Glavni / Osteohondroza

Gimnastika dr. Popova: skup vježbi za kralježnicu i tehniku

Osteohondroza

Problem mnogih modernih ljudi je taj što se ne kreću puno..

Nedostatak aktivnosti utječe na mnoge bolesti, a bolesti kralježnice dominiraju među njima..

Za liječenje i prevenciju takvih problema može se koristiti posebna gimnastika..

Dakle, metoda dr. Popova dobro se pokazala.

Uključuje jednostavan set vježbi koje se preporučuju izvoditi dva puta dnevno..

Razmislite što je takva gimnastika..

O autoru tehnike

Doktor Jurij Popov počeo je razvijati vježbe u mladosti, u vrijeme pisanja svoje teze. Nekoliko desetljeća poboljšavao je tehniku ​​i nadopunjavao kompleks.

Postavio si je cilj pronaći osobu s potpuno zdravom kralježnicom, a nije uspio. Međutim, u nekom je trenutku susreo starijeg osamdesetogodišnjaka koji je potpuno živio bez boli i nelagode u leđima..

Priznao je da je prije desetak godina bio praktički prikovan za krevet s akutnom osteokondrozo. Tada je muškarac odlučio pokušati istezanje i nastavio to raditi, osjećajući napetost u svakom kralješku. Tjedan dana kasnije počeo je ponovno hodati bez pomoći, a čak je i kasnije potpuno zaboravio na svoju slabost..

Na temelju primljenih informacija, profesor Y. Popov je daljnje poboljšao metodu i danas pomaže ogromnom broju ljudi da obnove zahvaćene dijelove kralježnice. Autor je i nekoliko knjiga koje detaljno opisuju bit gimnastike i drugih restaurativnih mjera. Ali od 2006. godine kompleks se nije puno promijenio..

Bit tehnike: prednosti i nedostaci

Gimnastika se temelji na posebnim mikrometovima koji pomažu uspostaviti interakciju cijelog mišićnog sustava kralježnice. To pomaže u pokretanju najmanjih paravertebralnih mišića i ligamenata koji nisu uključeni u normalne fizičke vježbe..

Glavni zadatak gimnastike je stvoriti ispravan položaj svakog elementa u tijelu, zbog čega se stanje kralježnice poboljšava, a ona dobiva fiziološki normalnu strukturu.

Glavne prednosti tehnike su sljedeće:

  • Pomaže u prehrani ligamenata, hrskavice, zglobova, tetiva.
  • Zagrijavanje kostiju poboljšava prehranu koštane srži.
  • Poboljšana je cirkulacija krvi u tijelu.
  • Tjelovježba okrijepljuje i energizira.

Kao takva, tehnika nema nedostataka, ali imajte na umu da nije prikladna za sve i da ima kontraindikacije. Stoga se preporučuje da se prije početka vježbanja posavjetujete sa svojim liječnikom..

Indikacije i kontraindikacije

Vježbe su usmjerene na ublažavanje boli, nastavak rada zglobova, vraćanje kralježnice u normalan položaj. Stoga su indikacije za njih bilo kakve bolesti mišićno-koštanog sustava, prisutnost bolova u kralježnici i drugi karakteristični problemi. Osim toga, vježbe se mogu raditi i za prevenciju.

Preporučuje se izvođenje kompleksa pod sljedećim uvjetima:Kontraindikacije:
  • osteohondroza;
  • izbočenje intervertebralnih diskova;
  • spondiloartroza;
  • spondilolisteza;
  • oporavak nakon prijeloma kralješka;
  • rehabilitacija nakon operacije kralježnice;
  • radikulitis;
  • puknuće uganuća mišića kralježnice;
  • refleksni grčevi leđnih mišića.
  • ozbiljni poremećaji cirkulacije;
  • rizik od krvarenja ili krvarenja;
  • rizici od naglog povećanja tlaka;
  • oštri bolovi;
  • vrućica.

Tjelovježba pomaže ojačati i vratiti funkcionalnost mišića leđa, pomažući u vraćanju pokretljivosti kralježnice. Ali za to je važno pravilno ih izvoditi..

Popov gimnastički kompleks vježbi: tehnika izvođenja

U početku morate proučiti osnovna pravila za provedbu kompleksa. Iako je Popova gimnastika vrsta fizioterapijskih vježbi, postoje brojne razlike. Postoje uvjeti koji moraju biti ispunjeni kako bi vježba polučila maksimalne rezultate i bila sigurna..

Dakle, osnovni principi gimnastike su sljedeći:

  • Opterećenje treba postupno komplicirati, prelazeći s jednostavnog na složeno. Povećajte opterećenja glatko, polako i pažljivo. U početku je dovoljno svladati jednu vježbu dnevno. Nakon toga trebate izvesti kratke serije, a tek onda, kada je tijelo spremno za stres, vrijedi odraditi cijeli ciklus. Jedna vježba se ponavlja 15-30 puta.
  • Mišić i mozak moraju raditi istovremeno. Autor inzistira na tome da gimnastika postaje mnogo učinkovitija ako mentalno pregledate i izgovorite vježbu. Psihološki utjecaj koristi se u mnogim metodama liječenja.
  • Izbor učestalosti i učestalosti predavanja može se odabrati pojedinačno. Autor kaže da vježbe mogu biti učinkovite čak i ako se rade jednom tijekom dana. Također se preporuča pojedinačno odabrati teret i prikladno vrijeme za izvršenje, ali najbolja opcija je jutro i večer.

Također se preporučuje uzeti u obzir sljedeće savjete prije početka vježbanja:

  • Vježbu treba izvoditi na podu, kauču, stolu ili drugoj vodoravnoj površini. Da bi vam bilo ugodnije vježbati, morate ispod tijela staviti gusti neklizajući materijal.
  • Obavezno kontrolirajte svoje disanje. Ne možete ga zadržati. Dišite redovito i duboko u skladu s tempom vježbi..
  • Bez obzira na koji dio tijela je usmjerena vježba, u procesu se preporučuje naprezanje mišića cijelog tijela.
  • U početku možete osjećati bolove u mišićima. Ovo je normalno. Ali bol ne smije biti dopuštena - u ovom slučaju vrijedi smanjiti tempo nastave.

Skup vježbi prilično je velik i detaljno je opisan u Popovim knjigama. Općenito se preporučuje započeti s najjednostavnijim vježbama. Za početak se preporučuje jednostavno zagrijavanje, koje može uključivati ​​zavoje, okrete, rotacije u zglobovima i druge poznate vježbe..

Neke vježbe iz Popove tehnike:

  • Dođite u skloni položaj. Noge je potrebno ispraviti, ruke ispružiti prema naprijed, glavu podići. Uhvatite palac jednom rukom drugom. Trebate naprezati sve mišiće i tijelo istegnuti u žicu, a zatim se naizmjence kotrljati na desno i lijevo rame i vratiti u početni položaj.
  • Vježba se izvodi na isti način, ali iz ležećeg položaja. U ovom je slučaju važno kontrolirati ritam disanja i ne zadržavati ga..
  • Dođite u ležeći položaj. Počnite izvoditi glatku rotaciju glave oko osi kralježnice, zauzvrat, udesno i ulijevo rame. Nemoguće je napraviti oštre zavoje, jer je to opterećeno udarom krvnih žila. Ako osjetite krckanje u vratu, usporite. Ako se pojave vrtoglavica i mučnina, odmah zaustavite vježbu i posavjetujte se s liječnikom..
  • Dok ležite na leđima, savijte laktove, stavite ih u razinu ramena. Naizmjenično napnite mišiće i pomaknite ruke prema dolje, pritiskajući ih uz tijelo, a zatim prema glavi. Vježbajte vodoravno.
  • Druga mogućnost je izvođenje vertikalnih pokreta rukama iz istog položaja, dok laktove morate potpuno smanjiti i raširiti. Tjelovježba ima blagotvoran učinak na cijelu kralježnicu, a posebno na torakalnu regiju..
  • U ležećem položaju trebate saviti koljena, ispraviti ruke iza glave. Podignite stražnjicu, a zatim ih prilično naglo spustite i držite na udaljenosti od nekoliko cm od poda. Ponovno podignite i ponovite vježbu. Takve vježbe pomažu u jačanju mišića lumbosakralne kralježnice..

Video: "Gimnastika za Popova leđa"

Još jedna tehnika

Postoji još jedna tehnika koju je također razvio liječnik Popov, ali druga osoba, Peter.

Za liječenje kralježnice, autor savjetuje izvođenje sljedećih mikrometova:

  • Mrdati. To su glatki pokreti nalik na visak. Pomažu u uklanjanju boli, poboljšavaju san i normaliziraju pacijentovo emocionalno stanje..
  • Trese se. Ublažava grčeve mišića i pomaže opuštanju mišića.
  • Istezanje. Omogućuje rastezanje intervertebralnih ligamenata.
  • Rotacijski pokreti. Koriste se za obnavljanje funkcije mišića, poboljšanje funkcioniranja kralježnice.

