbe za istezanje kralježnice

Jedan od najučinkovitijih treninga za zdravlje leđa je istezanje kralježnice. Kada se kralježnica istegne, udaljenost između kralješaka postaje veća, što rezultira smanjenjem pritiska na deformirane diskove i živac. Povremeno istezanje smanjuje bolove u leđima.

Kad radite vježbe kod kuće, ne biste trebali biti jako revni, naglo se kretati, povećavati amplitudu, pogotovo ako ne znate točno u kakvom je stanju kralježnica..

Viseći na vodoravnoj traci

Ovo su najjednostavnije kućne vježbe istezanja. Bolje ih je izvoditi na vodoravnoj traci čija je visina veća od vaše visine, tako da ne morate savijati noge. Dišite ravnomjerno dok visite na rukama, nemojte zadržavati dah. Nema jasnih vremenskih ograničenja za vješanje, ako se osjećate umorno, spustite se na zemlju i napravite pauzu. Na vodoravnu traku trebali biste se vratiti tek nakon stanke.

Viseće na nogama naopako izvodi se po istoj shemi, ali se ne preporučuje osobama s lošom fizičkom spremom.

"Dječja poza"

Lezite licem prema dolje. Dlanove stavite na pod točno ispod pazuha i odmarajte se odmarajući koljena. U srednjem položaju bit ćete na sve četiri. Ne zadržavajte se i spuštajte prsa na pod, dok su vam ruke ispravljene. Tijelo tvori trokut s najvišom točkom u zdjelici. Dodirnite pod licem, nemojte savijati ruke, neka samo leže na podu. Nježno izađite iz ovog položaja čim se osjetite umornim..

"Mačka"

Stanite na sve četiri i savijte leđa koliko god možete. Nastojte dodirivati ​​grudi bradom. Nakon nekoliko sekundi savijte leđa prema dolje, lice se podiže prema gore. Izmjenjujte zavoje gore-dolje 10-15 puta.

Strije na podu

Sjednite na pod i raširite noge što je šire moguće. Polako spustite torzo na pod koliko vam istezanje dopušta. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a također polako ustanite kada ste umorni ili nelagodni. Držite leđa ravno tijekom vježbe..

Uvijanje

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Lagano savijte jednu nogu u koljenu i okrenite tijelo prema njoj. Leđa ostaju ravna. Stavite ruke na koljeno ili bedro, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Promijenite nogu i ponovite uvijanje. Dišite slobodno. Izvršite 4-5 pristupa.

Uvijajte dok izdišete.

Vježbe za ispravljanje kralježnice

"Padobranac"

Početni položaj - ležeći na trbuhu. Podignite istovremeno ruke i noge i držite ih u što većem položaju.

Ako fizička spremnost ne dopušta, podignite jedan ud dijagonalno.

"Košarkaška košarica"

Ležeći na leđima, podignite koljena i zagrlite ruke. Povucite ih prema sebi, istodobno posegnite prema njima glavom. Vrijeme izvršenja - 15-20 sek. Ponovite 5-10 puta.

Sjednite na pod i odmorite ruke. Savijte noge u koljenima i naglasite na stopalima. Iz ovog položaja podignite tijelo paralelno s podom 15-20 puta. Podizanje ne smijete raditi polako, već se zaustavite na najvišoj točki nekoliko sekundi i počnite spuštati tijelo. Jedan pristup.

Vježbe disanja

Stojeći na podu sklopljenih stopala, ispravite leđa i držite glavu ispravljenu. Ruke vise sa strane. Ispravite ramena. Dubokim udahom započnite podizati ruke. Zatvorite ih preko glave i spustite ih natrag dok izdišete. Leđa bi tijekom vježbe trebala biti ravna. Udahnite i izdišite 5-10 udaha.

Respiratorna gimnastika prikladna je kao zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi.

Vježbe za kršenje statike kralježnice

Kršenja statičke funkcije kralježnice uključuju različite zakrivljenosti: skoliozu, lordozu, kifozu, ravna i okrugla leđa, itd. Glavni tretman statičkih poremećaja je konzervativan, uključuje posebne vježbe, masažu, plivanje. Ako se bolest stekne, naglasak u liječenju je na popravnoj gimnastici.

"Plivač"

  1. Lezite na trbuh, ispravite noge i držite ih zajedno. Ispružite ruke ispred sebe i počnite ih širiti u strane, oponašajući pokrete plivanja. Vježbu radite umjerenim tempom dok se ne umorite, ponovite 3-5 puta.
  2. Početni položaj - stražnji dio glave, stražnjica i lopatice trebaju dodirivati ​​zid. Naizmjence podignite lijevo i desno rame, a zatim uhvatite oba ramena.
  3. Stojeći na podu, spojite ruke u bravu na donjem dijelu leđa. Nagnite se naprijed bez savijanja leđa i podignite bravu što je više moguće. Izvodite polaganim tempom.
  4. Stavite ruke iza leđa i pritisnite dlanove na lopatice. U redu je ako prvi put ne uspije: podignite ih što bliže lopaticama. Pritiskajući ruke na leđima, lopatice spojite i razdvojite.
  5. Lezite na pod rukama paralelno s trupom. Spojite noge i podignite ih, pokušajte ih baciti natrag iza glave. Vježbu radite polako i pažljivo. Dišite slobodno, nemojte zadržavati dah.
  6. Početni položaj - kao u koraku 5. Podignite spojene noge i izvodite škare 30 sekundi. Što su vam stopala bliže podu, to je vježba teža. Ponovite 3-4 puta.
  7. Stanite na sve četiri i podignite ruke i noge dijagonalno (desna ruka i lijeva noga i obrnuto) paralelno s podom. Držite se na najvišoj točki i povucite ruku i nožni prst prema stranama. Zatim spustite udove i ponovite s drugom dijagonalom. Ponovite 5-7 puta.

Gimnastika za vratnu i lumbalnu kralježnicu

Vježbe za donji dio leđa

Viseći na vodoravnoj traci

Objesite se na šipku i ravnomjerno dišite. Polako povucite savijene noge prema gore i ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi. Lagano se savijte i ponovite uvijanje nogu 2-3 puta..

Odmorite mišiće nekoliko minuta između serija..