Kompleks se sastoji od tih pokreta, što omogućuje obnavljanje pokretljivosti mišićno-koštanog sustava i mišićnog okvira.

Preporučuju se sljedeće vježbe:

  • Dok ležite na trbuhu, ispružite ruke prema gore, a zatim desnom uhvatite lijevi prst.
  • Učinite isto dok ležite na leđima..
  • Položaj je isti kao u prvoj vježbi, ali također trebate napraviti okrete glavom.
  • Ponovite prethodnu vježbu ležeći na leđima..

Sljedeće vježbe bit će korisne za abnormalnosti ramena:

  • Sjednite na stolicu i opustite sve mišiće, a zatim naizmjence spustite i podignite ramena. To trebate učiniti glatko.
  • Bez promjene položaja, povucite ramena prema gore i vizualno nacrtajte osmicu.
  • U istom položaju podignite ramena, istegnite kralježnicu što je više moguće i zadržite se nekoliko sekundi.
  • Podignite ruke jednu po jednu. Tijelo i glavu treba malo okrenuti prema podignutom udu.
  • Ruke oponašajući pokrete škara. Raširite ruke dok udišete, prekrižite ih dok izdišete. U tom bi slučaju lopatice trebale biti u kontaktu.
  • Savijte ruke, podignite ih i spustite polako se krećući.
  • Sjednite na stolicu, ispravite leđa i stavite ruke na koljena. Dok se saginjete, dodirnite desno rame lijevom koljenu i obrnuto. Ispravite se glatko.

Izvođenje ovih jednostavnih kompleksa pomoći će vam da zaboravite na mnoge probleme kralježnice i poboljšati funkcioniranje mišićno-koštanog sustava općenito. Glavna stvar je redovito ih raditi i slijediti ispravnu tehniku..

Zaključak

Stoga vrijedi istaknuti sljedeće ključne točke:

  • Popova gimnastika pomaže riješiti se problema s kralježnicom, poboljšati njezinu izvedbu i vratiti je u fiziološki ispravan položaj.
  • Potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije za vježbanje. Preporuča se prethodno konzultirati liječnika.
  • Mnogo je kompleksa, kao i vježbi u njima. Prvo biste trebali svladati najjednostavnije pokrete, a zatim postupno prijeći na složene..

Gimnastika prema dr. Popov

Danas u svijetu moderne tehnologije ljudi najčešće vode sjedilački način života. A to negativno utječe na tijelo u cjelini. U ovom slučaju ne samo da se koža stari, već se i unutarnji organi troše, što dovodi do razvoja mnogih bolesti. U osnovi su to patološke promjene na kralježnici.

Vodeći računa o zdravstvenom stanju čovječanstva, dr. Popov je razvio gimnastiku koja vraća mladost. Prilično je djelotvorno i brzo djeluje, glavni fokus je prevencija i liječenje vertebralnih poremećaja.

Ispada da cijelo tijelo pati od patoloških promjena na kralježnici. To je zbog činjenice da su s izbočenim zavojima živčani korijeni pomaknuti, a oni zauzvrat remete funkcionalnost koštanog i krvožilnog sustava. To dovodi do bolesti srca i mozga..

Zašto vijuge kralježnice strše? Osoba se rađa s apsolutno ravnim kralješkom, a u trenutku stajanja na nogama pojavljuju se samo 4 zavoja. Tijekom životnog razdoblja osoba se počinje spuštati, što uzrokuje pojavu zavoja.

Glavna bit vježbi

Gimnastika dr. Popova temelji se na posebnim mikro pokretima koji dovode do interakcije cijelog mišićnog sustava kralježnice. To pokreće rad najmanjih paravertebralnih mišića i ligamenata koji nisu uključeni u normalno tjelesno obrazovanje..

Naravno, ako osoba neprestano vježba u teretani i izlaže tijelo jakim opterećenjima, onda ne može biti govora o patološkim promjenama na kralježnici. Nažalost, to radi samo 10% stanovništva. Ali vrlo je jednostavno raditi vježbe prema razvijenoj metodi Popova..

Glavni zahtjevi dr. Popova

Korisni savjeti

Nužno je pridržavati se ne samo zahtjeva, već i preporuka liječnika. Kao što povećava učinkovitost svih vježbi.

Dakle, preporuke:

  1. Podloga na kojoj se izvodi gimnastika dr. Popova mora biti izuzetno tvrda. Nema madraca ili strunjača.
  2. Koristite što udobniju odjeću. Ne nosite preuske trikoe, koji mogu stisnuti krvožilni sustav tijekom pokreta.
  3. Kada vježbate, pokušajte zategnuti mišiće ne samo na mjestu na koje je vježba usmjerena, već u cijelom tijelu..
  4. Morate disati glatko i slobodno. Strogo je zabranjeno zadržavanje daha.
  5. Gimnastiku je moguće započeti prvi put samo s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Inače ćete osjetiti bol i sljedeći dan teško da ćete moći izvesti barem jednu vježbu..
  6. Ne možete prekidati nastavu i preskakati ih.
  7. Nikad ne žurite.
  8. Ako tijekom prvih dana osjećate laganu nelagodu u mišićima i povlačenje boli, nemojte pokušavati prestati. Činjenica je da je ovo normalno stanje za organizam koji nije navikao na sport..
  9. Najpoželjnije vrijeme za punjenje je jutro ili večer. Danju se usporava aktivacija mišićnog sustava.

Ne biste smjeli čekati rezultat odmah. Gimnastika nije kirurška intervencija, već dug proces obnavljanja organa. Štoviše, s obzirom na činjenicu da mnoge patologije predugo napreduju. Stoga ih je nemoguće izliječiti u tjedan dana. Samo se zabavite i očekujte rezultate.

Liječnik Popov gimnastika za kralježnicu - video:

Dr. Popov: gimnastika za mlade

Gimnastika doktora Popova koja obnavlja mladost nije nimalo teška i ne zahtjeva puno vremena. Čudno, ali ovaj skup vježbi također je usmjeren na aktivnost kralježnice. Ali drugačije ne može biti, jer kralježnica sadrži ogroman broj svih vrsta žila, vena, kapilara, tetiva i svih živčanih završetaka. Ali svi su organi međusobno povezani i mnogo ovisi o stanju krvožilnog sustava.

Sljedeće vježbe pomoći će u borbi protiv starosti:

  1. Trebate ležati na podu trbuhom prema dolje i ispružiti ruke ispred sebe. U tom slučaju mišići moraju biti napregnuti (ne zaboravite: svi mišići). Dalje, desnom rukom morate uhvatiti lijevi palac. U ovom se trenutku tijelo ispruži i vi se počinjete polako kotrljati u različitim smjerovima. Istodobno, disanje mora biti mirno. Ovaj bi položaj trebao nalikovati nategnutoj žici..
  2. Sada lezite na leđa i ponovite isti pokret kao u prvoj vježbi..
  3. Ponovno se skotrljajte na trbuh, ispružite ruke, uhvatite prst i ispružite se. Sada morate ostati mirni, ali istodobno okretati glavu.
  4. Učinite isto u položaju: ležeći na leđima.

Ovaj jednostavni kompleks izvodi se za prevenciju starenja i potpuno pomlađivanje tijela. Osim toga, liječi osteohondrozu u vratnoj kralježnici..

Uklonite probleme s ramenima

Zglobovi ramena prilično su žalosni, pa je punjenje na ovom dijelu tijela jednostavno neophodno.

  1. Sjednite na udobnu stolicu i opustite sve mišiće što je više moguće. Dalje, morate nekoliko puta podići i spustiti oba ramena. Tada trebate saviti leđa i vratiti se u ravni položaj. Imajte na umu da se pokreti ramenima ne mogu zaustaviti, a vježba se mora raditi polako.
  2. U istom položaju podignite ramena prema gore i počnite ih povlačiti još više. Sada nacrtajte osmicu.
  3. Opet podignite ramene zglobove do vrha i pokušajte snažno istegnuti kralježnicu. Sačekajte par sekundi. Sada polako spustite ramena kao da ih vučete prema dolje..
  4. Uobičajena vježba koja oponaša kretanje škara. Samo u ovom slučaju trebate udahnuti kada raširite ruke u bokove, a izdahnuti prilikom prelaska. Provjerite jesu li lopatice u međusobnom kontaktu.
  5. Ruke se naizmjence podižu gore-dolje. Istodobno, pokušajte lagano okrenuti glavu i tijelo prema ruci koju podižete.
  6. Polako savijte ruku u laktu, a zatim je ponovno podignite gore-dolje. Isto radimo i s drugim udom..
  7. Položaj: sjedi, ruke na koljenima. Radite ovu vježbu uspravnih leđa. Dalje, tijelo je nagnuto prema dolje tako da lijevo rame dodirne desno koljeno. Ponovo se ispravite i napravite isti pokret desnim ramenom..
  8. Sagnite se cijelim tijelom do koljena. Ne savijajte leđa! Ostanite u ovom stanju 3-4 sekunde. Ispraviti.

Nekoliko riječi u zaključku

Zapravo, ovaj izvanredni traumatolog ima ogroman broj različitih kompleksa, s kojima se možete upoznati u drugom video prilogu - gimnastika glista dr. Popova:

Skup vježbi dr. Popova za kralježnicu

Postoji velik broj učinkovitih kompleksa usmjerenih na liječenje različitih bolesti kralježnice. Neki od njih su prilično jednostavni, neki sugeriraju prisutnost pripreme i upotrebu posebnih školjki. Načelo rada gotovo svih kompleksa je jačanje i istezanje mišića leđa, što vam omogućuje stabiliziranje kralježnice i osiguravanje ispravnog položaja. Gimnastika za Popovu kralježnicu radi po istom principu, koji je prilično jednostavan za izvođenje, međutim, ona ima svoje jedinstvene karakteristike i stvarno pomaže.

Gimnastika dr. Popova: osnovni principi

Treba odmah reći da zapravo postoje dvije metode dr. Popova, a razvili su ih različiti ljudi, Peter i Yuri, imenjaci. Oni se međusobno razlikuju, a oboje su na svoj način zanimljivi..

Petr Popov je traumatolog, ali i specijalist u području ručne i akupunkture. Dok većina ostalih kompleksa uključuje rad s velikim površinskim mišićima i velik opseg pokreta. Terapijska gimnastika Popov, međutim, uključuje duboke male mišiće i temelji se na mikrometima..

Liječnik kile i osteokondrozo ne smatra bolešću, već obranom tijela od deformacija kralježnice, što može dovesti do ozbiljnijih posljedica, na primjer, mijelopatije. Mozak zateže mišiće, dajući im signal koji im pomaže da se odupru daljnjem pomicanju kralježačnih diskova. Zbog stalnih grčeva mišića blokiran je određeni segment kralježnice, dok susjedni kralješci stječu pretjeranu pokretljivost. Prema Popovu, konvencionalne vježbe ne mogu deblokirati problematične kralježake. U tu svrhu prvo je potrebno vertikalno produženje kralježnice, a zatim - glatki pokreti duž određenog luka. Da bi dokazao svoju teoriju, autor koristi žičanu usporedbu:

  • kada se savije, može se slomiti;
  • a ako ga ispružite, a zatim savijete, poprimit će zasvođeni oblik, koji je svojstven njegovom pamćenju.

Isto vrijedi i za kralježnicu. Naporima istezanja pokušat će poprimiti oblik koji je položen fiziološki.

Osnovni principi Popovih vježbi su sljedeći:

  • Vježbe se izvode istezanjem - sjetite se kako ste to radili kao dijete. Pokreti ne bi trebali izazivati ​​nelagodu i bol. Pozitivni stavovi su također važni.
  • Pokret se mora izvoditi u luku. Trebao bi uključivati ​​vertikalno istezanje i savijanje sa zavojima na svaku stranu..
  • Izvodite svaki pokret brojeći deset. Istezanje treba obaviti kombinacijom vučnih i otpuštajućih elemenata. Ograničenje istezanja treba postupno povećavati, ali to treba učiniti pažljivo..

Nudimo vam da pogledate video o gimnastici prema metodologiji Petra Popova.

Gimnastičar Jurij Popov za kralježnicu

Autorstvo druge tehnike pripada znanstveniku i biologu Juriju Popovu, koji smatra da je razvoj svih bolesti kralježnice rezultat produbljivanja njezinih prirodnih zavoja, koji se javljaju pod djelovanjem gravitacije uspravnog držanja i prekomjerne težine

Lordoza ili kifoza u različitim dijelovima kralježnice, produbljujući se, izaziva poremećaje u radu unutarnjih organa.

Cervikalna lordoza je najopasnija i izaziva posljedice poput glavobolje, oštećenja vida i sluha, cerebralne skleroze, moždanog udara, srčanog udara.

Torakalna kifoza dovodi do poremećaja rada srca i pluća, interkostalne neuralgije, bolesti jetre ili gušterače.

Lumbalna lordoza često provocira pijelonefritis, bubrežne kamence, poremećaje u radu nadbubrežnih žlijezda, prolaps bubrega, mokraćnog mjehura.

Sakralna kifoza može uzrokovati neplodnost i impotenciju, mokraćne probleme, išijas.

Da bi se spriječilo napredovanje zavoja, autor predlaže sustav liječenja zasnovan na sljedećim točkama:

  • Dva puta dnevno izvodi se niz vježbi dr. Popova u vodoravnom položaju ili u nagnutom položaju pomoću posebnog simulatora
  • Autor savjetuje da jedete prije 18 sati i držite se suhog posta jednom tjedno..
  • Šetnja ili trčanje korisno je ujutro ili navečer.
  • Trebate vježbati u udobnoj širokoj odjeći koja vam neće ometati pokrete. Optimalna uporaba gimnastičkih trikoa.
  • Vježbajte na čvrstoj površini.
  • Ne možete zadržati dah, udahnite u ritmu vježbe.
  • Svi mišići u tijelu moraju biti napeti bez obzira na vježbu..
  • Ne žuri se. Zamislite područje kralježnice za koje se vježba radi. Pokušajte zamisliti kako mišići rade, diskovi dolaze na svoje mjesto i neugodni osjećaji nestaju.
  • Vježbe dr. Popova zahtijevaju strpljenje i redovitost. Tijekom prvog izvršenja nemoguće je izdržati velika opterećenja. Najbolje je započeti s malim i uskoro ćete vidjeti rezultate. Naučite novu vježbu svaki dan. Počnite s pet ponavljanja i postupno radite do 19, 25-30. U tom slučaju obratite pažnju na ispravnost izvršenja.
  • U prvom tjednu gimnastike možete osjetiti nelagodu i bolove koji vas vuku. Ali to nije razlog za zabrinutost, upravo ste prekršili svoj uobičajeni način života, a tijelu treba vremena da se reorganizira kako bi bilo aktivno. Ako imate sol u mišićima ili bubrezima, bol može biti dugotrajna i akutna. Važno je slušati svoje tijelo, a ako se nelagoda pojača, obratite se stručnjaku.
  • Možete odabrati vježbanje u bilo koje prikladno doba dana, ali jutro i večer smatraju se optimalnim. Trening bi trebao trajati 25-40 minuta.

Ne očekujte trenutno zacjeljivanje. Ako su bolesti s godinama napredovale, malo je vjerojatno da će napustiti vaše tijelo u samo nekoliko dana. Olakšanje u pravilu dolazi nakon 3-5 dana redovitog treninga. Preporučuje se ne preskakati nastavu, jer će to negativno utjecati na postizanje rezultata.

Popova gimnastika za kralježnicu uključuje 19 vježbi. Razmotrimo kako ih pravilno izvesti..