Viseće kovrče

Kao u točki 1, objesite se na vodoravnu traku i polako okrećite zdjelicu naizmjence udesno, a zatim ulijevo. Pokušajte ne naprezati leđa.

Lezite na pod rukama uzduž trupa. Savijte koljena i podignite zdjelicu prema gore, oslanjajući se na stopala. Ruke i vrat ostaju na mjestu. Polako spustite tijelo prema dolje i ponovite vježbu 10-15 puta.

Kružni pokreti kukova

Stojeći na podu, stavite ruke na pojas i započnite kružne pokrete zdjelicom, prvo udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za vrat

Pritisak

  1. Sjednite na stolicu, sastavite ruke i stavite ih na stražnji dio glave. Pritisnite glavu na dlanovima, zadržite položaj 30 sekundi. Uzmite 2-3 seta.
  2. Pritisnite čelo dlanom o glavu. Držite pozu 10 sekundi i ponovite 5-7 puta.
  3. Glava se okreće. Sjednite uspravno i naizmjence okrećite glavu udesno i ulijevo. Izvedite 5-7 puta.
  4. Spustite bradu na prsa i okrenite glavu u različitim smjerovima, kao u stavku 3.
  5. Legnite na pod, odmarajte laktove i podignite glavu. Zadržite položaj oko 30 sekundi, a zatim možete prijeći na okretanje glave. Vježbajte polako.

Bolesti leđa uvijek su ozbiljna patologija koja utječe na rad gotovo svih organa i sustava. Da biste spriječili njihov razvoj, redovito radite vježbe kod kuće i pokušajte držati leđa ravno nakon gimnastike. objavio econet.ru.

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Je li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak pokreta i tjelesne aktivnosti, rada dok sjedite za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažan stres na leđima i navika lepršavosti također igraju negativnu ulogu..

Kao rezultat toga, problemi s kralježnicom negativno utječu na probavu, funkcioniranje unutarnjih organa i zdravlje donjih ekstremiteta.

Što ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljnu tjelesnu kulturu, ali ne želite patiti od bolova u leđima i ne želite patiti od problema s kralježnicom? Gimnastika kralježnice kod kuće ono je što će vam spasiti dan!

Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje možete bez straha i dugotrajno raditi kod kuće. Takav kućni kompleks učinkovit je alat dostupan gotovo svima.!

Povoljan učinak

Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za prevenciju bolesti leđa, kao i učinkovit lijek za one koji imaju problema s leđima..

  1. Ispravno disanje kao važna osnova. Dubokim udahom, na početku faze disanja, mišić je naprezan, koji je na složen način odgovoran za podupiranje ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak čini praksu sigurnom i izuzetno učinkovitom..
  2. Leđa najčešće bole zbog napetosti trapeznog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. Istodobno, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju upravo ovaj mišić, a to je tajna njihovog učinkovitog učinka i brzog ublažavanja..
  3. Dobar okvir temelj je zdravlja općenito, a posebno leđa. Kostur uključuje duboke leđne mišiće oko kralježnice i tvrdi trbuh. Dakle, ova neobična (u biti terapijska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno jača okvir (mišići leđa i kralježnice), uklanja blokove, čime spašava od boli.
  4. U procesu takvih vježbi, kičmeni stup nije samo savršeno razrađen, već je i ispružen. Jednostavni položaji za istezanje i uvrtanje motke prikladni su čak i za početnike. Istodobno uklanjaju mnoge probleme i njihova su prevencija u budućnosti..

Gimnastika kralježnice

Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Ove su vježbe izvrsne za jačanje mišića leđa i kralježnice. Osim toga, takve terapijske vježbe olakšavaju stanje u slučaju problema s leđima.

Glavni položaji

  1. Poza dlana - savršeno isteže kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, morate stajati opuštenih ramena i nogu malo šire od ramena. Zatim dubokim udahom podignite ruke dlanovima, dovoljno polako. Na kraju ih raširite u širinu stopala. Sad izgledaš poput palme. Dišite duboko i stanite na prste. Dišite duboko, nemojte pritiskati ramena na uši, ispružite glavu i ruke prema gore. U ovom položaju udahnite 5-6 puta. Ponovite 3-5 ciklusa.
  2. Hare Pose - radi na prsnoj kralježnici i vratu. Stanite na koljena i spustite zdjelicu do peta. Udahnite polako, podižući ruke gore pritiskajući ramena uz uši. Izdišući, nagnite se tijelom prema naprijed, povlačeći ruke prema naprijed. Istodobno, pokušajte što više ne otkinuti zadnjicu od poda. Pokušajte sada pritisnuti čelo o pod, stavljajući ruke na pod sa strane. Dišite duboko i polako, udahnite 5-6 puta, ustanite. Zatim ponovite vježbu opet..
  3. Poznata pseća poza - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito isteže kralježnicu. Lezite na trbuh, lagano raširite noge, dlanove položite na pod blizu prsa. Izdišući, podignite tijelo s ravno izvučenim rukama i nogama. Spustite glavu dolje. Trebali biste postati "trokut", a vaša repna kost trebala bi postati njegov vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati uspravnima. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
  4. Rotacija oko trbuha - steže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Trebali biste leći na leđima, raširiti ruke u obliku križa, dlanove prema gore, sastaviti noge i podići pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite dvije ravne noge na pod, na bok. U tom bi slučaju trebala raditi samo vaša zdjelica, ne možete si pomoći s lopaticama i ramenima. U ovom položaju (stopala sa strane poda) zadržite 40-60 minuta, duboko udahnite nekoliko puta. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je vrlo teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih lagano saviti.
  5. "Mačka" - savršeno isteže kralježnicu, vraća joj izgubljenu fleksibilnost. Dakle, krenite na sve četiri, uspravnih leđa. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, dovodeći bradu prema prsima. Istodobno, dok udišete, savijte leđa prema dolje, zabacujući glavu unatrag i gledajući prema gore. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

Mislim da su ovakve jednostavne vježbe sasvim u stanju bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se rade polako (a ovaj je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trebati više od 15 minuta. Čak i sa prosječnim brojem ponavljanja cijelog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

Ispravno disanje

Tijekom vježbanja važno je pravilno disati..

Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti kroz nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A zatim polako izdahnite, 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, isprobajte formulu 4-4-6..

Bonus vježba

Kad ste gore odradili kućni trening, vaše se tijelo zagrijalo i mišići su bili spremni za zahtjevnije vježbe. Kojoj pripada moja voljena.

Budući da vam omogućuje pravilno istezanje mišića leđa i povećanje pokretljivosti kralježnice, uklanjajući zagušenja u leđima.

Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre..

Kobra poza

Zapravo, takva vježba blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke kralježnice, intenzivno ih ispirući krvlju. Štoviše, vježbanje pozitivno utječe na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i za žene kao prevencija ginekoloških poremećaja..

Međutim, posebno bih želio napomenuti da ova neobična vježba stimulira nadbubrežne žlijezde. Stoga doprinosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. To se posebno odnosi na probleme sa zglobovima. tako.

Kobra poza - lezite licem prema dolje na prostirci za teretanu ili čak na sofi. Istodobno, ruke savijene u laktovima, dlanovima prema dolje, stavite blizu tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i položene zajedno. Polako udahnite.

Istodobno, postupno počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa naslonjen na pod savijenim rukama. Na najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost kralježnice i mišića donjeg dijela leđa), zadržavamo dah. U ovom položaju donji dio trbuha i dalje dodiruje pod, prsa su gurnuta prema naprijed, lopatice su zatvorene, ruke su blago savijene, stražnjica je napeta. Nakon što se polako izdišemo, postupno se spuštamo u početni položaj.

U idealnom slučaju, prilikom podizanja i spuštanja morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu koristimo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo u igru ​​stupaju vratni kralješci - jedan za drugim. U ovom slučaju, brada se skida s prostirke i pomiče naprijed. Dalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a zatim i lumbalna.

Ali to će zahtijevati još sporije udisanje, dugo zadržavanje i dugo izdisanje..

Posebnu pozornost posvećujemo proučavanju torakalne regije, kako ne bismo preopteretili donji dio leđa na krajnjoj točki. Drugim riječima, što je otklon ujednačeniji, to bolji. Oslanjamo se samo na ruke.

Ako se ozbiljno odlučite za vježbanje, na poveznici vam mogu preporučiti prikladni neklizajući gimnastički sag, debljine do 2 cm. Sada podliježe povoljnim uvjetima 30% popusta + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (18% popusta + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatna poštarina) oni su mekši, cijena im je niska i dobro se ispravljaju na podu. To je upravo ono što imam.

Mislim da će vam takav poseban tepih biti dobar poticaj za daljnje studije. Jer iz vlastitog iskustva znam da ako sam stvar platio, onda ću je definitivno upotrijebiti, tj. baviti se.

Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

Upozorenja i kontraindikacije

Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i pažljiva praksa.

Međutim, ne može svatko izvoditi takve vježbe, posebno kod bolova u leđima i problema s kralježnicom..

Dakle, zabranjeno je vježbati ako imate:

  • bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je obratiti se liječniku);
  • tumori, uključujući maligne;
  • ozljede kralježnice i glave;
  • pogoršane kronične bolesti;
  • povećana tjelesna temperatura;
  • rehabilitacija nakon operacija (ista).

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bol u vratu, bol u lumbalnoj regiji, opći osjećaj napetosti i "ukočenosti". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

Istodobno, moja se teta od mladosti bavila gimnastičkim vježbama i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Ipak, suprug se dugo opirao i uopće se nije brinuo o svom tijelu. Budući da je nastavu u dvorani smatrao iscrpljujućom za sebe, a gimnastika je bila nešto neozbiljno, razmaženo.

No, kako ga ne bi boljela leđa, ipak se jednom odlučio - slijedio je suprugove preporuke i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalni skup vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena supružnik je osjetio kako bol i napetost nestaju, postalo je lakše. Kao rezultat, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sad je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. A čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim kolegama informatičarima!

To je sve! Nadamo se da će ove vježbe koristiti vama i vašim leđima. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili pokažite svoje rezultate. Svakako se pretplatite na naš blog, dalje će biti još korisniji i zanimljiviji. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe sa svojim prijateljima putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!

6 svestranih vježbi koje će vam pomoći da zaboravite na bolove u leđima

Ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, prije ili kasnije imat ćete rendgen ili magnetnu rezonancu. Zatim uzmite tečaj lijekova. A ako vaš slučaj još nije toliko zanemaren da biste se podvrgli operaciji, tada će vam se ponuditi da se bavite fizioterapijskim vježbama. Zvuči dosadno i nepotrebno i besmisleno? Ovo je velika zabluda. O tome zašto će vam pomoći samo terapija vježbanjem - u materijalu Passion.ru i Alexandera Kolesova, liječnika vježbanja i sportske medicine MEDSI.

Bolovi u leđima: odakle početi

Bolovi u leđima vrlo su zajednički pojam i postoji mnogo različitih bolesti (uključujući unutarnje organe poput bubrega ili srca), čiji je jedan od simptoma bol u leđima. Stoga, kad prvi put imate takve pritužbe, morate posjetiti liječnika kako biste bili pregledani i postavljena točna dijagnoza. Najčešće je ovo neurolog, traumatolog ili, ako je bol povezana sa sportom, to može biti sportski liječnik.

Kada vas je stručnjak pogledao, proveo potrebne preglede i isključio vjerojatnost takvih zastrašujućih bolesti kao što su koronarna bolest srca, urolitijaza ili druge, tada možemo razgovarati o imenovanju liječenja lijekovima i terapijskim vježbama.

Najčešća vrsta bolova u leđima

Jedan od najčešćih bolova u leđima je miofascijalna bol, koja nastaje zbog činjenice da se životni stil moderne osobe jako promijenio, vrlo malo se krećemo i puno vremena provodimo u prisilnim položajima (rad za računalom, vožnja automobila), većina ima prekomjernu težinu, mišići su nam oslabljeni i ne mogu obavljati potrebnu funkciju podupiranja kralježnice.

Akutni tretman

Lijekovi, naime nesteroidni protuupalni lijekovi, propisuju se na početku bolesti, kada je sindrom boli vrlo izražen i potrebno je smanjiti patnju pacijenta. Paralelno možete koristiti kinesio taping, što smanjuje potrebu za lijekovima.