  • Vježba 1. Uključuje cijelu kralježnicu i tijelo u cjelini. Lezite na trbuh, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe, uhvatite palac druge prstima jedne ruke, podignite glavu, ali bez podizanja ramena. Usredotočite svoju pažnju na kralježnicu. Zategnite mišiće ruku, nogu, leđa, prsa, povucite cijelo tijelo u žicu. Energično i glatko prebacite cijelo tijelo na jedno rame, pa na drugo, ponovite nekoliko puta.
  • Vježba 2. Lezite na leđa, glave postavite vodoravno i lagano nagnite unatrag, ispružite noge, ruke ispružite vodoravno iza glave uz tijelo. Uhvatite palac jedne ruke prstima druge. Zategnite sve mišiće, istegnite tijelo uzicom. Kao i u prethodnoj vježbi, dok trebate okrenuti glavu do kraja.
  • Vježba 3. Uključuje vratnu kralježnicu. Trebate leći na leđima, ispružiti ruke uz tijelo. Usredotočite pažnju na vratnu kralježnicu, ali glatko, ali pouzdano zakrenite glavu skroz udesno, prvo udesno, a zatim ulijevo.
  • Vježba 4. Lezite na leđa, ispružite noge, savijte ruke u laktovima i stavite na liniju ramena. Zategnite mišiće ruku i prsa, glatko zakrenite podlakticu u vodoravnoj ravnini prema stranama, a zatim prema glavi, pokušavajući ih navijati što je dalje moguće. Vježba ne djeluje izravno na kralježnicu, već stavlja sve kosti i mišiće gornjeg dijela tijela na svoje mjesto.
  • Vježba 5. Lezite na leđa, ispružite noge, zastenite ruke u laktovima i stavite na liniju ramena. Zategnite mišiće prsa i ruku, glatko okrećite podlaktice gore-dolje u vertikalnoj ravnini. Prvo ih spojite preko prsa, a zatim ih okrenite na pod.
  • Vježba 6. Lezite na leđima, savijte noge u koljenima, zadnjicu podignite preko poda, gornjim dijelom leđa naslonite se na pod, okomito podignite ruke iznad prsa. Stavite prste jedne ruke na prste druge, stisnute u šaku. Glatko kotrljajte tijelo, prvo na jednom, a zatim na drugom ramenu. Ponovite nekoliko puta.
  • Vježbe 7. Lezite na leđima, ispružite noge, ruke treba pružiti preko glave unatrag, prstima jedne ruke uhvatite palac druge. Ispružite cijelo tijelo, zategnite ga. Glatko i pouzdano zakrenite gornji dio tijela vodoravno oko zamišljene osi udesno i ulijevo.
  • Vježba 8. Sjednite, raširite stopala u širinu dva dlana i savijte ih do pola. Dlanovima uhvatite koljena, savijte leđa u donjem dijelu leđa, lagano nagnite glavu prema naprijed i dolje. Slabine treba držati malo izbočene natrag, a zatim se trebate snažno i glatko kotrljati natrag, poput kotača, a zatim naprijed. Učinite nekoliko puta.
  • Vježba 9. Lezite na leđima, ispružite ruke vodoravno iza glave, uhvatite palac druge prstima jedne ruke, savijte noge u koljenima i zadnjicu podignite iznad poda. Usredotočite svoju pažnju na vrat i gornji dio prsa. Zategnite tijelo, nježno i snažno nagnite glavu i ruke prema naprijed, držeći glavu rukama u istoj ravnini, stražnjica se istovremeno spušta, ali tako da ne dosežu pod. Vratite se u početni položaj, ponovite radnju nekoliko puta.
  • Vježba 10. Polazna pozicija je ista. Zategnite torzo, a zatim nježno i snažno spustite donji dio leđa tako da vam stražnjica ne dopire do poda. Zatim brzo podignite stražnjicu što je više moguće, ponovno ih spustite i tako dalje.
  • Vježba 11. Početni položaj - ležeći na leđima. Ispravite se, ispružite noge, ispružite ruke vodoravno iznad glave, prstima jedne ruke, uhvatite palac druge. Sada se sagnite prema naprijed, pokušavajući prstima dohvatiti nožne prste i idealno ih uhvatite. Odradite vježbu nekoliko puta.
  • Vježba 12. Polazna pozicija je ista. Zategnite tijelo, nježno podignite ispružene noge i nagnite ih prema i iza glave, pokušavajući krajevima nogu doći do poda. Izvedite nekoliko puta.
  • Vježba 13. Ista početna pozicija. Zategnite tijelo, podignite stražnjicu od poda, ispravite i rotirajte čitav donji dio tijela skroz ulijevo, a zatim udesno. Dakle, okrenite ga nekoliko puta u jednom smjeru, ali u drugom smjeru.
  • Vježba 14. Lezite na leđa, ispravite noge, savijte ruke u laktovima, dlanovi se trebaju stisnuti i biti na prsima. Zategnite cijelo tijelo, podignite tijelo s poda i oštro se okrenite pod pravim kutom tako da vam tijelo počiva na ramenu. Istodobno, noge i stražnjica trebaju ostati u vodoravnom položaju. Zatim ponovno podignite gornji dio tijela od poda, zakrenite u drugom smjeru i naslonite se na drugo rame.
  • Vježba 15. Leđima trebate ležati na dvije stolice tako da vrat i glava potpuno vise. Ispružite ruke iza glave, uhvatite palac druge prstima jedne ruke. Zategnite mišiće ruku i ramena, podignite ruke zajedno s glavom prema naprijed i prema gore.
  • Vježba 16. Polazna pozicija je ista. Spustite glavu što je moguće niže i glatko skrenite desno i lijevo. Ponovite vježbu nekoliko puta.
  • Vježba 17. Trebate sjesti na pod, saviti koljena, vratiti ruke i nasloniti šake na pod tako da vam tijelo ne padne natrag. S naglaskom na rukama i nogama, podignite cijelo tijelo prema gore, ostavljajući razmak od nekoliko centimetara između stražnjice i poda. Zatim oštro spustite tijelo prema dolje tako da stražnjica ne dodiruje pod, ponovno ga podignite. Ponovite nekoliko puta.
  • Vježba 18. Na stolicu ili stolicu treba staviti zaobljeni predmet, na primjer plastičnu bocu napunjenu vodom. Lezite na njega trbuhom tako da se nalazi između stidnog dijela i pupka. Zatim opustite kralježnicu i opustite se na boci tako da vam koljena padnu što niže, ali ne dodirujte pod. Zadržite se u ovom položaju.
  • Vježba 19. Lezite na pod, savijte noge u koljenima, stavite lijevi dlan bedrom na trbuh, glatko ga položite na njega. Potpuno opustite trbušne mišiće i, pritiskajući dlanove u ovom položaju, masirajte cijeli trbuh. To će pomoći normalizirati funkcioniranje unutarnjih organa u trbušnoj šupljini..

Nudimo vam da pogledate video o vježbama Jurija Popova.

Gimnastika Popov s periartritisom lopatice

Ramena-skapularni periartritis je degenerativno-distrofična bolest upalne geneze trome prirode.

Glavna značajka bolesti je da ligamenti, kapsule, elementi tetiva, kao i cijela vreća zgloba, odmah sudjeluju u patološkom procesu.

Skup vježbi Popov svojedobno je razvijen posebno protiv ove bolesti.

  1. Uzroci artritisa ramena
  2. Liječenje humeroskapularnog periartritisa
  3. Metode liječenja rameno-škapularnog periartritisa dr. Popova
  4. Glavna pravila kompleksa vježbi Popov
  5. Vježbe prema Popovu za periatritis skapularnog tipa

Uzroci artritisa ramena

Glavni uzroci bolesti:

  1. Velika udarna opterećenja;
  2. Prenaponski napon;
  3. Ozljede ramenog pojasa ili njegovih pojedinih segmenata;
  4. Progresivna osteoporoza vratne kralježnice, koja se dugo nije liječila.

Slični razlozi mogu uzrokovati artrozu, artritis ramenog pojasa i poliartritis zone rame-rame..

Liječenje humeroskapularnog periartritisa

Liječenje svih degenerativno-distrofičnih procesa upalne geneze mišićno-koštanog sustava provodi se uz pomoć protuupalnih lijekova. Međutim, da bi se izliječila tako ozbiljna bolest kao što je periartritis, nije dovoljno samo liječenje lijekovima..

Naravno, lijekovi će vam neko vrijeme pomoći u suočavanju s bolovima, a čak mogu neko vrijeme zaustaviti distrofične promjene, ali ne možete bez pravilno odabranog skupa vježbi.

Vježbe, gimnastika (i aktivna i pasivna) i druge tehnike terapije vježbanjem usmjerene na liječenje periartritisa lopatice ramena nekada su razvijali najpoznatiji terapeuti i fizioterapeuti. Na primjer, Bubnovsky i Alexander Saraev.

Međutim, razvoj dr. Popova zaslužuje posebnu pozornost. Upravo je on razvio poseban set vježbi protiv humeroskapularnog periartritisa.

Metode liječenja rameno-škapularnog periartritisa dr. Popova

Terapija vježbanjem s periartritisom lopatice ramena jedan je od glavnih načina da se ostavi daljnje uništavanje tkiva tako opsežne prirode. Štoviše, nije svaki set vježbi prikladan za svakog pojedinog pacijenta i rješava njegov problem..

Za periartritis lopatice, dr. Popov razvio je čitav niz posebnih vježbi koje pomažu tijekom razdoblja aktivne terapije, u vrijeme rehabilitacije.

Oni pridonose obnavljanju zahvaćenog zgloba u budućnosti, izbjegavajući kontrakture. Bit terapijskih vježbi je rad sa svim tkivima, i mekim i tvrdim..

Popov metoda za zglobove uključuje manipulacije s čestim ponavljanjima. Zbog toga se postiže ozbiljna amplituda, zagrijavanje tkiva, uspostavljanje trofizma na periferiji.