U akutnom razdoblju vježbe terapije vježbanjem obično su usmjerene na istezanje mišića i fascije. Ako se mišići opterećuju, to su izometrijske vježbe i one ne bi trebale uzrokovati bol.

Nakon ublažavanja akutne boli

Kada se akutna bol ublaži, postoje mnoge metode liječenja za učvršćivanje rezultata i konačno ublažavanje boli - to su fizioterapija, masaža, ručna terapija, akupunktura i druge. Ali niti jedan od njih ne jača naše mišiće i, prema tome, nije preventivan, odnosno ne dopušta da se bolest ponovo razvije. Samo pravilno odabrane terapijske vježbe, kontrola držanja tijela, režim rada i odmora spriječit će razvoj novih pogoršanja. To zahtijeva redovito vježbanje i postupno povećanje opterećenja do potrebne razine..

Zašto Internet vježbanje može biti opasno

Kompleksi osnovnih vježbi, naravno, postoje, ali uvijek uključuju vježbe prema principu: "ne našteti", jer njegov tvorac nikada ne zna tko se odlučuje za njegovo izvođenje, gdje će pacijent vidjeti taj kompleks: hoće li ga liječnik savjetovati ili će podatke preuzeti u Internet. I kao što znamo, svaka je osoba individualna na svoj način, svaka ima svoje osobitosti građe kralježnice, nijanse rada i života.

Uz to, problemi s kralježnicom najčešće su povezani ili s prekomjernom pokretljivošću ili s njezinim ograničenjem, pa će stoga biti potrebne različite vježbe. Stoga će vam samo stručnjak nakon provedbe potrebnih testova i pregleda i postavljanja točne dijagnoze moći dati opsežne preporuke o odabiru vježbi koje su vam potrebne..

Od velike je važnosti pravilno izvoditi vježbe, da, naprotiv, ne pogoršavate problem, a ja vam uvijek savjetujem da se vratite dva ili tri puta na drugi konzultacije kako biste provjerili ispravnost vježbi i sami ispravili set preporučenih vježbi, kako bi pacijent razvio motoričku kontrolu i razvio ispravan stereotip pokreta.

Preporuke za samostalno proučavanje

Naravno, ako nije moguće konzultirati se sa stručnjakom, možete pokušati izvoditi jedan ili drugi niz vježbi, ali morate imati na umu da se sve vježbe moraju izvoditi glatko, bez trzaja i da ne smiju donositi bol. Ako se tijekom vježbe javi bol, tada morate prestati izvoditi je i ne podnijeti bol.

Potrebu za pregledom (uključujući RTG kralježnice) prije terapijskih vježbi određuje liječnik. Ako nemate bolest i bol, a želite se gimnastikom baviti profilaktički, tada nije potreban poseban pregled, ali bolje je ako vas instruktor pokazuje i nadgleda, na primjer.

I glavno pravilo - na početku samostalnog učenja pokušajte izbjegavati prekomjerno opterećenje, nagle pokrete, vježbe s utezima i skakanje.

Postoje osnovne vježbe koje pomažu u jačanju glavnih mišićnih skupina, ali moramo imati na umu da ih vrijedi početi izvoditi postupno, postupno povećavajući opterećenje, a također da će se za svaku dob vježbe razlikovati u smjeru olakšavanja opterećenja.

Važno je pratiti brzinu otkucaja srca da ne prelazi 60-70% MHR-a kada se izvodi (maksimalni broj otkucaja srca = 220 - dob).

Posebno je korisna aerobna tjelovježba (elipsa, švedsko hodanje, hodanje na traci, trčanje, vježbački bicikl, plivanje), treba je izvoditi 2-3 puta tjedno, u zoni otkucaja srca 60-70% MHR, 5 minuta - zagrijavanje, 25- 40 minuta - radite u zoni otkucaja srca, 5 minuta - ohladite.

Aerobne vježbe poboljšavaju funkcioniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, povećavaju kapilarizaciju tkiva i pozitivno utječu na rad endokrinog sustava.

Ovisno o dobi i postojećim bolestima, kao osnovne vježbe svrstao bih one koji jačaju mišiće leđa i trbuha, glutealne mišiće, paravertebralne mišiće kod osoba starijih od 50 godina. Oni mlađi možda troše više energije: burpees, pull-up, sklekovi, daska u svim svojim sortama..

Povećanje mišićnog tkiva povećava ukupni metabolizam, pozitivno utječe na dobrobit i cjelokupnu aktivnost.

Osnovni skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. "Mačka-pas". Stojeći na sve četiri (ruke uspravne, ruke ispod ramena u širini ramena, koljena ispod zglobova kuka u širini zdjelice, leđa ravna, glava ravna, pogled prema dolje), savijte leđa prema gore, pritisnite bradu na prsa, držite položaj s maksimalnim produženjem od 5-7 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Provodimo 5-7 puta.

2. "Dijagonale". Stojeći na sve četiri, naizmjence podižite suprotnu ruku i nogu do razine tijela, držite leđa uspravno, ne padajte na potpornu nogu, držite je na gornjoj točki 5-10 sekundi, napravite 5-10 ponavljanja.

3. Ležeći na boku, glava leži na ruci savijenoj u laktu, podignite ravnu nogu gore 10-15 puta, zatim podignite ravnu nogu naprijed i opet 10-15 puta gore, a zatim vratite nogu natrag i opet 10-15 puta gore, 2 pristup sa svake strane. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

4. "Stražnja osovina". Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima pod kutom od 90-120 stupnjeva i, uz potporu na petama i ramenima, polako podignite zdjelicu i zadržite položaj 10 sekundi, odmorite se 10 sekundi, 10 ponavljanja.

5. "Bočna traka". Ležeći na boku, noge savijene u koljenima na 90 stupnjeva, kukovi i trup stvaraju ravnu liniju, s potporom na podlaktici i koljenu, podignite zdjelicu i zadržite 10 sekundi, odmorite 10 sekundi, 5 ponavljanja sa svake strane.

6. "Zamah savijenom nogom prema gore." Stojeći na sve četiri, podignite nogu, savijenu u koljenu za 90 stupnjeva prema gore, tako da je na gornjoj točki stopala paralelno sa stropom, 10-15 puta 2-3 serije. Izvodimo glatko, sa zakašnjenjem na gornjoj točki.

Vježbe za kralježnicu

Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i spriječite razvoj raznih bolesti. Redovite vježbe za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njezino opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti, pomažu u izbjegavanju operacija ili invalidskih kolica.

Što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralješka koji su međusobno povezani međukralježničkim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa, a također su pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjeljak ima različit broj kralješaka:

  • u cervikalnom - 7;
  • u prsima - 12;
  • u lumbalnom dijelu - 5;
  • u sakralnom - 5 (stopljeno u križnu kost);
  • u trtici 3-5 (u obliku jedne kosti).

Vratna kralježnica savijena je prema naprijed, torakalna kralježnica - unatrag, lumbalna kralježnica - naprijed, zahvaljujući takvoj fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja naglim pokretima.

Na svakoj strani kralješka nalazi se otvor za živce i krvne žile na određenom dijelu tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je leđnom moždinom.

Ako je ovaj ili onaj kralježak blago savijen, izlazi iz općeg reda, takva se zakrivljenost kralježnice naziva subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak lagano komprimira krvnu žilu i steže živac, što uzrokuje njegovo utrnuće.

Kralješci sljedećih odjeljaka najosjetljiviji su na subluksaciju:

  • cervikalni (1, 4);
  • škrinja (2, 5, 10);
  • lumbalni (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zahvaćeni su zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitnjača, pluća, crijeva, mjehur, prostata, genitalije.

Domaći lijek za vraćanje zdravlja kralježnice

Prvobitno je kralježnica trebala biti u vodoravnom položaju, a uspravnim je položajem stekla rezultat evolucije, što ju je učinilo ranjivijom na različita opterećenja.

Da biste ispravili subluksaciju kralješaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom, ujednačenom krevetu. Ovaj vam položaj omogućuje ravnomjernu raspodjelu težine tijela, rasterećenje i maksimalno opuštanje mišića leđa, oslobađanje živaca od kompresije i napetosti.

Jetra počinje raditi bolje, učinkovito čisti krvotok štetnih tvari i crijeva se obnavljaju. Ubrzavaju se metabolički procesi, što pomaže u brzom suočavanju s prekomjernom težinom.

Ravan, tvrd krevet omogućuje vam bolji san, a ujutro se osjećate izvanredno fizički i intelektualno odmorno.

Poremećaji držanja tijela

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito izvode kod kuće, mogu spriječiti ili ukloniti razne poremećaje držanja.

Ispravno držanje tijela ravnomjerno raspoređuje opterećenje kičmenog stuba, smanjuje rizik od subluksacije kralješaka, unutarnji organi nisu komprimirani i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku ispravnog držanja tijela, nesanica, kronični umor, depresija češće se muče, bolovi u kralježnici povećavaju se s određenim bolestima leđa.

1. Statična vježba za pravilno držanje kralježnice: istodobno dodirivanjem zida petama, listovima, stražnjicom, lopaticama, zatiljkom, stojite 10-15 minuta dnevno.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte leđa u luku 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Cobra". Lezite trbuhom na gimnastičkoj prostirci, dlanovi u razini vrata šire su od ramena, laktovi pritisnuti uz tijelo, čelo i podlaktice na prostirci. Trenirajte kralježnicu izvijajući leđa rukama unatrag tako da vam donji dio trbuha ostane pritisnut na prostirku. Zabacite glavu unatrag, zadržite se nekoliko sekundi i, udišući, zauzmite početni položaj.

4. Lezite na trbuhu, ruke uz tijelo. Izvijte leđa natrag da biste savili torakalnu kralježnicu. Istodobno podignite ispravljene noge.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite leđima na gimnastičkoj prostirci, ruku u bokove, stopala u širini ramena.

Tijekom udisanja okrenite glavu ulijevo, a stopala udesno, pokušavajući ih staviti na prostirku sa bočne strane. Na izdisaju okrenite glavu i stopala u drugom smjeru..

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite stopalo blizu desnog koljena. Tijekom udisaja okrenite glavu udesno, a savijenu lijevu nogu i desno koljeno okrenite ulijevo da lijevim koljenom dodirnete strunjaču. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Široko raširite noge i savijte se, stopala na pod. Tijekom udisanja okrenite noge udesno i stavite ih na pod, glavu okrenite ulijevo. Tijekom udisanja ponovite vježbu u drugom smjeru kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Tijekom vježbi za kralježnicu lopatice se ne odvajaju od poda, donji dio leđa također je na podu.

2. "Keg". Čučanj, glava pritisnuta na koljena, ruku sklopljenih u zapešćima i stegnutih oko potkoljenica. Prebacite tjelesnu težinu na repnu kost, zaokrenite lukove unatrag na gimnastičku prostirku. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice, smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanove prema dolje. Tijekom udisaja podignite ispravljene noge, otkinite donji dio leđa od poda. Na izdisaju nastavite pokret tako da bedra dodiruju prsa, a stopala pod. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući kako kralješci dodiruju prostirku. U trenutku kad repna kost dodirne prostirku, noge bi i dalje trebale biti ovješene.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Stopala u širini ramena, dlanovi blizu ušiju, prsti usmjereni na ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite trup i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stojte ravno s nogama u širini ramena. Nagnite glavu prema dolje i spustite bradu uz prsnu kost. Djeluje samo vrat, u njemu treba osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Zabacite se i povucite glavu unatrag kako biste naslon naslonili na leđa i spustili ga, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo-desno da uhom dodirnete rame.

4. Polako okrećite glavu maksimalno desno i lijevo, poput sove.

5. Okrenite glavu lijevo-desno duž zamišljene osi kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe ne treniraju samo kralježnicu, već i vestibularni aparat, koji pomaže u suočavanju s vrtoglavicom i problemom bolesti kretanja.

Jačanje prsne kralježnice

1. Stojte ravno s nogama u širini ramena. Nagnite glavu, bradu na prsima, spuštena ramena usmjerena prema naprijed, ruke savijene, rukama sklopite laktove. Kliznite bradom uz prsnu kost do trbuha, približavajući ramena i savijajući prsa. Nagnite glavu unatrag, stražnji dio glave klizi, vratite ramena unazad kako biste savili kralježnicu u donji dio leđa.