Glavni učinci koji se mogu postići uz pomoć skupa vježbi dr. Popova za rameno-škapularni periartritis:

  1. Normalizacija opskrbe krvlju zahvaćenog segmenta.
  2. Obnavljanje funkcionalnog potencijala područja s degenerativnim pojavama.
  3. Povećani opseg pokreta u ramenu zahvaćenom periartritisom.
  4. Jačanje ligamentnog aparata i mišićnog tkiva.
  5. Opuštanje mišića i tetiva.
  6. Poboljšanje tonusa mekih tkiva.

Sve vježbe koje čine kompleks Dr.Popov za pacijente s humeralno-skapularnim periartritisom dostupne su u različitim oblicima. Video ilustracije možete preuzeti na YouTube ili pročitati objašnjenja u posebnim uputama. Međutim, nije dovoljno samo bezumno ponavljati vježbe, važno je razumjeti bit svih algoritama..

Glavna pravila kompleksa vježbi Popov

Tjelesni odgoj (preventivni, restorativni i terapijski) u sastavu ramena i drugim složenim formacijama mišićno-koštanog sustava treba provoditi uzimajući u obzir posebna pravila i preporuke.

Što se tiče posebno terapije vježbanjem, set vježbi prema Popov metodi možete započeti tek nakon odobrenja liječnika koji dolazi. U početku će vam možda trebati savjetnička podrška stručnjaka tijekom prvih predavanja.

Glavna pravila koja se moraju bespogovorno poštivati:

  1. Tijekom posebno akutnih napada pogoršanja, popraćenih totalnom upalom, bolje je odbiti set vježbi;
  2. Uz manje bolne senzacije, vježbe prema dr. Popovu mogu se nastaviti. U nekim je situacijama dopušteno uzimati lijekove protiv bolova prije početka;
  3. Nema potrebe za opterećenjem zgloba, posebno na samom početku. Razina opterećenja povećava se postupno;
  4. Najteže vježbe iz kompleksa metode Popov treba izvoditi tek nakon što se zglobovi i mišići dobro zagriju;
  5. Nakon svake vježbe iz kompleksa, morate napraviti male pauze kako biste opustili mišićno tkivo;
  6. Važno je pratiti vlastito kretanje tijekom izvođenja kompleksa;
  7. Svaka vježba izvodi se najmanje 5 puta;
  8. Tretmane škapularnog periatritisa treba raditi svakodnevno.

Popova metoda može značajno poboljšati vašu dobrobit. Nakon svake seanse preporuča se masaža ili posjet bazenu.

Vježbe prema Popovu za periatritis skapularnog tipa

Sve vježbe kompleksa Popov izvode se strogo na tvrdoj podlozi. Za svaki pokret predviđena je najmanje jedna minuta.

Ako se prilikom izvođenja sljedeće vježbe osjeti jaka bol ili jaka nelagoda, dopušteno je preskočiti ovaj algoritam kretanja i prijeći na sljedeću.

Evo popisa glavnih vježbi koje čine kompleks periartritisa lopatice ramena:

  1. Sjednite na stolicu u što ugodnijem položaju. Ruke slobodno padaju na koljena. Simulirajte hodanje u sjedećem položaju. Istodobno je važno ne otkidati ruke s bokova, već raditi pokrete slične nogama;
  2. Dok simulirate hodanje, počnite kružno kretati rukama, masirajući bedra. Važno je aktivno pomicati ramena. Što se više mišića u tijelu koristi, to bolje;
  3. Sjednite na stolicu, ruku spuštenih uz bokove. Trebali bi slobodno visjeti. Sada trebate pomaknuti rameni pojas, tako da odnesete ruke;
  4. Kružnim pokretima napravite ramena unatrag. Ruke se objese i čine glatke pokrete. Dok podižete ramena, ispravite leđa. Pri spuštanju ramenog pojasa pomaknite kičmeni stupac prema dolje. Podignite i spustite zglob kuka na isti način..

Ovo je samo nekoliko primjera kako postupno možete vratiti pokretljivost oštećenim zglobovima s humeralno-lopaticnim artritisom prema metodi dr. Popova.

Ova je tehnika djelotvorna i djelotvorna samo ako se pridržavate svih pravila, pridržavajući se u svemu "zlatne sredine".

Treba imati na umu da je kompleks protiv humeroskapularnog periartritisa razvio profesionalni iskusni liječnik..

Popov primjenjuje izuzetno siguran pristup rješavanju takvih specifičnih problema i predstavnik je službene medicine.

Zdrava kralježnica: vježbe dr. Popova

Skup tjelesnih vježbi za dugovječnost i pomlađivanje (uključujući uklanjanje posljedica ispravnog načina života, liječenje i prevenciju bolesti kralježnice i cijelog tijela, normalizaciju metabolizma).

Oprez: Tijekom nekoliko godina izvođenja sljedećih vježbi nekoliko stotina ljudi u dobi od 11 do 86 godina nije primijećen niti jedan slučaj pogoršanja zdravlja ili pogoršanja bilo koje bolesti. Dobiveni su samo pozitivni rezultati. Istodobno, ne mogu garantirati da će se postići samo pozitivni rezultati, i još više, preuzeti odgovornost za posljedice izvođenja ovih vježbi i tvrditi da su apsolutno sigurne, jer, kao što znate, ljudi su različiti, a čak je i ono što čitaju isto isto svako od njih može različito percipirati. Stoga, prije početka ovih vježbi, preporučujem da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom..

Popovljev niz vježbi: vježbe za dugovječnost i pomlađivanje

Prije izvođenja vježbi, kako bih postigao najbolje rezultate, predlažem da se uzmu u obzir neke preporuke:

a) izvodite sve vježbe ležeći na podu ili na tvrdoj podlozi, na koju ste prvo stavili neku vrstu maramice; dok je poželjno biti u kupaćem kostimu;

b) prilikom izvođenja svih vježbi trebaju biti uključeni svi mišići tijela, bez obzira na to koji dio tijela ili koliko ih trenutno sudjeluje u vježbi; odnosno sa svakom vježbom NAPETITE SVE mišiće tijela;

c) trebate disati slobodno, ravnomjerno i po mogućnosti u skladu s pokretima koji se trenutno izvode; uopće ne zadržavaj dah!

d) prilikom izvođenja vježbi usmjerite svu pažnju na onaj dio kralježnice za koji se izvodi ova vježba; istodobno, zamislite, čak i pokušajte sa "unutarnjim vidom" (bez obzira na to što znate anatomiju kralježnice) vidjeti kako svaki kralježak ili disk dolazi na svoje mjesto, kako bol nestaje;

e) ni u kojem slučaju se sve vježbe ne bi smjele izvoditi intenzivno i više puta odjednom; pridržavati se principa postupnosti uz istovremeno povećanje broja puta svake vježbe i cijelog kompleksa u cjelini; prvo, na primjer, tijekom jednog dana naučite jednu vrstu vježbe i naučite kako je pravilno izvoditi, drugi dan - drugi, itd.; prvo pažljivo izvodite svaku vježbu najviše 3 do 5 puta, prije svega pazeći na ispravnost svakog pokreta; i u budućnosti, svaki put, postupno povećavati broj pogubljenja do 25 - 30 puta;

f) nakon izvođenja vježbi, u prvih jedan do dva dana, može se osjećati bol ili nelagoda u mišićima i određena ukočenost; takav se fenomen prilično često opaža kod sportaša nakon treninga (naziva se "mišićni krepitus") i ne treba se bojati (međutim, "akutna" bol može se pojaviti u prisutnosti soli u mišićima, a posebno u prisutnosti oksalata u bubrezima, koji imaju oblik "stakla" "Ježevi); kasnije, nakon vježbanja, svi ti fenomeni nestaju (ali trebate biti oprezni: je li ovaj osjećaj boli rezultat pogoršanja nekih drugih kroničnih bolesti?); ako se nakon izvođenja vježbi pojača bol koja je bila prije vježbe, tada je potrebno posavjetovati se s liječnikom i tek nakon njegovih preporuka odlučiti hoćete li nastaviti s tim vježbama ili ne; općenito, naučite trezveno, kao izvana, promatrati svoje zdravlje i analizirati njegovo stanje;

g) svatko sam bira koliko će puta dnevno i koliko dugo izvoditi ove vježbe, ali savjetovao bih vam da ih radite barem ujutro odmah nakon spavanja i navečer prije spavanja; s vremenom i samo tijelo počinje nagovještavati kada izvoditi vježbe; naučite slušati vlastito tijelo; na primjer, radim ove vježbe 20-40 minuta ujutro i navečer;

h) ne žurite i ne očekujte da ćete odmah dobiti čudo ili bilo kakve značajne rezultate; ne zaboravite da ste sve bolesti koje imate i sve tegobe s kralježnicom dugo primali - gotovo sve godine svog života i da ih i dalje dobivate svaki dan; da biste ih nadoknadili, također je potrebno prilično dugo, ali možete biti sigurni da će se sa svakim izvođenjem ovog seta vježbi vaše zdravlje definitivno poboljšati, a vi ćete to osjetiti nakon 3 - 5 dana.