2. Ustanite uspravno, prekrižite podlaktice, fiksirajte dlanove iznad laktova. Podignite desno rame prema gore, lijevo - dolje, nagnite glavu i prsa ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Stisnite prste, dlanove naslonite na dno prsa u predjelu bubrega. Nastojte spojiti laktove, istodobno savijajući torakalnu kralježnicu prema naprijed, poput luka. Zatim se polako spuštajte, savijte leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedeći na stolici, kralježnice i glave u jednoj ravnoj liniji, dlanovi na ramenima. Polako, s malom amplitudom, okrenite glavu, ramena i torakalni predio ulijevo i udesno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na strunjaču, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i šake paralelne s podom i u razini prsa, dlanovi okrenuti prema dolje. Na izdisaju okrenite tijelo duž osi kralježnice natrag ulijevo, dok udišući zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Ustanite uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi se oslanjaju na donji dio leđa, laktovi straga su maksimalno svedeni jedni na druge. Savijte kralježnicu što je više moguće unazad bez savijanja koljena.

3. Početni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite ruke, savijte leđa unazad kako biste trenirali i istegnuli lumbalne mišiće kralježnice. Vježbu napravite 10-15 puta.

4. U stojećem položaju podignite ispravljenu desnu ruku što je više moguće, istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se prema peti. Istežući mišiće, lagano nagnite tijelo što je više moguće ulijevo, zadržavajući stabilnost. Ponovite za drugu stranu.

5. Izvijanje kralježnice. Sjednite na prostirku s uspravljenom lijevom nogom, a desnom nogom izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa u desna leđa, naslonivši rame lijeve ruke na desno koljeno, dlan ispravljene desne ruke na pod. Na izdisaju okrenite glavu udesno, istovremeno okrećući kralježnicu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim zauzmite početni položaj.

Kućne vježbe za istezanje kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisni su glatki nagibi glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica se proteže povlačenjem ili poluvješenjem na šipku kada savijene noge dodiruju pod.

Lumbalnu vuču najbolje je izvesti na dasci koja je jednim krajem pričvršćena za zid, a drugim za pod. Postavljanjem glave trupa prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva, moguće je istegnuti kičmeni stup u lumbalnoj regiji.

Oslanjajući se rukama na rub čvrstog stola, stopala na podu, ispružite lumbalnu kralježnicu, naginjući tijelo prema naprijed. Zadržite ispruženi položaj 15-20 sekundi.

Kada trenirate kralježnicu kod kuće, trebali biste primijeniti određeno strpljenje i ustrajnost. Redovito vježbanje pomoći će rastu i popravljanju intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Vježbe za kralježnicu kod kuće: terapijska gimnastika prema Dikul metodi. Istezanje vrata bez opreme

Veliki broj problema povezanih s bolešću glavnog stupa koji podupire osobu povezan je s njezinom veličinom.

Zapravo je to jedan veliki zglob koji sadrži 33 odvojena koštana elementa. Toliko je velik da je podijeljen u pet dijelova radi lakšeg proučavanja i liječenja..

Odjeljci kralježnice

  • Kapica - 4 kralješka.
  • Sacrum - 5 kralješaka.
  • Slabina - 5 kralješaka.
  • Torakalna regija - 12 kralješaka.
  • Vrat - 7 kralješaka.

Najtraumatičniji su vratni, torakalni i lumbalni dio..

Preporuke za poboljšanje stanja kralježnice

Najbolji lijek za bolest je prevencija. Tako se kod problema s kralježnicom, redovitim umjerenim radom i vježbama istezanja može spriječiti bilo koja bolest. Mreža ima mnogo fotografija vježbi za kralježnicu kod kuće.

Osim toga, liječnici preporučuju spavanje na tvrdoj podlozi. To omogućuje tijelu da zauzme položaj koji je ugodan za sve tjelesne sustave, sprječavajući pretjerani stres na određenim područjima..

Tjedan dana nakon što je mekani krevet promijenio u tvrđi, dolazi do poboljšanja u radu svih unutarnjih organa. Poboljšava lučenje hormona rasta i rad spolnih žlijezda.

Također se preporučuje pridržavanje ispravnog načina života. Redovito vježbanje ojačat će mišiće oko kralješaka, oslobađajući dio tereta s njih.

Redovito vježbanje i istezanje povećava cirkulaciju krvi, što omogućava hrskavicama i tetivama da dobiju potrebne hranjive sastojke.

Preporučljivo je pridržavati se pravilne prehrane. Potrebno je jesti žele od mesa ili žele jela barem jednom tjedno. Kolagen koji je uključen u njihov sastav poboljšat će stanje svih tkiva, a posebno hrskavice.

Pridržavajući se ispravne prehrane, osoba nije sklona nakupljanju masti, i što je najvažnije, lošeg kolesterola. Smještajući se na zidove krvnih žila, komplicira dostavu esencijalnih hranjivih sastojaka do odredišta.

Prekomjerna tjelesna težina uzrok je većini bolesti kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sustava..

Punjenje

Još u sovjetsko vrijeme liječnici su znali o prednostima vježbanja. Nakon završetka skupa vježbi ujutro, osoba je istegnula sve zglobove i postavila kralješke na prirodan način. Metabolizam se ubrzao i mišići su ojačali.

Stoga je najkorisnija prevencija vertebralnih bolesti redovito vježbanje. Trebalo bi sadržavati:

Zagrijavanje mišića. Da biste to učinili, trebate izvesti zamahe i okrete, podići koljena na prsa i sjesti nekoliko puta.

Istezanje. Nakon što se mišići zagriju, trebate ih dobro povući.

Preporučljivo je obratiti pažnju na svaku glavnu mišićnu skupinu. Najviše od svega trebate istegnuti kralježnicu, jer će cijelo tijelo vršiti pritisak na nju tijekom dana..

Vježbe snage. Da biste podigli broj otkucaja srca, poželjno je napraviti sklekove i sjesti nekoliko desetaka puta. To će uzrokovati oslobađanje hormona u krv..

Vježbe Bubnovskog

Bol u kralježnici može biti uzrokovan raznim uzrocima, od prekomjerne upotrebe do genetskih bolesti.

U svakom slučaju, život s lošim leđima postaje pravi test za pacijenta..

Vježbe Bubnovskog za kralježnicu kod kuće nekako će pomoći izbjeći pojavu boli i provesti njihovu prevenciju.

Za njihovo izvođenje nije vam potrebna posebna oprema, potreban vam je samo prostirač koji će vas odvojiti od hladnog poda.

Postulati metode

Bubnovsky je razvio čitav program koji uključuje ne samo učinkovite vježbe za kralježnicu kod kuće, već i sustav prehrane i vodene postupke.

Njihova uporaba nije obavezna, ali mogu povećati ukupnu učinkovitost tehnike..

Glavna značajka nastave je adekvatno i ravnomjerno raspoređeno opterećenje na svim dijelovima kralježnice

Cilj im je ojačati leđne mišiće koji podupiru tijelo, a time ublažiti napetost iz hrskavice i kostiju..

Dobro odabrani tečajevi omogućuju vam postizanje:

  • jednolično opterećenje mišićno-koštanog sustava;
  • uzimajući u obzir osobitosti smještaja pojedinih dijelova tijela;
  • poboljšanje opskrbe krvlju tjelesnih tkiva;
  • razvoj živčanog sustava;
  • povećavajući fleksibilnost i mobilnost svih odjela.

Tako je Bubnovsky sastavio vježbe za jačanje kralježnice kod kuće, poboljšavajući njezino stanje i izvrsnu prevenciju bolesti..

Vuča kralježnice

Prije nekoliko stoljeća liječnici su se pitali kako protezati kralježnicu vježbama kod kuće. Već tada su znali da neprestano drhtanje i loše držanje tijela uzrokuju ozbiljne probleme..

Iako učinkovitost takvih postupaka još nije dokazana, mnogi se nastoje ispraviti, jer je ravna kralježnica dobra, što znači da je korisno ispraviti je.

Upotreba ove metode ne smatra se racionalnom u liječenju većine bolesti. Ali ipak, ponekad se primjenjuje.

Ali za to se moraju stvoriti određeni uvjeti, poput nadzora liječnika. Najčešće se koristi kod osteohondroze..

Mnogi ljudi misle da će takve vježbe kod kila kralježnice kod kuće biti korisne. No, stručnjaci kažu suprotno.

Ako pokušate, bez iskustva, vratiti pomaknuti disk na svoje mjesto, stanje se može znatno pogoršati. To obično ukazuje na pojavu kile u kralježnici..

Dikulova metoda

Dikulove vježbe za kralježnicu kod kuće postale su spas za mnoge koji pate od osteohondroze. Njegova tehnika usredotočena je na pacijente različite težine.

Čak i oni s poteškoćama u kretanju mogu početi polako savladavati njegovu tehniku. Ali za izvođenje složenijih kompleksa trebat će vam neki simulatori..

Faze izvršenja

Prema tvorcu tehnike, ona može donijeti ne samo olakšanje, već i potpuno ozdravljenje. Sustavne vježbe djelovat će na tkiva na zacjeljujući način, mijenjajući njihov sastav i vraćajući im nekadašnju fleksibilnost i snagu..

Faze izvođenja vježbi za osteokondrozo kralježnice kod kuće:

Prilagodba. U tom razdoblju jačaju se mišići i tetive na koje se tijekom provođenja tehnike nameće najveće opterećenje.

Komplikacija. Nakon što se zdrava tjelesna tkiva pripreme, možete početi izravno utjecati na bolesna područja. Povećana napetost tjera tijelo da zahvaća zahvaćena područja kralježnice, postupno poboljšavajući njihovu fleksibilnost i opće stanje.

Oporavak. Redovito vježbanje može poboljšati inervaciju zahvaćenih tkiva. Počinje pojačani protok krvi i polagani oporavak.

Glavni principi na kojima se temelji tehnika su izmjenični učinci na tkiva, prvo vježbe snage, a zatim opuštanje i istezanje. Mišiće i tetive čini elastičnijima..

Na web stranici klinike dr. Dikul možete pronaći nekoliko videozapisa vježbi za kralježnicu kod kuće. Neki od njih usredotočeni su na lokalne probleme.

Najučinkovitiji je kompleks za borbu protiv osteohondroze vrata. Svjetski stručnjaci potvrdili su korisnost korištenja redovne nastave.

Osim toga, postoji kompleks za liječenje osteohondroze lumbalne kralježnice.

Radni set vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice

Jačanje mišića leđa korisno je ne samo kako bi izgledalo lijepo, vitko i u formi, već i za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi leđa bila lijepa i zdrava, trebate redovito raditi vježbe za jačanje mišića leđa, koje ne zahtijevaju puno truda, a mogu se izvoditi čak i kod kuće. Ali važno je znati kako pravilno izvesti ovaj kompleks..

Vježbe za jačanje mišićnog steznika leđa: opća pravila

Jačanje kralježnice pomaže u poboljšanju opće dobrobiti, potiče metabolizam, a pomaže i u poboljšanju izgleda. Ali prvo, vrijedi uzeti u obzir da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice imaju kontraindikacije, a prije nego što ih počnete izvoditi, važno je osigurati da ih nema. To uključuje sljedeće:

  • jaka bol;
  • krvarenje;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • ozljeda kralježnice;
  • bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
  • trudnoća.

Ako vježbe izvodite pogrešno, umjesto pozitivnih rezultata, postojeće probleme možete samo pogoršati. Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:

  • Postupnost. Morate početi mirno raditi vježbe. Ne žurite s cjelokupnim volumenom i pažljivo povećavajte intenzitet opterećenja.
  • Glatkoća. Važno je izbjegavati nagle trzaje, preokrete, iskakanje.
  • Cilj. Oslabljene mišiće morate ciljno vježbati, a pretjerano naglašeni mišići moraju biti opušteni.
  • Pravilnost. Raditi vježbe za jačanje leđa kod kuće preporučuje se 3-4 puta tjedno. Odradite dva seta, odmarajući se nekoliko minuta između. Svaki put povećajte broj ponavljanja.
  • Ispravno disanje. Vježba treba započeti na udisaju, a završiti na izdisaju. Dišite glatko i redovito, nemojte zadržavati dah.
  • Dosljednost. Vježbanje bi vam trebalo postati navika - samo ako se sustavno radi, to će vam pomoći u postizanju rezultata.
  • Higijena i praktičnost. Prostorija u kojoj učite trebala bi biti prostrana i dobro prozračena. Preporuča se vježbati u laganoj i udobnoj odjeći.