Vježba 1 (utječe na cijelu kralježnicu i cijelo tijelo)

Početni položaj: lezite licem prema dolje, uspravite noge, ruke ispružite vodoravno ispred sebe, prsti jedne ruke omotaju palac druge, glava je podignuta, ali tako da se ramena ne podižu (slika 11).

Svu pažnju usmjerite na cijelu kralježnicu; mentalno "hodati" s unutarnjim vidom duž cijele kralježnice. Zategnite sve mišiće ruku, nogu, prsa, leđa i ispružite se "u žicu" tako da se osjeća napetost cijelog tijela.

Glatko, ali energično cijelim tijelom, okrenite se (kotrljajte) se na jedno rame, pa na drugo i tako nekoliko puta (slika 12,13).

Ne obraćajte pažnju na pojavu mogućeg "drobljenja" u zglobovima. Ne zaboravite disati, ne zadržavajte dah! Pokušajte udahnuti u vremenu s zavojima.

Ova vježba ima ljekoviti učinak na cijelu kralježnicu, a sukladno tome i na cijelo tijelo..

Vježba 2 (utječe na cijelu kralježnicu i cijelo tijelo)

Početni položaj: lezite na leđima, glava je vodoravna i lagano zabačena, noge su ispružene, ruke su ispružene vodoravno uz tijelo iza glave, palac jedne ruke omotan je prstima druge, (slika 14.).

Zatim zategnite sve mišiće ruku, nogu, leđa, prsa i ispružite se „u nizu“ (ne možete nožnim prstima naprijed, već petama) tako da osjetite napetost cijelog tijela, usredotočite svu pažnju na kralježnicu i glatko, ali energično okrenite cijelo tijelo ( kotrljanje) na jedno rame, pa na drugo itd. (kao u prethodnoj vježbi).

Istodobno, okrenite glavu u smjeru rotacije "do kraja" (slika 15.16).

Ne obraćajte pažnju na pojavu mogućeg "drobljenja" u zglobovima. Ne zaboravite disati, ne zadržavajte dah!

Ova vježba ima ljekoviti učinak na cijelu kralježnicu, a sukladno tome i na cijelo tijelo..

Vježba 3 (djeluje na vratnu kralježnicu)

Početni položaj: lezite na leđima, ispruženih nogu, ispruženih ruku uz tijelo (slika 17).

Usredotočite svu pažnju (gledajte s unutarnjim vidom) na vratnu kralježnicu i glatko, ali dovoljno snažno, rotirajte (ne okrećite se!) Glavu udesno dok se ne zaustavi, a zatim ulijevo dok se ne zaustavi itd. (Slika 18,19)

Rotirati znači okretati glavu oko kralježnice kao da je oko osi. Neka vas ne zastraši pucketavo u vratu, ali za svaki slučaj malo smanjite napor prilikom okretanja.

Unatoč činjenici da je ova vježba vrlo jednostavna, ima ljekoviti, pa čak i podmlađujući učinak na lice, ali je posebno korisna kod glavobolje, vrtoglavice, zujanja u ušima, gubitka sluha i vida, oštećenja pamćenja, kardiovaskularnih bolesti, opuštenosti i pretilosti obrazi, bore i slično.

Vježba 4 (djeluje na gornju torakalnu kralježnicu i ramene zglobove)

Početni položaj: lezite na leđa, ispružite noge; ruke su savijene u laktovima i u ravni su s ramenima kako je prikazano na slici 20.

Zategnite mišiće prsa i ruku te glatko, ali snažno rotirajte ruke (podlaktice) u vodoravnoj ravnini prema stranama tijela, a zatim prema glavi, pokušavajući ih dovesti tamo što je dalje moguće (kao u području ramena ili podlaktica okomito na ravninu tijela. čavli se zabijaju okomito, a ruke se okreću oko njih kao oko osi u vodoravnoj ravnini, slika 21,22).

Ova vježba ne utječe izravno na kralježnicu, ali stavlja sve kosti i mišiće gornjeg dijela trupa na mjesto u odnosu na kralježnicu. Istodobno se smanjuje bol u predjelu ramena, smanjuje se opuštenost kože na rukama, što se često opaža posebno u žena.

Vježba 5 (djeluje na gornju torakalnu kralježnicu i ramene zglobove)

Početni položaj: lezite na leđa, ispružite noge; ruke su savijene u laktovima i nalaze se na liniji ramena kako je prikazano na slici 23 (kao u prethodnoj vježbi).

Zategnite mišiće prsnog koša i ruku i glatko, ali snažno rotirajte ruke (podlaktice) u vertikalnoj ravnini gore-dolje, prvo ih sastavljajući iznad prsa poput "zastavica" (slika 24), a zatim ih okrenite prema podu (slika 25).

Tjelovježba ima isti učinak kao i prethodna, ali više utječe na mišiće prsa (što je posebno korisno za žene) i normalizira učinak na rad srca.

Vježba 6 (djeluje na torakalnu kralježnicu)

Početni položaj: lezite na leđima, savijte noge u koljenima, podignite stražnjicu iznad poda, naslonite se na pod gornjim dijelom leđa, podignite ruke okomito iznad prsa, stavite prste jedne ruke na prste druge, stisnute u šaku (slika 26).

Zategnite cijelo tijelo i glatko, ali energično kotrljajte se tijelom, prvo na jednom ramenu (slika 27), a zatim na drugom (slika 28). Ponovite nekoliko puta.

Ne obraćajte pažnju na pojavu mogućeg "krckanja" u području lopatica i u ramenima (ali ako se pojavi oštar bol, zaustavite vježbu ili radite vježbu pažljivije).

Ne zaboravite disati, ne zadržavajte dah!

Vježba normalizira burze u području ramena i lopatica; posebno pogodno za interkostalnu neuralgiju kada postoje bolovi koji se osjećaju poput bolova u srcu.

Vježba 7 (djeluje na torakalnu i lumbalnu kralježnicu)

Početni položaj: lezite na leđa, ispružite noge; ruke su ispružene unatrag iza glave, prsti jedne ruke zahvaćaju palac druge (slika 29).

Ispružite se cijelim tijelom, naprežite ga, zamislite da je tijelo pribijeno velikim čavlom u području pupka do poda (nokat je poput osi) i glatko i snažno okrećite vodoravno oko ove "osi" gornji dio tijela (donji je nepomičan) udesno i ulijevo (sl..trideset).

Tijekom izvođenja usredotočite se na kralježnicu iznad donjeg dijela leđa i između lopatica te na istezanje mišića sa strane torza. Odradite vježbu nekoliko puta.

Tjelovježba dobro utječe na normalizaciju jetre i žučnog mjehura, slezene.

Vježba 8 (djeluje na torakalnu i lumbalnu kralježnicu)

Početni položaj: sjednite, stopala su dva dlana široka i savijena, dlanove zamotajte, pokušajte saviti leđa u donjem dijelu leđa, glava je malo nagnuta prema naprijed i prema dolje (slika 32).

Svu pažnju usmjerite na kralježnicu u lumbalnom dijelu (doslovno pogledajte kako se donji dio leđa savija unatrag) i, pokušavajući zadržati donji dio leđa izbočenim natrag, glatko i energično "kotrljajte se" poput kotača unatrag (slike 33, 34), a zatim naprijed.

Odnosno, nemojte se vraćati, već se kotrljajte. Trčite više puta.

Tjelovježba pomaže normalizirati rad bubrega, nadbubrežnih žlijezda, crijeva, slijepog crijeva, prostate, mjehura, maternice, smanjuje bolove u koljenu.

Vježba 9 (djeluje na gornju torakalnu kralježnicu)

Početni položaj: lezite na leđima, ispružite ruke vodoravno iza glave, prstima jedne ruke sklopite palac druge, noge su savijene u koljenima, stražnjica je podignuta iznad poda (slika 35).

Svu pozornost usmjerite na vratnu i gornju torakalnu kralježnicu. Zategnite cijelo tijelo; glatko i energično, držeći glavu rukama u istoj ravnini, okrenite (nagnite) ruke i glavu ispred, dok se stražnjica istovremeno (sinkrono) spušta prema dolje, ali ne dosežući pod (slike 36, 37).

Energično se vratite u početni položaj, dok se stražnjica podiže prema gore, odnosno glava zajedno s rukama vrši oscilacijske pokrete "naprijed - natrag", a stražnjica - "dolje - gore".

Ne zaboravite disati u ritmu vježbe! Trčite više puta.