Vježbe koje se redovito izvode za jačanje leđa pomažu u poboljšanju stanja mišićnog sustava, uklanjanju bolova, normalizaciji cirkulacije krvi i poboljšanju stanja tijela u cjelini..

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Obilje su vježbe koje jačaju mišiće leđa. Učinkovit kompleks, pogotovo ako imate problema s kralježnicom, najbolje je odabrati zajedno sa stručnjakom. Vježbe u nastavku mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani..

1. Hip most

Ova vježba pomaže preokrenuti negativne učinke stalnog sjedenja. Isteže mišiće bedara i stabilizira kralježnicu, posebno lumbalnu regiju. Izvrsno djeluje i na trbušne mišiće..

Da biste izveli vježbu, morate leći na leđima, saviti noge. Stopala trebaju biti ravna na podu i u širini bokova. Opustite ruke, stavite ih uz tijelo. Zategnite gluteus i podignite kukove, podižući zdjelicu od poda. Pazite da vam je tijelo u ravnoj liniji između koljena i ramena. U tom položaju trebate se zaključati na nekoliko sekundi i lagano spustiti na pod. Vježba se radi 12-13 puta.

2. Vježba "Pas i ptica"

Ova vježba koja jača leđa, održava tonus mišića, poboljšava koordinaciju i blagotvorno djeluje na kralježnicu..

Vježbu trebate započeti na sve četiri, u psećem položaju. Koljena bi trebala biti šira od bokova, ruke dlanovima pritisnuti na pod, smještene u širini ramena. Zatim zategnite trbušne mišiće i uvucite trbuh kako se leđa ne bi savila i kukovi se ne miču. Sada morate stajati u pozi "ptica" - ispružite desnu nogu i lijevu ruku prema naprijed. Ostanite u ovom položaju što duže možete, barem nekoliko sekundi. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 5-6 puta.

3. Bočna traka

Ova varijacija daske poboljšava izdržljivost i jača mišiće leđa i vrata, stabilizira kralješke i štiti osobu od preopterećenja..

Trebate ležati na boku, ispružiti tijelo u ravnoj liniji. Oslonite se laktovima na pod. Pazite da vam je lakat dobro ispod ramena. Naprežući trbušne mišiće, podignite bedra od poda. Povucite vrat u jednu liniju kralježnice. Zadržite se u ovom položaju 20-40 sekundi. Zatim se prevrnite i ponovite isto za drugu stranu. Tijelo možete držati ne na laktu, već na dlanu.

4. Iskoraci

Iskoraci pomažu poboljšati koordinaciju i stabilizirati mišiće, a time pomažu u održavanju zdravlja kralježnice prilikom hodanja, trčanja i drugih tjelesnih aktivnosti.

Lagano skupljajući trbušne mišiće, zakoračite desnom nogom. Stavite ruke na bokove. Korak bi trebao biti prilično velik. Savijte nogu pod pravim kutom, bedro bi trebalo biti paralelno s podom. Vježbu ponovite 8-10 puta. Da biste zakomplicirali opterećenje, možete raditi vježbe s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa - tako će ispadi postati tvrđi i učinkovitiji. Također možete izmjenjivati ​​klasične iskoke prema naprijed i dijagonalno..

5. Hiperekstenzija na fitbolu

Mnoge fitball vježbe pomažu u jačanju leđa, a jedna od njih je hiperekstenzija, koja zahtijeva ovu gimnastičku loptu. Jednostavno je. Trebate leći na fitball, staviti ruke iza glave i sagnuti se, istežući leđne mišiće. Zatim trebate gore i ponoviti vježbu nekoliko puta..

6. Klasična hiperekstenzija

Klasična hiperekstenzija izvodi se na isti način kao i na fitbolu, ali kut nagiba se lagano mijenja, što pomaže u prebacivanju tereta. U teretani je predstavljen poseban simulator za hiperekstenziju, ali kod kuće vježbu možete raditi na podu.

7. Sarpasana (zmijska poza)

Izvrsna preventivna vježba za rad na leđima koja je proizašla iz joge. Noge morate držati zajedno i maksimalno ispružiti ramena.

8. Lumbalni drobljenje

Križanje donjeg dijela leđa slično je kiropraktičarima, ali je sigurnije i manje napora. Dok to radite, pokušajte ne podizati ramena s poda, već koljenom dodirnite suprotnu stranu.

9. Istezanje na fitbolu

Još jedna vježba koja zahtijeva fitball. Izvodi se prilično jednostavno: trebate leći na fitball trbuhom i opustiti mišiće leđa. U ovom položaju zadržite se koliko god možete..

10. Održavanje nogu statičnim

Vrlo jednostavna vježba za jačanje leđa. Noge trebaju biti postavljene iznad leđa kako bi se ubrzala cirkulacija krvi u donjem dijelu i ublažile postojeće boli i napetost.

11. Istezanje kukova

Početni položaj - ležeći na leđima. Jednu nogu savijte u koljenu, a drugu stavite ispod nje. Povucite noge prema prsima kako biste istegnuli mišiće leđa i kuka.

12. Deadlift

Ova je vježba prikladnija za one koji posjećuju teretanu, imaju malo treninga i nemaju problema s leđima. Pomaže u razvoju glačala za leđa i preventivan je, a ne ljekovit, stoga je u prisutnosti bolesti kralježnice bolje odbiti.

I još nekoliko riječi treba reći o ljudima koji rade u sjedeći uredskom poslu. Važno je praviti kratke pauze svakog sata. Ustanite sa stolice i napravite malo zagrijavanja. To mogu biti zavoji, čučnjevi raširenih ruku. Ako to nije moguće, pokušajte barem samo prošetati. To će vam pomoći smanjiti negativan utjecaj na kralježnicu. Imajte na umu da su vaša leđa redovito izložena ogromnim opterećenjima, pa morate učiniti sve kako biste im olakšali život i održali vlastito zdravlje..

Predlažemo da pogledate video s učinkovitim vježbama za jačanje leđa.