Ova vježba učinkovito utječe na normalizaciju procesa u cervikotorakalnoj kralježnici, u rukama od ramena do vrhova prstiju (također ublažava bol), smanjuje hripavac i gušenje (astma).

Vježba 10 (djeluje na lumbalnu i sakralnu kralježnicu)

Početni položaj: isti kao u vježbi 9 (lezite na leđima, savijte noge u koljenima, ispružite ruke vodoravno iza glave, zadnjicu podignite što više iznad poda, slika 38).

Svu pozornost usmjerite na kralježnicu u lumbalnom dijelu i na bubrege. Zategnite tijelo, glatko i snažno spustite (bacite) tijelo donjim dijelom leđa ili bubrezima prema dolje, ali tako da stražnjica ne dosegne pod za 1 - 2 cm (slika 39).

Zatim brzo "ubrzavanjem" podignite stražnjicu što je više moguće (slika 40), a zatim ih ponovno spustite itd..

Trčite više puta.

Ova vježba učinkovito utječe na normalizaciju procesa u bubrezima, crijevima, genitalijama, mjehuru, išijasu i išijasu, smanjuje lumbalnu lordozu i učinkovito povećava pokretljivost kralješaka u lumbalnoj kralježnici.

Vježba 11 (djeluje na lumbalnu kralježnicu)

Početni položaj: lezite na leđa, ispravite se, noge su ispravljene i ispružene, ruke su ispružene u vodoravnoj ravnini iza glave, prsti jedne ruke obuhvaćaju palac druge (slika 41).

Zategnite cijelo tijelo, glatko i snažno (prethodno uvukavši u želudac), pokušavajući zadržati prsa, glavu i ruke u jednoj liniji, sagnuti se naprijed (slika 42), pokušavajući prstima doći do nožnih prstiju, pa čak i pokušati uhvatiti velike nožne prste (Sl. 43).

Pokušajte istegnuti kralježnicu u donjem dijelu leđa i saviti leđa u donji dio leđa. Zatim se sagnite glatko i energično natrag i zauzmite početni položaj. (Ako je vježbu teško izvoditi s rukama ispruženim iza glave, u početku ruke možete držati iznad prsa).

Vježbu izvodite nekoliko puta. Tijekom izvođenja vježbe usmjerite svu pažnju na lumbalnu kralježnicu..

Preporučljivo je udisati pri savijanju prema naprijed, izdahnuti prema natrag (napomena: kada se istovremeno nagnete prema naprijed i udahnete, postoje nagoni za pražnjenje, što može biti važno za one koji pate od nadimanja i zatvora).

Ova vježba, kao i prethodna, smanjuje lumbalnu lordozu i učinkovito povećava pokretljivost kralješaka u lumbalnoj kralježnici. Osim toga, ova vježba dobro jača mišiće leđa i cijeli "korzet" trupa; osoba počinje sjediti uspravno, ne oslanjajući se na naslon stolice (i ne sjedeći "poput grbavog pored zida").

Istodobno se poboljšava cirkulacija krvi u nogama (važno je za hladne noge i kad se smrznu), grčevi u nogama se smanjuju ili nestaju.

12. vježba (djeluje na lumbalnu i sakralnu kralježnicu)

Početni položaj je isti kao i u prethodnoj vježbi: lezite na leđa, ispravite se, noge su ispravljene i ispružene, ruke su ispružene vodoravno iza glave, prsti jedne ruke obuhvaćaju palac druge (slika 44).

Zategnite cijelo tijelo, glatko i snažno (po mogućnosti uvlačeći trbuh), držeći prsa, glavu i ruke u jednoj liniji, podignite ispružene noge i nagnite ih prema glavi (slika 45) i dalje iza glave, pokušavajući krajevima nogu doći do poda (sl. 46), a zatim glatko vratite noge u prvobitni položaj.

Odradite vježbu nekoliko puta.

Tijekom izvođenja vježbe usmjerite svu pažnju na lumbalnu kralježnicu..

Ova vježba, kao i prethodna, smanjuje lumbalnu lordozu i učinkovito povećava pokretljivost kralješaka u lumbalnoj kralježnici..

Istodobno se poboljšava cirkulacija krvi u nogama (važno je za hladne noge i kad se smrznu), grčevi u nogama se smanjuju ili nestaju.

Izvodeći ovu vježbu, puno svježe krvi teče do živčanih čvorova koji se nalaze između kralješaka i time se poboljšava metabolizam u ovom dijelu tijela. Prekomjerni rad nakon fizičkog ili mentalnog rada nestaje nakon nekoliko ciklusa ove vježbe, raspoloženje se poboljšava, posebno kod djece. Redovitom vježbom pomaknuti kralješci dolaze na svoje mjesto.

Ovu vježbu trebaju vrlo pažljivo raditi osobe s otvrdnutom kralježnicom. Vježbanje je posebno korisno za ljude starije od četrdeset godina, kod kojih redovito vježbanje sprječava naknadno otvrdnjavanje kralježnice, što zauzvrat sprječava prerano starenje tijela. ".

Vježba 13 (djeluje na lumbalnu i sakralnu kralježnicu)

Početni je položaj isti kao u prethodnoj vježbi: lezite na leđa, noge su ispravljene i ispružene, ruke su vodoravno ispružene iza glave, prsti jedne ruke obuhvaćaju palac druge (slika 47).

Zategnite cijelo tijelo, malo podignite stražnjicu iznad poda (poželjno je uvući trbuh), ispravite, glatko i snažno okrećite cijeli donji (od donjeg dijela leđa) dio tijela ulijevo dok se ne zaustavi (slika 48), a zatim (snagom, "od ubrzanja") udesno dok zaustavite se (slika 49) i tako zakrenite nekoliko puta u jednom ili drugom smjeru.

Poželjno je da se stražnjica ne okreće, već se okreće oko kralježnice kao oko osi. Također je poželjno da se cijeli dio tijela iznad donjeg dijela leđa ne okreće..

Obratite svu pažnju na lumbosakralnu kralježnicu (pokušajte "vidjeti" kako svaki kralježak dolazi na svoje mjesto, kako se opskrba krvlju poboljšava ili normalizira, kako "sve" dolazi na svoje mjesto).

Ova je vježba jedna od glavnih vježbi u ovom nizu vježbi. Njegova provedba učinkovito povećava pokretljivost kralješaka u lumbalnoj kralježnici i normalizira rad genitalija, poboljšava cirkulaciju krvi u nogama (važno za hladne noge i kada se smrzavaju, kod artritisa i artroze), smanjuje grčeve u nogama, učinkovito smanjuje pretilost u lumbalnom pojasu, stražnjici i kukovi (općenito, sve vježbe kompleksa doprinose normalizaciji metabolizma i gubitku težine u normalu)

Vježba 14 (djeluje na gornju torakalnu i lumbalnu kralježnicu)

Početni položaj: lezite na leđima, ispravite noge, ruke savijene u laktovima, dlanovi se stežu i nalaze se na prsima (slika 50).

Zategnite cijelo tijelo, glatko i snažno (po mogućnosti uvlačenjem u trbuh) podignite gornji dio tijela (do struka) iznad poda i naglo okrenite (napravite rotacijski pokret) za 90 stupnjeva u jednom smjeru tako da se tijelo osloni na rame.

U tom slučaju noge i stražnjica ostaju u vodoravnom položaju (odnosno okreće se samo dio tijela iznad struka). Z

Zatim, ponovno podižući gornji dio tijela iznad poda, napravite rotacijski pokret u suprotnom smjeru i naslonite se na drugo rame (slika 51,52).

Ne obraćajte pažnju na pucanje u zglobovima i na vratu ili glavi!

Odradite vježbu nekoliko puta.

Ova vježba smanjuje torakalnu kifozu, dobro jača mišiće leđa, a također (posebno!) Bočna strana trbuha i cijeli mišićni "korzet" trupa u cjelini, uklanja masnoće u donjem dijelu leđa, omogućuje vam sjedenje na stolici ravno i ne naslanjanje na naslon stolice. Izvođenjem ove određene vježbe jača se trup, tanki je struk i sprječava porast lumbalne lordoze.

Vježba 15 (djeluje na gornju torakalnu i vratnu kralježnicu)

Početni položaj: ležite leđima na dvije stolice (ili dvije stolice s pravokutnim sjedalima) tako da glava i vrat u potpunosti vise preko ruba stolice (linija ramena je na rubu stolice); ruke ispružene iza glave, prsti jedne ruke obuhvaćaju palac druge.

Pokušajte smanjiti otklon u lumbalnoj lordozi, odnosno pritisnite donji dio leđa na površinu stolice (slika 53).

Zategnite mišiće ruku i ramenog pojasa te glatko i snažno podignite ruke zajedno s glavom prema gore i naprijed (slika 54). Izvedite takva "kolebanja" gore-dolje nekoliko puta.

Da biste poboljšali učinkovitost učinka vježbe na torakalnu kifozu (da biste je izravnali), možete, čineći oscilacijske pokrete "lijevo-desno" (u vodoravnoj ravnini) ispruženim rukama i gornjim dijelom tijela, polako spustiti glavu i ramena prema dolje, dok će se rub stolice pomaknuti strana torakalne kifoze.

Tijekom vježbe usmjerite svu pozornost na 7. kralježak (na mjestu gdje vrat prelazi u tijelo).

Do neke mjere ova vježba nalikuje vježbi 9, ali ta je vježba namijenjena više gornjim prsnim kralješcima, a ova vježba vratnim vratima. Njegova provedba normalizira rad štitnjače, ramenih zglobova, jača cervikalne mišiće, smanjuje cervikalnu lordozu i torakalnu kifozu.

Osobito je potrebno ovu vježbu izvoditi kod kardiovaskularnih bolesti, nakon srčanog i moždanog udara (uvijek zajedno s ukidanjem jastuka ispod glave!). Primjećuje se da što manje postaje torakalna kifoza, manje postaje lumbalna lordoza, odnosno poravnanje jedne dovodi do poravnanja ostalih zavoja kralježnice.

Ova vježba daje dobre rezultate pri saginjanju; nakon izvođenja vježbe čini se da se leđa sama "pokušavaju poravnati", smanjuje se grozni nagib glave prema naprijed.

Vježba 16 (djeluje na vratnu kralježnicu)

Ova je vježba po svom učinku slična vježbi 3, ali puno učinkovitija. Izvodite pažljivo (!), Posebno za starije ljude.

(Osobama starije životne dobi preporučujem ovu vježbu prvo izvesti dok leže na podu, stavljajući im ispod ramena, na primjer, plastičnu bocu od 1,5 ili dvije litre napunjenu vodom iz piva ili mineralne vode. Ležeći na podu, ne možete se bojati pasti, jer bi se to moglo dogoditi kad radite vježba na stolici).

Početni položaj: ležite leđima na dvije stolice stojeći blizu jedna drugoj (ili na dvije stolice s pravokutnim sjedalima) tako da glava i vrat u potpunosti vise preko ruba stolice; ruke su ispružene iza glave, prsti jedne ruke obuhvaćaju palac druge.

Pokušajte smanjiti otklon u lumbalnoj lordozi kako ne biste povećali lumbalnu lordozu (slika 55).

Spustite glavu što je moguće niže (u početku glava može zauzeti i vodoravni položaj). Glatko okrenite glavu udesno (slika 56) i ulijevo (slika 57).

Izvedite vježbu nekoliko puta; usredotočiti se na vratne kralješke.

Moguća je pojava krckanja u kralješcima; ako to ne uzrokuje bol, pažljivo nastavite vježbu.

Napravite okrete glave "do kraja"; još je bolje ne okretati glavu, već se okretati oko vrata kao os.

Poput vježbe 3, i ova vježba ima ljekoviti, pa čak i podmlađujući učinak na lice, ali je posebno korisna kod glavobolje, vrtoglavice, zujanja u ušima, gubitka sluha i vida, oštećenja pamćenja, opuštenosti i pretilosti obraza, bora i kardiovaskularnih bolesti, nakon srčanog i moždanog udara, uz anginu pektoris i slično.

Vježbe pomoći

Vježba 17 (djeluje na kralježnicu od vrata do križnice)

Ova se vježba izvodi za istezanje kralježnice i provjeru prisutnosti ili odsutnosti abnormalnosti na kralježnici..

Da biste izveli vježbu, sjednite na pod savijenih nogu u koljenima, ruku položite i naslonite šake na pod tako da tijelo ne padne natrag (slika 58).

Oslonjeni na ruke i noge, podignite cijelo tijelo tako da postoji razmak od nekoliko centimetara između stražnjice i poda.

Zatim naglo spustite tijelo prema dolje, ali tako da stražnjica ne dodiruje pod, a zatim opet naglo prema gore (poput plovka štapa za pecanje) itd..

Trčite više puta.

Ako se osjeća nelagoda ili bol u kralježnici, posebno u lumbalnoj regiji, tada ovu vježbu treba raditi cijelo vrijeme zajedno s ostalim vježbama dok ti fenomeni ne nestanu.

Vježba 18 (djeluje na lumbalnu kralježnicu)

Ova se vježba izvodi za poravnavanje lumbalne lordoze pod vlastitom težinom osobe..

Da biste to učinili, stavite zaobljeni predmet na stolicu ili stolicu, na primjer, 1,5-litrenu plastičnu bocu napunjenu vodom, i lezite na nju trbuhom tako da boca bude u području trbuha između pupka i stidnog dijela (slika 59)..

Nemojte ležati na bočici iznad pupka zbog mogućeg gubitka svijesti!

Ukupna visina stolice s bocom trebala bi biti takva da koljena ne dosežu pod ili tlo za nekoliko centimetara (ispod boce možete staviti, na primjer, knjige).

Zatim, usredotočivši svu pažnju na kralježnicu u lumbalnom dijelu, opustite cijelu kralježnicu i ulegnite na bocu tako da koljena padnu što niže, ali ne dodirujte pod..

Ostanite u ovom položaju što je dulje moguće.

Isprva, prilikom izvođenja vježbe mogući su prilično neugodni osjećaji u trbuhu koji na kraju prolaze.

Tjelovježba je također učinkovita za kolelitijazu, zatvor, nadimanje i sklonost ka njima..

Vježba 19 (djeluje na unutarnje organe trbuha i posreduje na lumbalnu kralježnicu)

Ova vježba prvenstveno djeluje na unutarnje organe trbuha, a također neizravno utječe na lumbalnu kralježnicu (lumbalna lordoza).

Da biste izveli vježbu, trebate leći na pod, saviti noge u koljenima (tako da se trbušni mišići opuste), lijevi dlan staviti rubom na trbuh, a palcem prema dolje desni dlan staviti na lijevu (slika 60), potpuno opustiti trbušne mišiće i snažno pritisnuti prema dolje tako držanim dlanovima masirajte cijelu površinu trbuha.

Takva masaža učinkovito normalizira rad svih unutarnjih organa trbušne šupljine, posebno crijeva, bubrega, žuči i mokraćnog mjehura..

(Da biste masirali žučni mjehur od kolelitijaze, potrebno je povući zamišljenu crtu od pazuha desne ruke do pupka; zatim se na toj liniji odmaknite dva prsta od desnog donjeg rebra; rezultirajuća točka će biti projekcija žučnog mjehura. Masaža u ovom trenutku, nježno, ali čvrsto, pritiskajući je šakom ili ispravljenim prstima. Vrlo učinkovito!).

Da bi se izazvalo pražnjenje crijeva (kod zatvora), potrebno je masirati trbuh duž (duž) linije koja povezuje pupak i sredinu lijeve noge.

U istom položaju možete masirati gušteraču (na primjer, kod dijabetesa) i dijelom jetru. Da bi se to učinilo, masaža se vrši ispravljenim prstima oba dlana, gurajući prste čak i ispod rebara (slika 61), kao i ispod stidne kosti - kod bolesti mjehura.

Pritisak prstiju za vrijeme masaže mora biti dovoljne sile. Trbušni mišići trebaju biti opušteni..

Ako u prstima nema dovoljno snage, masažu možete izvesti rukama stisnutim u šake (slika 62).

Bilješka

Za prevenciju bolesti i poremećaja u kralježnici, apsolutno svim ljudima preporučio bih da spavaju na tvrdom krevetu s tvrdom podlogom (na primjer, na krevet ili trosjed stavite šperploču debljine 5 - 6 mm, pokrivač na vrh ili jednostavnu preklopljenu deku „vojnika“ ili „učenika“) uzdužno dva puta, list).

Jastuk bi trebao biti mali (oko 25 x 25 cm) da stane samo ispod vrata (kada spavate na boku). Naravno, prva 2 - 3 noći bit će teško spavati, zglobovi i kralježnica mogu boljeti, ali na to ne trebate obraćati pažnju; tada će bolovi nestati, san će postati normalan i puno bolji.

Ovome bih dodao da ne čitate dok ležite na leđima, jer je potrebno da vrat i glava budu jako nagnuti prema naprijed, što značajno povećava cervikalnu lordozu i dovodi do preranog starenja lica, prije svega, te smanjenja vida i sluha..

iz knjige „Praksa dugovječnosti. Starenje je uzrokovano okomitim načinom ljudskog života "

Ako imate pitanja, postavite ih ovdje

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Je li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB: